No. 1319初めてのウルトラマラソンにはこんな練習を。

私は週末フルマラソンが待ち構えていますが、フルマラソンは終了し次はウルトラマラソンって方も多いと思います。
私の友人にも今年初めて100キロにチャレンジするって方が多数います。(レース中、私に殺意を覚える方がいるかも。。。笑 でもレース後には感謝されると信じてます。)
初チャレンジする方からいろいろ聞かれますので、いろいろお答えしてます。
だいたい聞かれるのは次の4点
・どんな練習をしたらいいか?
・どんな補給をしたらいいか?
・靴やウェアはどんなのがいいか?
・どんなペースで走ったらいいか?
それぞれ長くなるので、ブログネタがないときに少しづつ書いていきます。
今日は
どんな練習をしたらいいか?
について書きます。
ひとえに初めて100キロにチャレンジするランナーと言っても様々です。
フルマラソンを2時間半で走るランナーもいれば、4時間以上かかるランナーもいる。
毎月500キロ以上走ってるランナーもいれば、200キロ未満のランナーもいる。
初100キロでサブテンどころか、8時間以内を狙うランナーもいれば、制限時間内の完走を狙うランナーもいる。
このようにさまざまなランナーに、こんな練習がいいですよ。なんてなかなか言えません。
個別に聞かれたり、練習内容等を知ってる方ならいろいろ答えることは可能ですけどね。
ただ共通してることはあります。
ウルトラマラソンに限らないけど初めて走る距離のレースに出るなら最低でもその6割の距離は一度に走っておいた方がいいです。
72キロならフルマラソンがだいたい6割ですからフルマラソンを走ることがそのまま練習になります。
もちろん50キロ、60キロ、70キロと練習で走れたならより良いと思います。ただ故障したり激しい疲労を溜め込んだら逆効果です。
同様に100キロレースを走る方なら60キロは走っておいた方が良いと思います。
まあそれでもまだフルマラソン一回弱の距離が残るのですけどね 笑
100キロって長いです。。。
速いランナーも完走狙いのランナーもまず100キロって距離に怖れる。
もちろん未知の距離だから仕方ない。
でも60キロ走っておけば、残りの40キロは想像がつく距離だし、さらに言ってしまうともう半分を超えてる。
もちろん70キロ、80キロ走れたらいいけど最低でも60キロを走っておくと本番に向けての心構えや準備ができます。
質問の二つ目から四つ目までの回答もそこにあるかもしれません。
ただ富士五湖に出る方なら、あと一ヶ月です。あまり直前にやっても疲労が溜まるだけです。やるなら今週、もしくは来週でしょうか。
場所は皇居を12周なんて言うと気持ちが折れるので周回でないほうがいいと思います。
あと激しい疲労を溜め込まずに故障リスクも相対的に少ない練習方法があります。
これは速い方も完走狙いの方にも効果のある練習です。
一言で言うと
『距離でなく時間で考える』
です。
例えば富士五湖100キロの制限時間は14時間です。時間内完走を狙うなら14時間は身体を動かし続ける必要があります。
そんだけ長い時間走ったり歩いたりした経験はないと思います。
そこで60~70キロ走る練習ではなくて、歩いてもいいから12時間くらいは動き続ける練習をしたらどうでしょうか?もちろん途中でコンビニに寄ってもいい。でも休まないで極力動き続ける。例えば都内から横浜、戸塚方面に行って戻ってくればその距離にはなりますし最終的に自宅に戻るなら着替えも要らない。出来るだけレースのウェアやシューズでスタートしましょう。
そこにはウルトラマラソンに必要ないろんなエッセンスが詰まっています。
・長い時間活動することで身体がどうなるか分かってくる。
・長い距離を走ったり歩いたりしてお腹がすいた時にコンビニに入ればいろんな食べ物や飲み物がある。その時に欲しいって思った物をレースの荷物預けに置いとけばレース中に役立ちます。まあ生物はダメだと思いますけどね。クーラーボックス置いとけばアイスクリーム以外は大丈夫かな。
・食べてすぐに走り出す、歩き出すことになれてくる。慣れてくると走りながらおにぎりが食べれる。
・ウェアやシューズの擦れとかが分かる。
ちなみにサブテン以内を狙う方はレースペースで60~70キロを走った方が良いと思います。
10時間ならキロ6分ですが、エイドでのロスがあるからレースペースはキロ5分半くらいでしょうか。
6時間走に出られるなら良い練習になると思います。65キロ以上走れればサブテンは見えてくると思います。
そう言う私は富士五湖までの一ヶ月で、もうそんな長い距離は走りません。
伊豆トレイルジャーニーは実際は75キロでしたが、当初は70キロレースと聞いていたのでちょうどよい練習になると思ってエントリーしたのです。実際よい練習になりました。
もっと書きたいことはありますが、練習についてはいったんここで終わりにします。
100キロは長いです。
でもゴール目指して一歩一歩進めばゴールは近づいてきます。決して遠くなりません。
途中では誰しもが辛くなります。
辛くなると止めてもいい言い訳を考えます。
止める止めないは本人の判断です。
止めたくなったら止めればいい。
でも止めた時に自分は満足なのかどうかを最後に考えたらよいと思います。
周りにたいする言い訳なんて要りません。自分は精一杯頑張ったけど今日はここで止めるしかない。でもここまでこれて【自分】は満足だしまた来年挑戦する。って気持ちなら良いのではないでしょうか。
逆にまだ行けたのにあそこで止めたのは悔しいって後々後悔するのは残念ですから。
自分が納得する走りを期待してます!!
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