今日は暑さが完全に戻り練習前から汗をかいてました。昨晩は珍しく中々寝付けず睡眠不足気味で神田ランスタに到着しました。

今週は追い込み過ぎないけど緩くもない練習をしたかったので頑張る友人のサポートをしました。

今日の友人は現在は3時間20分台で秋には国際女子マラソン資格タイムを切るべく頑張ってる方です。前回1000m×6をやった方です。

ランスタで着替える前から私自身のテンションが上がらない。。。

最初は前回同様1000mのインターバルにしようと思ったけど蒸し暑いので中弛みしちゃいそうなので中弛みなしでビシッと走れる400m×10本にしました。

場所は皇居前広場です。

400m地点は分かってるけど念のためにアップしながらGARMINで測りました。200m地点と400m地点を覚える。

皇居前広場は約1200mだから400m走って800m繋ぎにしようとしたけど800mツナギはかったるいから逆走して戻った。ここはランナーがほとんどいないから逆走が危ないってレベルではない。特に今日は私達以外いかなかった。

設定タイムは90秒

キロ3分45秒ペースです。

キロ4分を切ると速いって意識しちゃうけど90秒って考えると速いのか遅いのかよくわからなくなります。じっさい100mを24秒ってすごく遅く感じるけど、これがキロ4分です。

さて本番スタート

一本目

最初はペースを身体が覚えてないから難しい。ただリラックスして大きなフォームでゆったり走れば多分このくらいのペースになると思った。

200mで時計を見たら44〜5秒とジャストでした。そのままペースを維持して一本目終了。

89″8
　
タイム合わせをしたわけではないのにほぼ90秒でした。

ふと交番の前から公園の中を通れば逆走する必要もないし緑が多く気持ち良さそうだから中を通りました。

二本目

同じように走ったので同じようなタイムになりました。

89″3

友人は楽ではないけど距離が短いから頑張れるとのこと。リズムよく走るように伝える。

給水は二周に一回。

三本目

同じように走ったのだけど身体が動くようになったのか少し速くなった。

87″2

ただ友人もついてこれた。

これって3分38秒ペースです。

四本目

設定に戻して走る。

89″2

予定通りほぼ設定に戻った。しかし友人はかなりキツそうになってきた。暑いから私も汗が止まらない。体調を聞いたら平気だというが少しリカバリーをはさむことにした。

ただ休むのではないですよ　笑
芝生で体幹と腕のトレーニングをしてもらった。少し傾斜のあるとこで頭を傾斜の下側にして腕立ての状態で30秒キープ。お腹が落ちないように体幹をかなり使います。もちろん腕も自重を受け止めるからそこそこキツイ。これを三セット。髪の毛やら顎から汗が滴り落ちる。

私は姿勢をキープしてるかチェックして
ました　笑

でも心拍数は落ち着いたと思います。

五本目

私が休めたのでペースが上がってしまった。。。

86″5

でもしっかり付いてきました。

これはキロ3’36ペースです。
これで5キロ走れば18分です。

六本目

設定に戻して走りました。

89″7

七本目

友人に前に行ってもらった。ペース感覚を身につけるためです。

89″0　

ほぼ設定通りいけました。

この辺りで少し空が暗くなり涼しくなってきた。

あと三本するより、気温が下がって走りやすくなったから400mをあと一本にし1000m一本することにした。

八本目

次に1000mがあるからと力を抜かないように釘を刺してからスタート。今回も友人が前を走ります。少しペースが落ちた気がしたけどほぼ設定通りでした。

90’4

スタート地点に戻ってリカバリーを1分多くとった。

前回の1000m×6のラストは4分切ろうとしたが4分ジャストだった。

今日は4分は切ろうと話した。

まず400mまでは友人が今まで同様のペースで前を走る。残り600mはキツイけど私が前を走るから付いてくるように伝えた。ただ400mまでは少し遅くなっても構わないと付け加える。

自分のタイミングでスタートしてもらった。リラックスしていい感じで走ってい
る。400m通過はナント86〜7秒。そこから私が前に出る。かなりキツそうになりペースが落ちてきたので私も微妙に落として間隔があかないようにした。そして腕振りをしっかりするように伝えたら追いついてきた。非常に分かりやすい。ラストも上げることは出来ないがペースダウンしないように走ってゴール。

3’53″7

前回切れなかった4分を余裕で切ることができました！

これで練習は終了です。

芝生でストレッチしながらふと思った。

友人は一生懸命走ったけど私は追い込んでない。。

腕をしっかり振れと言ったり、ここが頑張りどこだと言いながら自分は楽なとこに身を置いてる。

これで良いのか？？

良くないよね。。。

そこで私だけ一周すると伝えた。その時はまた暑くなってきたので3分35秒を申告。

スタートしたらゴールで待っててもらった。

3分35秒は絶対に切らねばならない。。。

スタートした。もちろん先程より動きは速いがリズミカルに走った。200mで時計を見るとあろうことかタイムが動いてない。。。仕方ないからそこでスタートボタンを押した。まあ1キロだし一生懸命走るだけです。

600mくらいでキツくなってきたので腕をしっかり振ってペースを維持してゴール。

友人にとってもらったタイムは

3’27

ノルマの3’35は余裕で達成。

400m通過はゴール地点から見えるのだけど82〜3秒だったらしい。

と言うことはほぼイーブンペースです。　
気持ち悪くなるほど追い込むこともなく、膝を抑えて下を向くほどキツくもなく走って3分27秒はこの時期にしたら上出来です。400mでリズミカルにフォームを意識して走ったのが良かったのでしょう。

私自身もよい練習になりました。

友人も回を追うごとに余裕度が出てきました。これで涼しくなれば1キロ3分55秒のインターバルは5本なら楽に走れるでしょう。そうすれば5キロを20分前半で走れるようになる。そしたらキロ4分半ペースは今までよりかなり楽に走れるでしょう。

自分一人で練習する時の設定目安を伝えて終了です。

お疲れ様でした。