いよいよ東京マラソンまで
二週間切りました！！
私は出れませんが(..;)
まあ3回走ってるから
十分ですけどね。
四日後の青梅頑張ります！！
東京マラソンを試走ではなく
レースで三回走った経験から
友達にペース配分とかを
よく聞かれます。
走った三回のタイムは
3時間46分台
3時間21分台
3時間3分台
と初サブフォーからサブスリー
直前まで幅広いので、
幅広い方の参考になるかも
しれませんので書いときます。
まず当たり前だけど、
レースペースを考える
前に目標タイムを決めます。
もちろん走りたいタイムを
目標タイムにすることは
いいと思いますが、
走れるタイムはしっかり
把握して目標タイムを
決めた方が結果的に速い
タイムでゴール出来ると
思います。
タイムの安定してる人は
目標タイムを決めやすいと
思うけど伸び盛りの方や
調子を落としてる人は
自分がどのくらいで走れるか
中々分からないと思います。
一緒に練習してる友達に
今週5キロ21分30秒もしくは
10キロ44分切ったら
3時間20分切を狙おうって
話してますがこの１ヶ月の
練習内容を聞いた上でいける
と思ったからです。
東京マラソンを走られる方は
出来れば明日でも終末でも
いいので、5キロか10キロの
タイムトライアルをお薦めします。
もう10キロ超えた距離は走らない
ほうがいいですよ～
特に疲れが抜けにくい人はね。
で5キロＴＴをした人は
そのタイムを9.5倍する。
12月1月にそれぞれ300キロ以上
走ってる人で持久系と思われる
人なら9.3～9.4倍でもいいと
思います。
逆に150キロも走れてない人
だと9.7～10倍くらいした方が
いいかも。
もちろん狙うタイムにも
よりますけどね。
例えば5キロを22分だった人で
走行距離が200キロなら9.5倍が
目安でいいと思います。
22分×9.5=209分
3時間29分ですね～
同様に10キロ走ったなら
4.5～4.6倍をベースにして
走行距離が多いなら、
4.3～4.4倍。
少ないなら4.7～5倍とか。
で目標タイムが3時間30分切り
に決まったなら次に考えるのは
グロスで狙うかネットで
狙うかです。
女性で3時間15分切りを
狙うとか男性でサブスリーを
狙うなら絶対にグロスですか
それ以外ならネットでいいと
思います。
特に東京マラソンの場合は
Ｂブロックより後ろだと
かなりロスタイムが大きい。
3時間30分切りの平均ペースは
キロ4分58秒(5キロ24分50秒)です。
ただし東京マラソンのコース
では次のロスは織り込んだ
方がいいです。
ネットで狙うにしても
スタートラインをまたいでから
しばらくは思うように
走れません。ここで無理に
抜かそうとしてジグザグに
走るのは止めた方が
いいです。当然タイムロスは
ありますがスタートしてから
7キロくらいまでは下りので
無理にスピードを出さなくても
平均ペースでは走れると
思います。ただゆっくり目に
入る意識のために差し引きで
＋1分考えます。
次に35キロから10mくらい
ですが橋によるアップダウンが
あるのと終盤はやはり
ペースが落ちるので後半で
＋4分見ましょう。
5分差し引いて3時間25分の　
ペースを考える。
そうすると平均ペースは
5キロ24分17秒。
分かりやすいように24分15秒。
そのタイムに差し引いた5分を
割り振る。
25分15秒(平均ペース＋1分)
24分15秒　　
24分15秒
24分15秒　　
24分30秒(平均ペース＋15分)
24分45秒(平均ペース＋30秒)　　
25分15秒(平均ペース＋60秒)
25分45秒(平均ペース＋90秒)　　
11分44秒(平均ペース＋45秒)
このペースなら後半緩やかに
タイムが落ちても目標タイムを
出せます。
後半調子良ければイーブン
ペースを狙えばいいしね。
頑張ってください！！
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