先ほど書いたブログの通り試走会が中止になり週末の予定が白紙に戻り、Facebookを見てたら友達からだいぶ前に招待されていた高尾山方面のトレッキングが土曜日開催なのを知った。予定もないし参加表明しようと思ったけど朝起きれたら参加表明することにして用意も朝することにして5時に目覚ましをセットした。寝たのは1時。

起きれるわけもなく。。。

高尾山トレッキングは消えた。

ダラダラ過ごしたくないから皇居に行ってきました。

ちょうどチームメイトも皇居を走るようだったので練習をお手伝いすることにした。私は火曜日、木曜日のポイント練習とその中日の20キロ深夜ウォークでかなり疲れてます。昨日ケッズでケアしてもらったけど当然ながら張りは強い。また全身が疲れていて駅の階段も辛い。

しかし駅の階段もキツイ人が3000m超の山頂まで走るおんたけスカイレース走れるのか？？

今日は少し気温が低い。多少湿度は高いけど最近ではかなり走りやすい。ペース走にするかスピード練習にするか聞いたらスピード練習をしたいとのことなので皇居前広場へ。

スタート地点につくと岡本君を発見。聞いたら3分50秒のインターバルをするみたい。北海道マラソンに向けての練習ですね。

前回チームメイトのお手伝いをしたのは7月24日でその時はかなり暑かったけどタイムはこんな感じでした。

一本目　4’20
二本目　4’16　
三本目　4’17　
四本目　4’16
五本目　4’19
六本目　4’30
七本目　4’20

おまけ　4’35
おまけ　5’13

【7月24日の練習】

二本目から4分15秒前後で走ろうとしたけど五本目でダウンでした。かなり悔しかったようです。。

そして今日の練習はこんな感じにしました。

1000m×6本でリカバリーは完全に止まるレペテーションです。

完全に止まることで給水は取りやすいけど脚がどんどん重たくなります。乳酸が溜った状態で走るので練習になります。

設定は一本目を4分30秒くらいで走って状態により設定を決める。

一本目

スタートからちょっと速いと思いつつGARMINを見たら4分ペースを切っていた。。徐々にペースを落ち着かせてゴールしたら

4’07

ホントごめんなさいって感じ　笑

でも結果的にはこれが良かった。

実際気温が少し低いことで思った以上にペースは上がっている。

二本目からもこのタイムで行くことにしました。

二本目　4’05

三本目　4’07

四本目　4’05

五本目　4’06

ラスト一本は少しペースを上げることにしました。途中失速しそうになったけど引き上げてゴール。3分台は出なかったけど十分でしょう。

六本目　4’00

前回は4’20もキツかったのに今日はすべて4分一桁にタイムにまとめた。

よい感じです。この時期にこの設定がこなせれば涼しくなった9月中旬には4分弱で7本回せます。それが出来れば現在の5キロ20分50秒以上の自己ベストを20分序盤まで持っていける。そしたら相当余裕を持って5キロ23分で走れます。

インターバルやレペテーションは強度の上げ方はいろいろあります。スピードを上げるのが一般的だけどフルマラソンにはスピードを上げるより本数を増やした方が効果があることもあります。また地味だけどリカバリーを短くすればキツくなります。

私自身に当てはめると今のコンディションで5〜7本するなら3分45〜50秒です。涼しくなったら3分30秒で回せるようになれます。ただそこで3分30秒まで上げずに3分40秒で10本とかがマラソンには効果のある練習だと思います。嫌な練習ですけどね　笑

これから10月の四万十川ウルトラマラソンが終わるまではあまりスピード強化の練習は出来ないけど週に一回はスピード練習を続けます。スピード練習することでフォーム修正にもつながりますしね。

その後皇居を一周ちょい走って終了です。

今日のランチは久々にキッチン南海に行きました。練習が終わってハイテクに戻ると皇居走ってからキッチン南海で食事をしてきたという夫婦の会員さんの話を聞いたら食べたくなった。。

クリームコロッケカレーに

サイドメニューの生姜焼き

お腹一杯になり眠くなりました。。。