狙ったタイムを出すためには
ペースメイクは凄く大事。
でもひとりできっちりペースを
刻むのって結構難しい。
余裕のあるタイムなら
難しくはないけどね。
　
サブスリーで走るには
アベレージで5キロ21分15秒。
3時間15分なら23分6秒だから
だいたい23分。　
3時間30分なら24分53秒だから
だいたい25分。
最初速く入りすぎても、
後半失速しちゃうし、
私みたいに遅すぎても、
目標タイムに届かなくなって
しまう。
一般的に終盤は誰もがスタート
した時よりは疲れてるから
少しタイムは落ちます。
それを想定してハーフ通過　
タイムを目標タイムの半分
より速く設定します。
3時間30分狙うなら、半分は
1時間45分だけど、1時間43分
くらいで通過できるように
ペース配分をしたりとかする。
そうすると5キロを24分24秒
くらい。
逆に前半のハーフを抑えて
後半のハーフをビルドアップ
して目標タイムに届くように
ペース配分をする方もいる。
どちらがいいかは人それぞれ
です。
ただスタートしていきなり
レースペースになると、
乳酸がぐわっと出ちゃう人は
最初の5キロだけでも、
少しゆっくり入ったら
いいかも。
私はだいたい最初の5キロは
少しゆっくり入ります。
そのあとの切り替えができない
と、大阪マラソンの私みたいに
なっちゃうんだけど(ｰｰ;)
自虐は止めといて・・・。
私のレースペースの計算の
仕方を書いときます。
実際は高低差や風向きとか
考えるけどドフラットで
無風という前提です。　
目標タイムから3分引く。
サブスリーなら
2時間57分。
これを5キロペースに
置き換えるのは計算機が
あれば簡単。
ただ時間とか分とか秒とか
単位が混ざってると
分かりにくいので、
私はいったん分に置き換えます。
そうすると177分。
次に
177÷42.195×5を計算する。
すると20.974となる。
これは5キロ20.974分ペース
ってこと。
次に20分は分かったから、
20を引いちゃう。
すると0.974が残る。
これは0.974分ってことだから
秒に戻すために60をかける。
0.974×60＝58.44
だから2時間57分で走る
5キロペースは20分59秒弱。
まあ21分です。
その次に3分の余りから
30秒を最初の5キロに
持っていき、次の5キロに
15秒配分し、残りの2分15秒
は後半の貯金にしておきます。
30キロからの5キロに30秒
35キロからの5キロに1分　
配分すると45秒余る。
これをラップ表にすると
2130
2115
2100
2100
2100
2100
2130
2200
40キロまで2時間50分15秒
ラスト2.195キロを9分44秒
で走れば目標達成。
これは一例ですが、ご自分に
当てはめてみて電卓を
たたいてみてください。
目安はスタートの余裕は1分。
あと終盤の落ち込みは各自
推測して決めますが、10分
以上落ちるなら目標自体を
下げた方がいいかも
しれません。
目標タイム自体が変わらない
なら、どこかに余裕を持つと
どこかにしわ寄せが行きます。
まあ3時間30分以内を狙うなら
5分以内ですね。
応用は上りがあれば、その5キロ
区間は2分落ちるとか勘案
すればいい。
ペース表を作るのは、
そんなに難しくないです。
あと、後半落ちるタイムとかを
差し引いて計算すると、
とてもじゃないけど
走れないペースになったり
します　笑
例えばサブスリー狙いだけど、
最初ゆっくりの1分と後半の
落ち込みを10分にすると11分。
そうすると2時間49分になる。
これって5キロ20分01秒。。。
最初の5キロに1分を
割り振ったって21分。
平均ペースより速いし　笑
で、20分のペース走なんて
出来ないし。。。
こんなのはダメ。
基本記録達成が難しいタイムに
なるほど平均ペースでないと
苦しい区間が出来てしまいます。
あれ、だいぶ話が逸れた　(ｰｰ;)　　
タイトルはペースメイカー
でしたね　笑
最近はペースセッターと
言うらしい。
私はペーサーと呼んでます。
だいたいのレースには
3時間、3時間半、4時間とかに
主催者が用意したペーサーが
つきます。
ただ、だいたいペーサーは
序盤は速く入って
終盤調整して確実にゴール
します。
まあ、ペーサーについて
行ったのに3時間切れなかった
なんて寒いですからね。。
だからペーサーについてくと
序盤はかなりきついです。
でもついていけるスピードなら
ついていった方がいい。
ついて行くかつかないかは　
自分の判断です。
大阪では私はついていかない
選択をした。
でも結果的に私の周辺の
ランナーで21分ペースで
走る人がいない状況になって
しまいました。
周りが遅い中を一人で
走るとペース感覚が狂って
抜かしまくってペースが
上がったつもりでも、
ペースは上がってなかったり
します。
やっぱり同じペースの
ランナーと走ると楽です。
ベストなのは、自分が狙う
タイムを余裕でクリアしてる
友達とかにペーサーをして
もらえれば最高です。
ただ中々そんなペーサーは
いません。
そこで走りながら、
ペーサーになりそうな人を
勝手にペーサーにしちゃう
ってみんなしてると思います。
ただ選び方が悪いと、
ペースの上げ下げが　　
あったりして
走りにくくなります。
　
私が勝手ペーサーにするのは、
こんな人です。
まずは自分のレースペースと
ほぼ一緒であること。
若い男性は選ばない。
→後半落ちる可能性大。
男性と女性が一緒に走ってる
ならベスト。
→男性がペーサーの可能性大。
女性。
→女性は持久型が多いので、
終盤もペースが落ちない人が
男性に比べて多い。
さらに3時間前後のタイムを
狙ってる女性はかなりの
エリートランナー。
もちろん3時間30分くらいの
ペースで走ってる女性は
上級者です。
ただ相手の迷惑にならない
ように真後ろをピッタリ走る
なんてダメですよ。
左右にずれて一定の距離を
置いて相手のストレス
にならないようにしないと
迷惑です。
笑えない話ですが、
女性の友達が男性にペーサーを
してもらって走っていた時に、
水をペーサーが取って女性に
渡すと、勝手についてきた
男性が私にもください。って　
言ったらしい(ｰｰ;)
かなり驚きました　笑
あと、女性についてくのも
いいですが、その女性を
引いてあげるくらい
気持ちに余裕があれば
いい走りが出来るかも
しれないです。
やっぱりついてくのは
楽ですからね。
トップグループ以外は
順位よりタイムが大事ですから、
他のランナーと協力しあって
みんながハッピーになれたら
いいですね。
　
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