昨日の練習で改めて
私は速いスピードを
維持することが苦手
だと実感しました。
まあ苦手(弱点)がある
ことは、伸びしろがある
ってことだから喜ばしい
ことだと思ってます。
その弱点がありながら
今のタイムで走れてる
ってことですからね。
まあ走れてると言うより
留まってるって感じです
か(..;)
私はキロ3分40秒を切る
ペースになると一気に
心拍数が上がることが
分かりました。
ただその後でも3分50秒
くらいにペースを落とせば
維持できる。
サブスリーはキロ4分15秒
ペースだからかなり余裕が
あると思います。
今年の冬まではキロ4分
でも、きつかったから
スピード練習の効果で
余裕度が出てきたのだと
思います。
スピード練習って、
5キロとか10キロレースを
速く走るためって目的も
あるけど、フルマラソンの
目標タイムに必要なペース
に余裕を持たす目的も
あります。
当たり前か　笑
ちなみに皇居一周は
ほぼ5キロです。
フルマラソンは42.195キロ
約8.44倍です。
でも皇居一周のタイムを
8.44倍で走れる人は
この世にいないと思います。
いたなら皇居一周を真面目に
走ってないだけ　笑
なんで走れないかと言えば
5キロで全力を出し切る
スピードで走ってるから
維持できない。
当たり前か。。。
では何倍で走れるか？
それは月間走行距離の
長い人と短い人では
もちろん違います。
一般に300キロ以上
走ってる方なら9.5倍と
言われてます。
私のタイムで計算すると
フルが3時間3分51秒で
その当時の5キロがだいたい
19分30秒だからほぼ9.5倍です。
高橋尚子さんを計算したら
9.2倍くらいだった(..;)
月に800キロ走ってる友達の
女性ウルトラランナーも
9.2でした。。。
逆に走行距離の少ない人は
10倍くらい行ってしまう
のでは？？
試しに計算してみてください。
一般に女性の方が小さい
数字になりますが、これは
女性の方が男性より持久型
の方が多いからです。
一定の目安になると思います。
あと、自分がスピード型か
持久型かの目安にもなります。
ただ5キロのタイムなんて
分からない　って方結構
いるのではないでしょうか？？
実際皇居3周ビルドアップの
三周目のタイムなら分かる
けどって友達たくさんいます。
それらの友達は、皇居三周の
ビルドアップ走で、
一周目より二周目は1分速く。
二周目より三周目は1分30秒速く
走れるように頑張ってます。
これが出来ると一周目の
ペースでフルマラソン走れる
目安になるそうです。
例えば
3時間30分を目指すなら
ペースはだいたいキロ5分です。
その場合
一周目を25分
二周目を24分
三周目を22分30秒　
で走ればビルドアップ成功。
成功すると3時間30分切り
が出来る可能性が高くなる
ってことです。
ちなみに22分30秒を9.5倍
すると3時間33分45秒です。
10キロ走ったあとの5キロ
ってことを考えると、
まあ9.5倍で走れるの
でしょう。
なので、この1分上げて、
次に1分30秒上げるって
練習は分かりやすいし
最初はレースペースだから
体でペースを覚えられるし
いい練習だと思います。
ただ目標タイムが速くなると
厳しくなってきます。
例えば2時間40分を目指す
方なら
19分→18分→16分30秒
16分30秒はかなりキツい。
あとタイム差は最初と最後で
2分30秒だけど割合にすると
13.2％減です。
ちなみに30分スタートなら
30分→29分→27分30秒
だから割合は8.3％減です。
速くなれば速くなるだけ
上げ幅が急激になります。
急激になるってことは
きつくなるってことです。
試しに究極のスピードである
男子世界記録を出す前提で
設定タイムを置いてみると。
世界記録は2時間3分59秒
　
これは5キロ14分41秒ペース
形通り平均ペースから
上げてくと、
14分41秒
13分41秒
12分11秒
12分11秒って5000mの
世界記録を大幅に
超えちゃいます　笑
これは極論だけど、
3時間切りを狙う辺りから
方程式が怪しくなります。
でも3時間15分切りを狙うには
凄く合理的な練習だと思って
ます。
　
ただ友達には、設定がクリア
出来ないから上のグループに
行けないって方が結構います。
例えばいつかは3時間15分
切りを狙いたいけど、25分
スタートが中々クリア
できないとか。
24分に上げたけど、そこから
停滞していて、24分スタート
の設定をクリア出来ないから
315を狙う23分グループに
チャレンジ出来ないって感じ。
聞いてみると　　
　
24分→23分は行けるけど、
21分30秒は出せない。
5キロタイムトライアルの
記録を聞いてみると、
分からないって。。。
もしかすると、この方は
5キロだけ走っても21分30秒は
出せないかもしれない。
ただ24分23分はかなり余裕で
走れるみたい。
聞いたら超持久型なんです。
マニュアル通りなら
設定をクリアしたら、
一つ速いグループで走る
ことになってますので、
この方なら、スピード練習
をして三周目に21分30秒を
出せるように練習するのが
王道かもしれない。
でも超持久型ってことは
ペースが落ちないってこと
だから速いペースでスタート
して少しづつ上げる練習の
方が効果あるのではなんて
思いました。
今までが24→23→22なら
23分グループに上げて
23→22→22でいいと思います。
トータルは69分から67分に
上がってるしね。
以前のブログにも
書きましたが
みんな顔が違うように
ランニングフォームも
違うし、心肺能力や
筋力も違う。
だから同じフルのタイム
でも短い距離だとまったく
歯が立たない方もいる。
だからある程度経験を
積んだ方はいろいろ考えた
方がいいと思います。
みんなと違ってもいいと
思う。
私がなかなか記録が伸びない
時期の練習は、
23分スタートより速い
グループがなかったので、
23→22で入って三周目は
フリーなので、19分半
とかで走ってました。
三周目に19分を切りたいが
なかなか切れない。
仲間と三周目はバトルを
してたので練習になってた
とは思いますが、二周目
終わって、ほぼ疲労なしで
スパートするので、
5キロタイムトライアル
みたいな感じでした。
グループがなければ、
一人で走ってもいいのに、
せっかく練習に来たのだから
みんなと走りたいしね(..;)
昨年末にこれでは
速くなれないと思って、
二周目終わって苦しいと
感じるスピードでスタート
して、三周目に入って
粘るような練習に変えてから
少しづつ速くなった
気がします。
設定タイムがクリア
できないから、レースで
目標タイムが出ないことは
ありません。
設定タイムはあくまで
平均的なランナーの経験則
だと思います。
特に持久型の方は設定を
一回もクリアしてないのに
目標を達成しています。
もちろんスピードを上げる
ことによって余裕度が
拡大するのでお薦めしますが、
自分のタイプにあった練習
が大事だと思います。
あとビルドアップがメイン
でも、5キロのタイムは
分かっていた方がいいですよ。
私はスピード系かと思って
ましたが、完全に持久系
だと思います。
ただ10月に入り涼しくなったら
皇居を18分半では走りたい。
11月まであと50日くらい。
頑張りましょう。
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