まず、記事を読まれる前に、お伝えしたいのは、練習する時間があるなら練習した方が目標達成は早くできるということです。

この記事を書く理由は、仕事や勉強などが忙しくて、練習時間を作れないけど、速くなりたい、なんとか目標達成したいという方のためです。

また、走る時間は作れるけど、ランニングだけではなく、いろんなことを楽しみたいという方の参考にもなると思います。

今の私はそこそこ練習していますが、ホント走る時間を確保できない時期もありました。

それは3、4年前のことですが、仕事が忙しく、ほぼ毎日深夜帰宅になり、休日も出勤するような状況が続きました。平日の練習会に参加するどころではなく、いかに睡眠時間を確保するかを考えるレベルの生活でした。それでも走ることは諦めませんでしたが、練習は週1回、月に100キロ程度しか走れない時期が続きました。

それでも、2012、2013年のサロマ湖100キロはそれぞれ8時間台で走り、自己ベストを出しました。

ただ、さすがに週1回の練習では、ベースになる走力は落ちて行くので、この頃のフルマラソンは3時間10分を切るのが精一杯でした。

ただ、週2回練習を出来ればタイムを上げる自信はありました。

もともとサブ4を目指していた時期も、サブ3.5を目指していた時期も、3時間15分を切ってサブスリーを目指した時期も平均したら週2回の練習だからです。

練習時間は作るものだという言葉には、私はあまり共感できません。

もちろんそうだと思うし、否定はしません。私も特定の友人に対しては使うこともあります。

ただ、練習時間は作るものと話す方の、そもそもの生活環境がすべての方に当てはまるわけではないのです。ランニングの時間を作ろうと頑張っても作れない環境の方は少なからずいるのです。

飲みに行く回数を削ったり、朝少し早く起きることで、走る時間を作り出せレベルではない人はたくさんいるのです。

走る時間を作るくらいなら睡眠時間を確保したいというレベルの方も結構いるのです。

睡眠は非常に大事ですからランニングのために削らないでくださいね。

短期間なら大丈夫でも、慢性疲労になると走力はどんどん落ちてしまいます。

本題に入ります。どんなに忙しい方でも、マラソンで結果を出したいと思う方なら週2時間は作れるでしょう。

一週間は168時間ですから、2時間はたったの1.19%です。

週2時間で25キロ走るなら、一ヶ月を4週間として、月間8時間で100キロです。これではタイムなんか伸びるはずはないと普通は思うでしょう。

ただ、仕事が忙しくなる前には月に200〜250キロ走っていたという方も、自分の練習メニューを見たら、ダラダラ距離を稼ぐようなロング走をしたり、仲間とおしゃべりしながらジョグしたりとかで走った距離が半分以上でしょう。

それでも走らないより走った方が良いですよ。

でも時間がなくて、その時の半分もランニングのための時間が取れないのだから、考え方を変えないとダメです。また考え方を変えて、練習を変えれば、今までより速くなれる可能性は多々あります。

ではどんな練習をするかというと、週2回で2時間あればいろんな練習ができます。

練習場所までの移動時間がかからないよう、自宅や職場起点に練習できる前提で話を進めます。
また、当然ながら目標タイムにより練習メニューは変わりますので、今回は3時間15分切りを狙う方とします。

例えば平日に30分、週末に90分練習するならこんなメニューはどうでしょう。

平日    1000m×5本   4’00   6分回し

週末    20キロペース走    4’30ペース

こんなパターンもあります。

平日    800m×7本    3’05    5分回し

週末    5キロ×3本   22分前後  リカバリー5分

または

平日    5キロ  21〜22分 → 1キロ 3’50

週末    20キロビルドアップペース走   5キロごと、もしくは4キロごとにペースアップ

別にこの通りの練習が良いわけではありません。一例です。

メニューを書いた理由は、30分もしくは90分あればこんな練習が出来てしまうということです。

たぶんこんな疑問が湧くと思います。

アップジョグと、ダウンジョグはどうするの？練習前のストレッチと練習後のストレッチは？

ポイント練習ばかりで、つなぎジョグが入ってないなど。

もちろん必要と思えばやったら良いのです。

なぜ、走る前にストレッチが必要なんですか？

分かる方は少ないと思います。

ランニングクラブの練習会やイベントでしているから何となく必要と感じているのです。

練習後のストレッチも同様です。

必要と思ってやっている方は、どこに意識をして伸ばすとか、自分の張りやすい箇所をほぐしたり体のチェックをしたりしてます。

何となくやってる方は、単に周りの動きに合わせて身体を動かしているだけです。これではほとんど効果はないと思います。

エボーリユ練習会のように、練習前のストレッチを行う際に、そのストレッチをする意味や、意識すべき体のポイントなどを伝えながらするなら効果はあると思います。

まず、走る時間が確保出来ない方にとって練習時間は貴重な時間ですから、なんとなく練習するのは止めましょう。

何となく練習前にストレッチした方がいい感じだから

とか

何となく練習後にダウンジョグする人が多いから

とか

ゆっくり長く走ると速くなると何かに書いてあったから何となく良い感じ

とかは

止めましょう。

まず、30分の練習はスピード強化のためにどんな練習が良いかを考えて短時間で最大限の効果を求めましょう。

30分で出来る練習として1000m×5本のインターバルを例に出しましたが、走る前にアップジョグをしたいなら、10分ジョグしてから、1000mを3本だけ走っても良いでしょう。

ダウンジョグもしたいなら、1000mを1本だけでも良いと思います。

30分しか、時間が取れないからと、何となくジョグするより、自分に必要なスピード強化を意識して1000mを1本真剣に走るだけで、まるで違います。

30分という時間は誰にとっても、自分がどう使おうが、物理的には30分は30分です。

しかし何も考えないでする30分の練習と、目的意識をもってした30分の練習は全然違います。

仮に1000mの前後にアップジョグと、ダウンジョグをしたとしても、そのジョグは何となくしてるのではなく、目的意識を持って貴重な時間を使ってしてるのだからただのジョグとは違って、いろいろ気付きがあると思います。

同様に、週末に90分の時間を使ってする練習も同様です。こちらはスピード持久力や、持久力強化のための練習です。

ダラダラ走っても力は付きません。

力を付けるために目的意識を持って走れば、何となく走るより、数倍、数十倍いろんな気付きがあると思います。

ポイント練習間は、つなぎジョグが必要だと言われてますが、これは毎日練習できる環境にある方への話です。

週2〜3回のポイント練習をジョグで繋いで、週1日は完全休養にあてる。

そもそも週2回しか練習できないのだから、2回ともポイント練習で、あと5日は完全休養で良いのです。ジョグが悪いとは言いませんが、週2回しか練習が出来ないならやる時間ありませんよね。

やるなら、週末の90分間の60分はガッツリ走ってから、30分ゆっくりジョグしたら良いと思います。

ただ、この30分ジョグも目的意識を持っての練習だから意味があるのです。

そのように毎回毎回の練習に目的意識をもって臨んだら、練習時間はいままでの半分に減ったとしても、タイムは伸びる可能性はあると思います。

ひとつ大事なことを付け加えます。

貴重な時間を作って練習始めたけど、何やら身体がおかしいって感じた時は、無理しないで止めてください。自分の身体の状態をしっかり把握して欲しいのです。

例えばインターバルするにしても、最初からマックススピードではなく、最初は抑えて走り体調を見るのも良いかもしれません。

また、練習前に今日は体調よくないと思ったら、その日は仕事して、翌日練習したら良いでしょう。

30分、90分の時間を大事にすると、ランニング以外の部分にも良い効果が出てくるかもしれません。

頑張ってください。

時間がない中でも、頑張りたいという人は応援したいです。
  
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