No. 2259チャレンジ富士五湖100キロの補給計画
昨日のブログでチャレンジ富士五湖ペース設定について書きましたが、今日は補給計画について書きます。
もちろん7時間で走る方と14時間で走る方の補給は違います。同じ100キロを走るにしても7時間と14時間では消費カロリーは大きく異なります。
例えば仕事に行く前の朝6時半に食事をした場合その7時間後は13時半です。ちょっと仕事が忙しいと昼飯がそのくらいズレ込むことは多々あるでしょう。
それでは14時間後は何時になるでしょうか？
20時半です。。。
完全に昼飯抜きです。
まあない事はないでしょうがお腹空いたのを通り越してると思います。。
さらにその間ずっと走ってるわけですからお腹が空くというレベルではありません。
話を戻して7時間で走る方なら1時間に1個ジェルを摂るくらいで走り切れると思います。
同じように14時間で走る方が1時間に1個ジェルを摂ったらどうかというと足りないと思います。
なぜならアスリートランナーは身体に蓄えた体脂肪を燃やしながら走ることができますが、一般のランナーは燃やしにくいのです。
体重60キロで体脂肪率5%のランナーは腹筋が割れてほとんど脂肪がないように見えますが、それでも3キロの体脂肪があるのです。
1グラムの体脂肪は7kcalあるらしいので1キロ体脂肪を燃やせば7000kcalです！まあ7kcalがあってるのかどうかは別にして体脂肪を燃やす力があるから冬の寒い時期にランパン、ランシャツで走れるのでしょう。
11時間以上がかかる方なら全エイドで固形物を少しづつでも食べた方がよいでしょう。そして食べてすぐに走れなければエイドで休むのではなく歩いて先に進むのです。止まってたらゴールは近づきませんが歩けば近づきます。また止まったり座ったりすると筋肉が硬直しちゃいます。一歩も歩きたくないから止まるなんて人もいるかもしれないけど、私は辛くて止まっている人より歩いてでも先に向かう人を尊敬します。まあその辺の考え方はいろいろあるでしょう。
そしてエイドとエイドの間でジェルを採り、また50キロ過ぎて固形物を食べるのが辛くなったらジェルをとれば良いのです。
私は9時間以内を目指しますのでジェルだけでは本来は厳しいのですが、今回は固形物をほぼとらないで走りきろうと思ってます。昨年の四万十川もほとんどとってないから行けると思います。いろいろ試してみることで発見はあります。
今年も荷物置きは2箇所で出来るようですが私は1箇所だけおく予定です。
スタート前にはフルマラソンとは違い直前まで固形物を採り、またアスリチューンの赤と黒をとります。
イミダペプチドが入っている赤は持久力を伸ばし、中鎖脂肪酸が入っている黒は体脂肪の燃焼を促進します。
直前まで食べてもフルマラソンみたいにキロ4分では走らないから大丈夫です。逆に直前まで食べても走れるくらいのペースで走ったら良いかと思います。
そして10キロおきにアスリチューンの黒と赤を交互にとって行こうと思います。最初の荷物預かりは56キロ地点でしょうからスタート時に黒3個と赤2個持って行きます。
そして荷物預かりでカロリーメイトやウイダーのようなゼリー飲料を飲んで、黒2個、赤2個を持ってスタートします。
その他状況によりエイドで軽く食べます。もちろん全エイドで給水はします。
荷物預け以外のエイドの滞在時間は基本20秒以下にするつもりです。
10時間切りを目指す方なら私の持つジェルと同じで平気でしょう。足りなければエイドで足りない分の固形物を食べたらいいです。例えば20キロに1回固形物を食べるとか。
ちなみに私の上記補給計画だと直前のアスリチューン補給も含めて、こんな感じです。
アスリチューン赤 5個
アスリチューン黒 6個
カロリーメイト等 1個
総カロリーは1000kcalしかありませんから100キロ走るには本来足りるわけはありません。
ただスポーツドリンクを5キロに一杯づつ飲めば20杯ですから3リットルくらい。これでも1000kcalくらいありそうです。
もちろんこれだけでは足りませんから、体脂肪に燃えてもらおうと思ってます。
私は58キロで体脂肪率は大体9パーセントだから5.22キロはあります。
アスリチューンエナゲインで身体の内側から熱くし、アスリチューンポケットエナジーに含有している中鎖脂肪酸で体脂肪を燃やします。
もちろんレース前の補給や前日の補給で蓄えたエネルギーもありますから。
場合により中盤以降にうどんを食べようと思います。うどんは汁に塩が入っているし、麺もツルッと食べやすいから毎年食べています。もちろんガッツリは食べずに少量づつ食べるようにしてます。いっぺんに食べると消化のするために胃腸に大きな負担がかかります。
もちろんアスリチューンではなく、気に入っているジェルがあるなら、そのジェルをベースに組み立てをしたら良いです。その場合は足攣りが気になる方ならマグネシウム系のタブレットや、BCAAのスティック、また高いけどベスパのような持久系サプリを併用したら良いでしょう。
ただ種類が多過ぎると疲れた時に何を取るか忘れたり考えられなくなります。
またベッタリしてるジェルは経験上レース終盤に飲むのは辛いです。ストレスなく飲めるジェルを探してみてください。
アスリチューンのエナゲインとポケットエナジーを交互に取ることで、エネルギー補給をするだけではなく以下の効果があります。
1.持久力を伸ばすイミダペプチドが入っている。
2.BCAA等回復系成分がとれる。
3.マグネシウムが入っているから攣り防止になる。
4.早朝の富士北麓公園は寒いけど生姜エキスで身体の内側から温められる。
5.体脂肪を燃やす中鎖脂肪酸が入っている。
6.人によるけど飲みやすいと感じる方が多い。
アスリチューンは基本ランニングショップにはおかずにネット販売となります。以下のメーカー直販サイトから購入できます。
もちろんアスリチューンに限らず新しいジェルを使われるなら、レース前の練習で試してみてください。
書くことを思い出したら追記します。
