以前友達からハーフで2時間
切りたいので練習方法とか
アドバイスして欲しいって
言われました。
たいした知識も経験もない
私ですが練習メニューとかを
少しアドバイスしました。
そしたらその友達はハーフの
ベストが2時間25分くらい
だったのが2時間を切り
さらに次のレースで
1時間50分も切ったようです。
でまたアドバイス求むって
メールが来ました。。。
ちなみに30代後半の男性です。
以下メール全文です。
長いですが読みやすい文章です。
こんばんは。
神戸マラソンでのサブ3、本当におめでとうございます。
目標を達成し、今年のレーススケジュールも全て消化されてほっとしていることでしょう。
この前の上尾シティマラソンにてハーフの目標であった1:50:00以内をなんとか達成でき、私もひとまずほっとしているところです。
また、来年のレーススケジュールを少しづつ入れているのですが、そんな折に一番走りたかった京都マラソンの出場権をゲットしました。
初フルが京都ということで、しっかりとした目標設定をしようと思い、恐れ多くもサブ4達成に向けて動き出そうと思います。
サブ4はサブ4でも、グロスでのサブ4目標なので、京都マラソンでのスタートロスを考えれば、ネットタイムで3:45:00は必要かと思い、練習ではあくまでも345達成を目安にメニューを考えて行きたいです。
もしよろしければ、目標達成に向けて考えたメニューを見て頂き、アドバイスを頂ければと思います。
■京都マラソン本番までの月間目標
12月→距離適性を高める
1月→スピード対応能力を高める
2月→レースペースに慣れる（最終調整）
3月→レース当日にベストの状態にする
■レーススケジュール
1/15→新宿シティマラソン（ハーフ、目標タイム1:45:00）
2/19→青梅マラソン（30Km、目標タイム2:40:00）
3/11→京都マラソン（フル、目標タイム3:45:00）
※目標タイムはいずれもネットタイム
■週間練習計画
月→5Km Jog or 休み
火→1Km×5 インターバル走（キロ4:30設定）
水→5Km Jog or 休み
木→5Km×3 ビルドアップ走（キロ5:20→キロ5:10→キロ5:00）
金→5Km Jog or 休み
土、日→LSD（2h～3h） or ペース走（20～30Km）
※5Km Jogはレース目標ペース（キロ5:20）とします
※月間走行距離目標は200Kmとします
以上のような感じです。
ちなみに、今の自己ベストはこんな感じです。
5Km→21:30（川崎月例マラソン）
10Km→47:39（流山ロードレース）
ハーフ→1:48:00（上尾シティマラソン）
いずれもネットタイムです。
これらをひでさんのblogで見たフルマラソンでの目標タイムに換算すると、十分に345は切れそうなのですが、いかんせんハーフ以上の距離を走ったことがないことが一番心配です。
距離適正を高める良い方法があれば、教えて頂きたいと思います。
お時間が空いている時で結構ですので、アドバイス頂ければ幸いです。
よろしくお願いします。
　
以下私から。
ハーフ1時間50分切りおめでとう。
しっかり練習始める前と
比べると40分くらい短縮
したのだから凄いですよ。
ハーフですからね(ｰｰ;)
メール拝見しました。
しっかりした練習メニュー
ですね。
まず3時間45分は十分可能です。
そのタイムで走るには
5キロ26分40秒ペースですが、
21分30秒で走れるわけだから
余裕度は十分あります。
これからの練習によっては
もう少し目標を上げても
いいかもしれません。
ビルドアップやインターバルの
設定はブログを読んで頂いて
参考にしていただいたの
ですね。
3時間45分を狙うなら
インターバルは必要ないかも
しれないけど4分30秒なら
負担も小さいでしょう。
ビルドアップの設定は
少しづつ上げてください。
ジョグはそんな速く走る必要
ないです。疲労を抜くため
なのでゆっくりでいいですよ。
ハーフを超える距離を
走ってないので不安なら
走りましょう。
12月に2回やりましょう。
ペースは5キロ27～28分で
ＯＫです。
ラスト5キロ上げれるなら
上げてください。
あと大事なのは疲労を
しっかり抜くことです。
もともとちょうけいが
痛くなるようですから、
ちょうけい靱帯への
セルフマッサージは
暇があれば無意識にやる
くらいにしてください。
また練習中に痛くなったら
無理していい痛みか、
止めた方がいい痛みか
判断して無理はしないで。
それと疲れてるなら、
練習メニューの強度を下げて
くださいね。
3時間30分切り以上を狙うなら
強度の高い練習が必要に
なりますが、今は長い距離を
走れる脚を作る時期だと
思います。
タイムを見ても、5キロの
タイムからすると、
10キロとハーフはまだまだ
です。もっと行けます。
1月のスピード強化期間も
要らないかもしれません。
まずは脚作りです。
脚が出来れば故障もしにくく
なります。
また聞いてください。
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