No. 1906【330チャレンジ】1000m×5本+α インターバル
今日は先週木曜日に練習した3時間半切りを目指すチャレンジャーとインターバルしました。
土日どちらかにゆっくりでいいから2時間くらい走ってねと言ったら、土曜日に1時間55分 19.2キロでダウンしちゃったから悔しいです!来週は絶対二時間走りますってメッセがきて何だか嬉しかった。
自分になくなりつつある何かを思い出させてくれました。。
今日インターバルをした理由は前回皇居ジョグ(?)をして彼女のフォームがゆっくり走るフォームが馴染んでしまって、以前はキロ5分が楽に走れたのに今では一生懸命走ってもキロ5分が切れなくなってきたのを変えるきっかけにしたかった。
またいろんなことがありマラソンがつまらなくなってきた。と語る彼女が走るって楽しいって何か感じてくれたらいいなと思った。
ちなみにインターバルは初めてだそうです。
私の個人的な見解ですが女性は3時間30分切、男性は3時間15分切を狙うくらいまではインターバル等のスピード練習をしなくても達成できると思ってます。ただこのくらいのタイムを狙う人ならインターバル練習をやれば効果は高いと思っています。
ただし無理な設定にはしない。例えば5本なら5本やり切れる設定にする。
今日はそのあたりのことを皇居前広場に向かう3.5キロをジョグしながら話した。
インターバルの強度は主に4つの組み合わせで決まる。
距離
本数
ペース
ツナギ(リカバリー)
マラソンの練習ならペースを追い求めるより本数を増やしたり、つなぎを短くした方が良いケースが多いと伝えた。
当たり前だけど上記4つ以外に気温・湿度は大きく影響する。
今日の設定はこんな感じにしました。
距離は一般的な1000m
本数も一般的な5本
繋ぎは200mをジョグでゆっくり
ペースは少し考えた。。
私がベースにしてるのは5キロのタイムです。彼女は走り込んでる時は22分を切っていたとのこと。それってキロ4分20秒くらいのでそのタイムにした。
そして今日は暑いので+10秒で4分30秒にした。ただ最近練習出来てないようだから一本目は4分40秒で行って二本目からはその状態を判断して決めようとスタート前に彼女に伝えた。
一本目
リズムを大事にして進んだ。スタート前に私の前に出てはいけないと伝えているのに前に出たがるから注意する。最初は4’40ペースを少し切るくらいを意識していたけどかなり楽そうなので当初予定の4’30で行くことにした。
4’29
リカバリー 1’21
まだ余裕はありそうでした。ただ走ってる時の私の問いかけには答えたり返事とかしなくて良いと伝えた。苦しいだろうから聞くだけ聞いてと。
二本目
一本目と同じにように走るから頑張ってついてきてと伝えてスタートした。二本目は身体が慣れるからペース上がるよとも伝えた。
実際私も同じように走ったけどペースは少し上がった。しかし彼女は私の前に出ようとするから何度か制止した。後で聞いたら後ろを走ると置いていかれる恐怖があるそうです。
ただ良いペースになってるのでそのままゴール。
4’20
一本目はタイムを伝えたが二本目ゴール前に伝えないように決めた。なぜなら速いタイムを聞いた瞬間にきつくなるものです。タイムは練習後に伝えることにした。
リカバリー 1’21
三本目
二本目以上に上げる気はなかった。この時期の4’20は結構速い。今日初めてのインターバルだし5本やり切ることが大事。
ただ何度言っても前に出ちゃうんです 笑
ただペースの上げ下げは極力なくしてゴールしました。
4’17
感覚的には二本目と変わらない。
タイムはもちろん伝えてないけど、かなり疲れてきました。
三本目が終わって繋ぎの時に彼女は
『悔しい!!』
って口にした。
それを聞いて彼女は強くなると思った。
また4’17で走れたんだよと教えたくなった。でも止めました。
教えるのは終わってから。
リカバリー 1’30
10秒多くとった。
四本目
同じようにスタートして400m行かない場所で気持ち悪くなったと彼女は口にした。ペースを落とすとしばらくして大丈夫ですと彼女はペースを戻した。ペースを落としたことで平均ペースは4’30まで落ちたがそもそもの設定ペースだし良いかなとも思ったけど彼女は頑張って挽回した。
4’20
偉いよ!!
リカバリー 2’01
リカバリーを少し長くとった。スタート前に500mまでは同じペースで行くから、それ以降は行けるなら上げてもいい。でもいったん上げたら落としてはいけないと伝えた。
五本目
スタートして300mくらいで脚がきつくなってきたようですが頑張って最後は少し上げてゴール。
4’17
結果的に2〜5本目は4’17〜4’20の安定したタイムで走れた。キツくても自分に負けずに走りきった。
私も彼女の『悔しい!!』って言葉には心をうたれた。
私は悔しいって思うほど一生懸命練習しているだろうか?? って。。。
練習が終わって達成感に包まれてる彼女へ
次は・・・。
一瞬、疑惑の視線を感じた 笑
追い込んで出し切った後のもう一本は強くなる一本なんです。
でもまだそんなことをするレベルではないです。
こんな風に伝えました。
自分の気持ち良いペースで1キロ走ってください。スピードだす必要はありません。ただ自分でどれくらいで走っているのかは感じとってください。
私は後ろや横を走りました。
最初は5分半くらいで走ると行っていたのにペースは上がる。
キロ5も切ってる。息も少し乱れてきた。
彼女にこのペースでフルマラソン走れる?って聞いたら無理です!!って 笑
気持ち良いペースと言ったのに。。
ゴール間際に彼女から
4分50秒台の気がします。
ちょっと速すぎました。
との言葉がありました。
私はタイムはゴールしてから見るのを楽しみにしようと伝えてゴール。
タイムは驚きの
4’37
彼女自身このタイムには驚いていました。楽ではないけどリラックスして走れたようです。やはり五本のインターバルで身体の使い方を思い出したのでしょう。
それで更なる達成感に包まれてる彼女に向けて
次は・・・笑
こんな風に走ることにしました。
私が3分半くらいで走るので100m前後を流しの要領で着いきてゆっくりペースを落として終了。私はそのまま走るからジョグでゴール地点まで走って私を待っててくださいと伝えた。
三本目終わった時の彼女の『悔しい!』って声が私の気持ちを揺らした。彼女は限界に近いとこで頑張った。私は楽に走っただけ。一本くらいはガツンと行かなければ。と言う精神的な意味と、遅いスピードに身体が馴染んでしまわないように速い動きをしたかった。
彼女の流しにもちょうど良いと思った。
そしてスタート。
スタートはゆっくり次第にペースを上げて行った。彼女は予定通り100mで離脱。そこからペースを保った。キツくなったら腕を降ってペースを保った。途中GARMINを見たら3’28ペースだからノルマ達成と思ったけど最後まで頑張った。
彼女がゴール地点でタイムを読み上げてくれてた。
そしてゴール。
私の時計は3’23
彼女の時計は3’24
まあどちらでも良い。
限界ではないけど頑張りました。
私はもちろん自分自身速くなりたい。
でも自分が速くなることを喜んでくれる仲間がいればいっそう頑張れる。
また頑張る仲間を応援することで自分自身いろいろ学ぶことはある。
ランニングの楽しみもいろいろですね。
練習で履いたシューズです。