No. 2651【ウルトラプロジェクト練習会】約3000m×3インターバル

今日は東京体育館が使えないので、皇居前広場で、多くのメンバーが苦手にしている3000m×3本をしました。


集合場所に行く前に綺麗だったので撮影しました。


皇居前広場について、安全面を中心に書いた記事です。
まず1周ジョグをしながら、コース上の注意箇所を知ってもらいました。

そして形だけではなく、しっかりとストレッチ。


それからグループに分かれて練習スタートです。

設定はこんな感じです。暑いので設定は少し緩めにします。

A 4’10〜20ペースで3周1セット(約3.5キロ)リカバリー90秒 これを3セット
A+ それぞれの3周目はフリー
B 4’40〜50ペースで2周と500mで1セット(2.8キロ)リカバリーは450mジョグ  これを3セット

B+ それぞれの500mはフリー

C 5’20〜30ペースで2周+250mで1セット(約2.55キロ)ゆっくり250m戻って60秒リカバリー これを3セット
C+ それぞれの250mはフリー


また、グループを決める目安としてグループページにこんな風に書きました。

目標としているタイムが、Aサブ3、Bサブ3.5、Cサブ4です。もしくは10キロベストタイムの1キロ平均ペースに暑いので5-10秒加算したタイムでも良いと思います。例えば45分であればキロ4’30ですから+5−10秒ですからB+かBグループ。52分であればキロ5’12に+5−10秒足してCグループというイメージです。

また、週末大会の方や疲労の蓄積している方は、それぞれの設定本数を削減してジョグにするなど調整してもらいました。

ペーサーはAがおのぴコーチ、Bが渡辺コーチ、Cが私です。

Cの結果はこんな感じでした。

1000m-150m-1000m-150m-250m

2セット目からはラスト300mを私は4’30ペースで走りました。

5’23-0’50-5’22-0’53-1’24

5’23-0’50-5’23-0’53-1’07

5’23-0’53-5’24-0’48-1’05

今日はかなり蒸し暑く、私の感覚でも、暑くなる前と比べて1キロ15秒くらいキツイです。

ほぼ設定通りで走りましたが、サブ4狙うランナーも、しっかりついてきました。2本目からのラスト300mは、私はキロ4’30で行きましたが、前にでて行くメンバーも何人かいました。頼もしいです。今日入会した女性メンバーはフル4時間40分ですが、かなり楽に走っていましたし、4月頃入会し、当初は1キロでも5分切ったら大変なことになっていた女性メンバーも、ラスト気持ちよくスパートしていました。

そのメンバーは、日曜日の月例10キロでラスト1キロ潰れましたが52分で走って自己ベストだったとのこと。秋にはサブ4できそうです。

Bグループは、ほぼ4’36ペースで走り、ラスト500mは4’10くらいだったとのこと。

Aグループは、ほぼ4’20を切るペースで走りラスト1キロはフリーにしたところ、おのぴコーチが先頭を引っ張り3’10。それを追ったメンバーが3’15、その後も続々とゴールしました。

それから流しを2本してから、ストレッチをして終了です。


ウルトラプロジェクトでは、この時期3キロ前後のインターバルを多めに取り入れています。

その理由は様々ですが、まずは安全面です。

暑い時期であり、給水のタイミング的にも3キロに一回はリカバリーしたい。5キロに1回だとちょっと危険な時もあります。

また、3キロインターバルはかなりキツイです。ほとんどの方が苦手な練習ですから自分ではしませんし、苦手な練習ほど伸びしろがあるものです。

昨日できなかったことが、できるようになる嬉しさ。

今日もたくさんのメンバーが感じてくれました。

練習後の充実感に包まれたメンバーを見るとウルトラプロジェクトを立ち上げてよかったと思います。

練習後にはメンバー全員で、アスリチューンスピードキュアを飲んでリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクトについては、こちらをご覧ください。

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