No. 2285【315チャレンジ】10キロペース走
昨日はコピーライター養成講座前に少し走りました。青梅高水トレイルの張りはほぼ抜けたけど、疲労が抜けないので昨日走って今日のアトミクラブ練習会もやめることにしました。
隙間時間だったので一人で走るつもりでしたが、友人に連絡したら一緒に走りたいとのことで外苑を走ることにしました。
友人は昨年の大田原マラソン以来資格試験の勉強でほぼ4ヶ月走らず先月から練習を再開したけど、一緒に何回か刺激入れをしたところ先々週の行田鉄剣ハーフで1時間37分台で走るまでに戻ってきたした。少し距離が短いらしいけど1時間40分で走れるとこまでは戻ってきました。
週末の長野マラソンは練習開始前はサブフォー狙いで行こうかなんて話していましたが、3時間30分切りが狙えるところまできました。練習がほとんど出来ていない状態で3時間30分前後で走れれば大きな自信になります。
ちなみに私がサロマや四万十で9時間切りをした時の42.195キロ通過はほぼ3時間30分ですから最終刺激も一緒の練習で良いと思いました。
設定は4’30ペースで10キロと言いましたが、今の彼女にはかなり厳しいと思ったのでキツそうなら少し落とそうと決めてスタートしました。
また本来ならフルマラソン4日前にこんな追い込まずに適度に刺激を入れて疲労抜きをするのが普通ですが、そもそも練習不足だから疲労抜きも要らない。それよりキツくなった時のために練習の苦しさを記憶しておくことです。
私と違って若いから回復も早いでしょうし。
まずはラップを書きます。
4’25
4’30
4’27
4’33
4’32 22’29
4’40
4’33
4’45
4’44
4’51 46’05
2キロくらいで呼吸がかなり乱れてきましたが頑張ってついてくるのでペースは落としません。最低5キロは落とさないで頑張ってもらおうと思いました。5キロ通過は22’29だからほぼ設定でしたが、明らかについてこれなくなってるので少しペースダウンしました。一度落として微妙に上げて行くもついてこれなくなったので5キロ24分ペースに落として10キロで終了です。後半5キロは23’36だからまあまあですね。
ただもしかしたら3時間25分くらい行けるかもと思ったけど、最後キロ5近くまで落ちているので、長野マラソンは30キロあたりまではキロ5。少し余裕があるなら4’50くらいの設定にしました。30キロでキロ5で行ければそこから微妙に落ち始めても3時間35分以内ではゴールできますからね。
練習後に聞いたらとにかくキツかったとのこと。たぶんレースはもっと楽に楽しく走れると思います 笑
さて私の調子は疲労が抜けていないからか本調子には程遠いです。
走ってみなければ分からないけど、どこかを、痛めているわけではないから疲労をしっかり抜いていきます。
さてガーミン920xtjの数値はこんな感じでした。
【平均心拍数-最大心拍数】
142-154
154-158
158-161
158-160
158-161
156-158
159-162
157-160
156-159
156-159
キロ4’30ペースなら160以下で行けそうなので、心拍数が160を超えないように走ります。
【ピッチ数-接地時間】
184-202
1分間に184回接地をして、1回の接地時間は0.202秒ということです。
190-201
193-203
190-205
187-206
185-209
186-209
187-209
185-211
183-216
終盤はペースを落としたらピッチは落ちて接地時間は長くなっているけど、自分のペースで走ればピッチは190で接地時間は0.2秒くらいですね。
【上下動】
9.9cm
9.4
9.1
9.4
9.8
9.9
9.9
9.8
9.9
10.0
上下動は10cm以内だから問題ないです。
疲労回復のためにアスリチューンスピードキュアをこれから毎晩飲んで寝ます。
また風呂上りには毎日ハイドロオイルを使ってケアして行きます!!
おまけ画像
靴箱の中に埋もれていた茶色のスエード調のニューバランスにキャタピランを付けたら履きやすくなりました。見た目もおしゃれになりました。