【随時追記していきます。】

昨日開催された静岡マラソンを3時間18分42秒で走り3時間20分切りの目標を達成した友人とレース前に立てた対策等を箇条書きにしていきます。

特に静岡マラソンに限った話ではありませんので、参考になる部分があれば幸いです。

【雨対策】

今回は雨予報でしたので、事前に出来る対策は立てました。

よくレースで結果が出ないと雨で身体が冷えたから仕方がないと言う方がいます。もちろんマイナス要素ではありますが、しっかり対策を立てたのでしょうか？立てた上でも厳しかったのなら仕方ないけど何の準備もせずにスタートしたなら厳しいようだけど必然です。

予報に反して予期せぬ悪天候なら仕方ないけど今回は一週間前からずっと雨マークだったのですから。。

前置きが長くなりましたが、どんな対策を立てたかの個別対策を説明する前に、対策の狙いを書きます。

なぜ対策を立てるのかが明確になっていれば必要な対策は見えてきます。

雨対策をする理由は簡単です。

ストレスなく走る為です。10キロレースくらいの短いレースなら、靴が擦れたり寒いとかストレスがあっても我慢できますが、フルマラソンになるとパフォーマンスに大きく影響します。さらにウルトラマラソンだと小さなストレスが完走出来るか出来ないかの大問題に繋がります。

そこで私は想定されるストレスは極力排除してレースに挑むことにしてます。その結果ウルトラマラソンやウルトラトレイル含めてすべてのレースでリタイアしないでゴール出来ているのです。

では雨が降ることにより発生するストレスは何か？？

考えてみてください。。。

ざっくりこんな感じだと思います。

・雨が当たることで全身が冷える

・シューズが濡れることによる靴擦れ

・ウエアが肌に着くことによる擦れ

・雨が目に入ることによる視界の悪さ

・路面が濡れているから滑る

どんなストレスが走りを邪魔するのか分かれば、事前に準備することでストレスを減らすことは可能です。

今回そんな観点から対策を立てました。

寒いからと言ってロングスリーブにロングタイツを履いて撥水シェルを着込むのも一つの考えですが、3時間20分切りを狙うペースで走るにはそれでは暑い。また普段着てないウェアを着るのも良くないと判断して、Tシャツにアームカバーをして短パンにゲイターで走りました。

ただTシャツの下にはファイントラックを着て冷たい濡れたウェアが肌に接することで熱を奪うことを防ぎました。

また当初雨なら薄手のウインドブレーカーを着ることも考えましたが、そのウインドブレーカーは濡れると肌に張り付くようなので止めてスタートまでビニールのレインコートを着てスタート前に知り合いに渡すことにしました。雨ならビニールのポンチョを着て走るように言いましたがスタート前には一瞬止みかけたようです。

そして肌が露出する箇所を中心に水を弾く効果のあるワセリン含有のオイルを使いました。

これは私が数年前に買って使っているクリームですが、これを貸して事前に試してから使ってもらいました。これは唐辛子エキスが入ってるから身体が温まります。まあ同種の製品はあるので気にいったのを使ったらよいです。

この手の製品は元々冬に海に入るガチなサーファー向けの商品なのでかなり効果あります。

このクリームを肌が露出する前ももあたりだけではなく、冷えやすいお腹周りにも使いました。

足が冷えると言うので足底や足指に使うことも薦めましたが、事前に試したらソックスがズレるような感覚があり止めたようです。

こんな風に事前に試すことで、良かれと思ってやったことがマイナスになることを防止できます。

今回は時間がなく試せませんでしたが、雨のレースにはR×Lsocksのメリノウールショート丈が私はお奨めです。

昨年の東京マラソンエキスポで買った同じソックスに穴が空いたから買いましたが、この黒と赤のソックスです。

なぜ良いかと言うと、防水ではないので水溜りに足を入れたらもちろん濡れます。しかしその後ずっとグチャグチャしないのです。乾くわけではないけどある意味サラッとしてるから靴擦れが起きにくいのです。

あと雨と風が強いと目に入ったりして気になるので帽子やサンバイザーがあった方が良いけどこれは普段からしてるから、特に対策はしてません。

またランニングシューズによっては濡れた路面になるとかなり滑りやすいシューズがあります。しかし彼女が普段から履いているアディゼロ匠renで走ったので問題なくそのまま使いました。

あと使ったか聞き忘れたけど、お腹の冷えを防ぐためにホッカイロをお腹に当てるのも効果あります。ただ直に肌につけたら低温火傷しちゃいます。

さらに身体の外から温めるだけではなく、内側から少しでも温めようと生姜エキスの入っているアスリチューンエナゲインをレース前とレース中に使いました。詳しくは補給のとこに書きます。

雨対策はこの程度です。特に驚くようなことはしてません。。

あと一点ありました。

それは雨が降っても一緒に練習したことです。もちろん風邪をひかないように練習後にすぐに温まれるように銭湯を使ったりしましたが、普段から雨の中を走るとどうなるか？冷たい雨は身体にどんな影響を与えるかは肌身で感じていたと思います。

【設定ペース】

今回の5キロごとラップは以下の通りです。

スタートロス 0’31
05km 23:00
10km 23:15
15km 24:05
20km 23:06
25km 23:28
30km 23:42
35km 23:30
40km 23:59
Finish 10:06

03:18:42

今回もコース図や高低図をレース前に見ながら、風向きを予測しながら細かく5キロごとのペース目安を決めようかと思いましたが止めました。

理由は時計を気にしすぎないで気持ちよく走った方が楽しいし、良い結果に繫がると考えたからです。

ただノープランではなく、ザックリとは決めていました。心拍数が上がると急激にパフォーマンスが落ちるタイプなのでスタート直後は体感的には遅く入ることにしました。イメージはキロ4’45です。実際はこのくらいで走ろうとしても、スタート直後は周りが速いのとレースでテンション上がるからペースは上がります。その後、無理にペースを上げるのではなく体感的にイーブンペースで走っていれば徐々にペースは上がるので平均して4’40くらいを目安にしました。

実際は最初の5キロを平均キロ4’36で走ったのだから少し速いけど想定内でした。

海岸線を走る箇所は昨年私も走って逆風の中厳しかった記憶が残っているが、今年も同じ風向きのようだったみたいです。

しかし上記ラップを見ても強風の中を走ったようにはまるで思えません。序盤余裕を残して走ったこともありますが、雨対策をしっかりしたことと、やはり練習の成果です。

苦しかったかと聞いたら、一週間前の立川ベジタブルハーフで10キロタイムトライアルした時の方が数倍キツかったと 笑

しかし画像を見せてもらったら、やはり終盤はキツかったのかかなり崩れていた。ただ崩れながらも意識的にペースを落とさないように爪先接地をして前へ前へ進むような画像を見てその場の状況に応じて対応出来るようになったのが嬉しかったです。

【補給】

今回はアスリチューンだけを使いました。

前日寝る前に青いパッケージのスピードキュアを飲み、スタート前1時間から30分前までに、黒いパッケージのポケットエナジーと、赤いパッケージを飲んでからスタート。

赤に入っている生姜エキスの効果からか、序盤は寒くはなかったようです。もちろん中盤以降は皮膚に冷たい雨と風があたり外的要因で冷えたようですが、身体の内側は常に暖かかったと話していました。

レース中は予定通り

20キロ 黒
25キロ 赤
30キロ 黒
35キロ 赤

といった感じで補給しました。

彼女からは通常はレース中にジェルを3つとるけど、いわゆるジェルである黒は2個だけど平気かと聞かれたので、通常スティックに入った粉でとるBCAAにプラスして、イミダペプチドが入っている赤いパッケージのエナゲインのカロリーは50kcal近くあるので、2個とればジェル1個分になると説明した。

補給に問題なかったのはラップを見ていただければ分かるでしょう。

そしてレース後には青を飲みました。

レース中の使い方は、目標タイム等により変わりますが私が使った感じでまとめたブログのリンクを貼っておきます。

レースでのアスリチューンの使い方

（参考）今までの道のり

【320チャレンジ】

サブ3.5チャレンジ