No. 2086初フルマラソンの方へ
次の日曜日には関東ではつくばマラソンと大田原マラソン。関西では神戸マラソンと福知山マラソンが開催されます。
私は福知山マラソン以外はすべて走ったことがあります。
そのランナーの中には初めてフルマラソンにチャレンジする方もいると思います。
初めて走ると言っても中には最初からサブスリー狙うランナーもいれば、10キロくらいしか走ったことないのに、いきなりフルマラソンにエントリーした方もいるでしょう。
ですから初フルと言っても一括りにはできないのです。
ただ共通して言えるのは、レースまでのあと数日に一生懸命練習しても速くはなれないということです。おそらく練習すればするだけ結果は悪くなります。
あと何をすれば良いかと言えばスタートラインにたった時に元気な状態で立つことです。スタート前から疲れていたら42キロ走るのはとても大変です。
走る前から脚が痛ければ42キロは地獄の苦しみを味わう道中になります。
その為には痛い箇所があればケアをして少しでも楽に走れるようにして、疲れているなら練習しないで疲労を抜いてく。
暴飲暴食は内臓を疲れさせてしまうからお酒は控えめにして、可能な限り睡眠時間は確保する。
あと普段やらないことはレース前にはやらないこと。
例えば雑談に書いてあるカーボローディングとかは慣れないと体調を崩しやすいです。前の晩にいつもより少し多めに食べるだけで十分です。雑誌に書かれてることは誇張して言わないと目立たないからと極論が書かれてることありますからご注意を。
あと流しをやると調子が良くなると書かれていたとしても、普段やってないなら筋肉痛になってしまうかもしれません。
またスポーツ店に行くといろいろ速く走れそうなアイテムが目に入ると思って買ってしまいますが慣れないモノも可能な限り使わない方がいいです。
初めて使うジェルなら味や食感を事前に試しておきましょう。
あとレースまでに目標タイムを持った方がいいです。目標タイムが決まればペース設定も決まってきます。そうすれば無茶なペースで走ることもなくなります。
ただどのくらいで走れるのか見当もつかない人も多いでしょう。でも走れるか分からなくても目処はつけた方がいいです。
何もないと漠然とし過ぎてしまいますから。
初めてフルマラソンを走られる方は大半はハーフマラソンを走ったことはあるかと思います。
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンの目標タイムを算出することは出来ます。もちろん目安ですけどね。
私の感覚だとこんな感じです。
ハーフのタイム×2.1倍〜2.2倍
ハーフマラソンを1時間45分で走れたなら3時間40分〜51分くらいです。
ハーフ1時間45分のペースはだいたいキロ5分ですが、フルマラソン3時間40分〜51秒で走るならキロ5分12秒〜28秒です。
1キロ12秒遅いとかなり楽になります。28秒遅いと相当余裕でしょう。
ハーフ1時間45分で走る方が初めての距離だからとキロ6分以上で走るのはオススメしません。
理由はもし練習で長い距離を走る練習してないとしたなら、1時間45分で走った方の最長距離は21.1キロであるとともに、最長走行時間は1時間45分なのです。
それ以上の距離も未知の世界なら、時間も未知の世界なのです。
未知の世界は不確実性が高いのは当然ですから距離が長ければ長いほど、時間が長ければ長いほど予期せぬトラブルに遭う確率は増大します。
ですからキロ6分で走って4時間13分としたなら3時間40分で走るより33分長いのでトラブル発生の確率も高まります。
ベテランなら容易に対処できる軽いトラブルも初フルの方には対処できないかもしれません。
ですからトラブルに遭う確率を下げるためにも無理に遅いペースで走らないことです。
ちなみに私は100キロマラソンのフルマラソン通過タイムは速い時だと3時間半ですが余裕はかなりあります。4時間で走ったならもっと余裕があるかというと少しは楽かもしれないけど大差ありません。さらに5時間かけたら多分疲れます。なぜなら1時間半長く動いているのと、ゆっくり走り過ぎると効率悪いフォームになりがちだからです。
かといってスタートでアドレナリンが出まくってハイペースで走るのはだめですからね。例えばハーフのタイムから計算してキロ5分半で走ると決めたなら序盤はそのペースより速くならないように気を付けて数キロ走ってペースを馴染ませたらあとは余りペースを気にしないで初マラソンを楽しみましょう！！
また給水を走りながらとる練習をしてないなら立ちどまってもよいからしっかり取りましょう。ただ3時間半くらいで走ろうと思っている方は後続に追突されないように気をつけてください。
また補給用のジェルは必要です。2時間少々で走るエリートランナーには不要でも、その倍、もしくはその三倍かかるランナーには絶対に必要です。
ちなみにだいたい3時間程度で走る私はこんなタイミングでジェルを使います。
スタート前30分
アスリチューン 赤 エナゲイン
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
20キロ
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
25キロ
アスリチューン 赤 エナゲイン
30キロ
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
35キロ
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
もしくは
20キロ
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
28キロ
アスリチューン 赤 エナゲイン
35キロ
アスリチューン 黒 ポケットエナジー
です。
アスリチューン赤は現在メーカー在庫切れですので、手に入らなければBCAA粉末を代わりに摂取します。
4時間以上かかる方なら15キロにもう一個加えたら良いと思います。
またジェルはアスリチューンでなくてもお気に入りのジェルを使いましょう。
もしアスリチューンを使いたいというのであれば現在こんなセットを販売しています。
ただし明日注文して金曜日に届くかは微妙なので問い合わせ方がよいかも。
あとこれはいろんな考え方がありますので私の考えと思って読んでください。
まず質問です。
同じ実力を持ったランナーが二人フルマラソンを走りました。一人は途中脚が痛くなりしばらく歩いたけど復活してからは走って4時間で走った。もう一人は一歩でも歩いたら完走ではないと聞いていたので脚が痛いけど我慢して走り続け立ち止まりこそしたが一歩も歩かずに5時間でゴールした。
あなたはどちらですか？
どちらが良いかは分かりません。
でも私なら最初の人の走りをします。
歩くより遅くしか走れないなら歩いて回復をはかってフォームを整えて走ります。
また歩きたくないと立ち止まるのなら一歩でもゴールに近づくように歩きます。
最後にまずは走ってみて、痛みが出ないフォームで走りたいとか、もっと速く走りたいとか思ったらしっかり指導してくれるランニングクラブで教わりましょう。ただ仲間にサブスリーランナーや国際女子マラソンに出るようなランナーがいて教えてもらえるなら個人的に教えてもらうのも良いとおもいます。
エボーリュ 初マラソン&サブフォーレッスンがオススメです。
