No. 2078330チャレンジ始めて3ヶ月
8月にスタートした330チャレンジですが既に9回実施しています。最初はキロ5分でも走れなかったチャレンジャーが3ヶ月間でキロ5分は非常に楽に走れるようになりました。途中体調を崩したりしましたが何とか富士山マラソンには間に合いそうです。
チャレンジャーとの練習は基本週に1回です。私のつなぎ練習と合わせて実施しています。
練習した時の状態によって、それから1週間の練習メニューを決めていますが、本人の体調や仕事などによりアレンジしてもらってます。
基本的には平日の私との練習と週末に一人で2時間〜2時間30分走る距離走がポイント練習で、他は無理ない範囲でつなぎを入れて完全オフも2日は入れてもらっています。またスポーツ整体に行きたがらないので状態を聞いて行くように話しています。。
特に変わったことはしていませんが、スピード練習で動き作りや心肺機能を鍛え、週末のロング走で身体作りをしています。その結果だいぶ走れるようになってきました。まだ目標レースまでには時間はありますが、過去の練習について簡単にまとめてみました。
【第1回目 皇居】
久々に一緒に走った時は目を疑いました。フォームは崩れまくりでとても3時間37分で走ったランナーには見えなかった。。
皇居一周目はキロ5でも走れず25分後半でゴール。
二周目はいろいろ試しながら走ってもらい時計台前の広場で流しをして速い動きを思い出してもらった。
ゆっくり走るフォームが馴染んでしまったのを変えるためにインターバルしました。初めてのインターバルだったようです。
結果は
4’29 リカバリー 1’21
4’20 リカバリー 1’21
4’17 リカバリー 1’30
4’20 リカバリー 2’01
4’17
おまけ タイムを意識しないで楽に走ってもらった。
4’37
だいぶ楽に速く走れるようになってきました。
前回より少しリカバリーを短くしました。
4’19 リカバリー 61
4’20 リカバリー 65
4’15 リカバリー 58
4’19 リカバリー 67
4’19 リカバリー 61
4’01
前回より相当楽に走れるようになってきました。
これだけ成長が分かると嬉しいですよね。
最近の状況を聞いたら火曜日にラフィネのビルドアップをやったけど体調が悪かったのか26分→25分で入ってラスト一周は完全に置いていかれて一人で粘ったけど23分後半でガッカリしたようでした。仕事も忙しく睡眠不足もあり少し疲れ気味とのこと。身体の張りも抜けきれてない感じだった。少し停滞感を感じているように感じた。
まずは自信回復のためにラフィネで走れなかった23分で走らせようと可能な限り楽に走れるペーサーを意識した。
4’52
4’37
4’25
4’34
4’13(960m)
22’44
給水で50秒休んでから二本目スタート。
4’49
4’47
4’29
4’24
3’57(960m)
22’29
途中で10キロのベストを聞いたら48分台とのことなので余裕でクリアでした。
2周とも22分台でまとめたのだから成長著しい。
本来なら3時間30分を狙ってるのだから3分30秒で良いのだけど、3時間30分を狙った練習だと、レース当日に気象コンディションや自分のコンディションが悪いと目標タイムでは走れないから少し速い設定にした。
3’19リカバリー 2’35
3’20リカバリー 2’45
3’20リカバリー 2’47
3’19リカバリー 2’50
3’16リカバリー 3’10
3’20リカバリー 3’05
3’17リカバリー 3’17
3’20リカバリー 3’08
3’21リカバリー 3’24
3’20
3’20で10本やり切りました。
それも200mトラック4周という走りにくいコースです。
彼女はかなり自信を持ったようです。
生意気にもまだ3、4本行けるなんて言っていた 笑
今日はなぜだか身体がよく動いたみたいです。
ダウンジョグしている時に『今日仕事で嫌なことありましたが、走ったら嫌なこと忘れてすっきりしました。明日からまた頑張れそうです。』と言われた。
ネガティブ感情は悪いことばかり考えちゃうから気持ちがドンドン暗くなってしまう。嫌なことから逃げるのではなくて受け入れてしまい、自分にとって大した事ではないと思えば気持ちは楽になります。何か失敗したら練習で小さな目標をたてて成功するようにチャレンジすれば気持ちも晴れると思います。
一緒に練習することで気持ちが晴れたと聞いて嬉しかったです。
メニューは1000m×5本のインターバルを選択しました。先週は東京体育館の200mトラックでヤッソ800をしましたがカーブが多くて身体のバランスを崩しそうなのでカーブの緩い神宮外苑の周回路を使いました。ここは一周1325mで100mおきに表示があります。
4’16
繋ぎは0m地点に戻る325mをキロ5’45ペースで走りると2分弱のリカバリーになります。
4’15
4’16
4’09
3’57
毎週一回やってるサブ3.5チャレンジは先週は予定が合わずなしでした。まあ上州武尊を走った翌週なので私自身ジョグしか出来ない状態でスピード練習は付き合えなかった。
ただ練習や体調等は連絡をとりあっていました。最近少し調子が悪いと暗くなっていたので趣味でやってるランニングなんだから悩まない!楽しくやろうよ。少しづつ伸びたほうが自己ベストが何回も出せて楽しいからって話してました。
楽に走って2時間24分で走れたみたいです。
30キロ走ったばかりで土曜日にハーフマラソンを走るようなので刺激入れにしました。軽くジョグしてから5キロを一生懸命走る。
今までのベストは相当前に21分30秒くらいだと言うので21分を切るペースで走ることにした。インターバルでも4’10ではある程度余裕を回せているからギリギリ行けるかなって思っていました。
4’09
4’11
4’12
4’39
4’05
21’16
自己ベスト達成です。
3時間半切りを目指している友人がこの週末にハーフマラソンを走りました。一週間前は30キロレースに出たのだからちょっと出過ぎです。。。
30キロ走った翌週に走りにくいコースを余裕を残して1時間41分程度で走れたのだから3時間半は本人も見えてきたでしょう。
そして二週間前に30キロレース、一週間前にハーフを走り予定通りの走りをした3時間半切りを目指しているチャレンジャーは土曜日に10キロレースを走りました。
元々の自己ベストは48分台だったと思いますが今回は44分半を目標にしました。ただスロースターターなので最初から速いとすぐにキツくなってしまうので、最初は4’40くらいで入って4’30を維持して終盤上げれるなら上げて、きつければそのまま維持する。維持しても45分前後でゴールできるから自己ベストを大きく更新できる。
04’42
04’34
04’23
04’31
04’25
04’21
04’25
04’24
04’24
04’08
44’21
出し切れなかったとコメントがありましたが、それで良いのです。
自己ベスト大幅更新ですしね。
そして翌日の日曜日には毎週末恒例の2.5時間走をしました。10キロレースとのセット練習として「絶対にスピードを上げないでゆっくり走るのが練習だからね。」と伝えました。そして「キロ6でいこう。少し速くなったら25キロで止めていいから。」と付け加えた。
そしたら翌日、28キロ走ってしまったって連絡ありました。無理はしてないから問題ないけど28キロを2.5時間で余裕を持って走れるのだから身体も強くなってきました。
しばらく330チャレンジねたが途切れていましたが終わったわけではありません。
実はチャレンジャーが細菌性の風邪にかかって長引いていました。寝込むほどではないのだけど貧血のようなダルさがずっと続いていたのです。
私が手賀沼ハーフを走った日には違うハーフマラソンをジョグで走るというから無理しない方が良いと言ったのに出てしまい、結果やはり具合が悪くなり8キロくらいで止めました。
体調不良で練習が出来ず自信をなくしかけてるチャレンジャーと話しながら外苑に向かいましたが、いつもと足音が違うことに気付きました。注意しなければ分からない程度の音ですが、着地で乗れてない感じなのです。
練習内容はインターバルかペース走か迷っていましたが、その足音を聞いてインターバルにしました。少しスピードを出せば無意識に着地に乗っていけるのですがスピードを出す時間が長くなると、その体勢をキープ出来なくなるからインターバルが良いと考えました。
ただ体調不良から回復したばかりで、かつ、那須塩原ハーフを走っているので設定を落として様子をみることにしました。
前回のインターバルは4’15くらいで走って最後は4分切りましたが、今回は4’30を少し切るくらいで走りますと伝えて練習を始めました。
4’25
4’20
4’18
4’21
4’16
4’18
4’06
練習終わってからどのくらいで走ったかの感覚を聞いたら4分半で6本走って、最後は4分20秒を切るくらいと答えました。それから実際のタイムを伝えてたら驚くとともに喜んでいました。
自信を取り戻したようです。
体調不良から回復したチャレンジャーは土曜日はリレーマラソンに出て10キロほど走って日曜日に25キロ走をしました。
インターバルのつもりでしたが10キロペース走に変更しました。
4’18
4’14
4’20
4’22
4’22
4’27
4’26
4’26
4’23
4’16
10キロタイムは
43’32
と自己ベストを大幅に更新しました。
少し体調を崩しましたが故障もせずタイムも順調に伸びています。
チャレンジャーには自分で練習メニューをアレンジできるよう話してますが、自分の体調を意識するようになったから激しい練習をしてますが故障せずにきているのでしょう。
また彼女も練習やレースでアスリチューンを使っています。
飲みやすいから仕事中にお腹が空いたら飲みたいとか言ってるけど、それは勿体ないです。。。
なんにしても本人の努力でたった3ヶ月でここまで変われるのだから素晴らしいです。