火曜日にアチーブのファーストクラス(スピード養成クラス)に久々に参加してスピード練習の効果をあらためて認識しました。
スピード練習って言葉はかなりザックリですし、レベルによって練習内容はかなり違います。私のやってるスピード練習なんて速い人からみたら繋ぎ練習ですからね。。
だからここで言うスピード練習は、呼吸がきつくなるくらい追い込んだ短めの距離を走る練習とします。一般的にはインターバルやレペテーションです。
スピード練習の効果は分かってるし実際、夏まではウルトラマラソンの合間でもしっかりやってました。
それが信越五岳→神宮外苑24時間走と続く9～10月は意識的にスピード練習は控えました。そして神宮外苑が終わってから一週間疲労抜きをしてからつくばに向けてスピード練習を再開する予定がほとんど出来ないままレース当日をむかえてしまった。。
疲労が抜けてなかったので無理しなかったのだけど、やはりすべきだったと思う。疲労があるなら強度を調整すれば良いのですから。
スピード練習の効果は人により様々だと思うけど私はこんな効果を感じてます。
[感覚的なメリット]
レースペースより格段に速いスピードで走るのでスピード感覚が麻痺して、レースペースが凄く遅いスピードに感じるようになる。視覚に入ってくる景色の推移で速いか遅いかを判断するから速いと感じたら脳はスピードダウンさせるべく苦しいと感じさせるのではないでしょうか。遅く感じれば精神的に楽です。
[スピード向上]
絶対的なスピードが上がることでレースペースに余裕度がうまれます。例えば1キロダッシュで4分かかる人が5キロ20分で走るのは厳しいけど、1キロダッシュが3分30秒になれば、5キロ20分は難しくはなくなる。キロ4分ペースならかなり余裕をもって5キロ走れるでしょう。5キロのタイムが伸びればフルマラソンのタイムも伸びます。
1キロのスピード↑=5キロのスピード↑
5キロのスピード↑=フルマラソンのタイム↑
と言うことは
1キロのスピード↑=フルマラソンのタイム↑
[追い込める]
火曜のレペテーションは800mを7本走りました。一本目から限界に近いスピードで走り、心拍が回復する前に二本目スタートとなるため二本目終わったら、一本抜きたくなった。でもその状態から残り五本やりきったことは自信になりました。レースでは中盤以降きつくなります。きつくなってからどれだけ頑張れるかってキツい練習をして追い込まないと身に付かないと思います。そんな意味からも9月以降追い込んだ練習は出来てませんでした。
[フォーム改善]
長い距離を走ると自然にフォームが小さくなります。特にウルトラマラソン走ったあとは顕著にあらわれます。まあスピードが遅いから小さなフォームで走った方が効率いいから仕方がありません。ただそのままハーフやフルマラソンのレースに出ると小さなフォームになりスピードが出しにくく無理に出そうとすると一気にキツくなる。
そんな時にスピード練習をするとフォームが伸びやかになります。例えば火曜日の800mのレペテーションでは速い周回はキロ3分20秒台で走ってます。ウルトラマラソン走るような小さなフォームではここまでスピードは上がりません。そうすると自然にそのスピードが出せるようなフォームになっているのです。腕振りがどうとか、着地の蹴りがどうとかって複雑に考えなくてもバランスのとれたフォームになります。だから疲れてきてペースが落ちた時に感じた、思った以上に速く走れてる。って感覚になるのでしょう。
これを応用してLSDやペース走をしたあとに流しをやるのもいいですよ。
[短時間で出来る。]
忙しくて練習時間が取りにくい時でもスピード練習ならやりやすいです。
800m×7本のレペテーションは1本4分間隔だったので1本目スタートしてから終わるまで30分かからない。アップジョグ、ダウンジョグにどれだけ時間をかけるかだけど短時間で出来ます。
3本なら10分少々ですから。
スピード練習はフルマラソンのタイムアップにはとても有効ですが注意しなければならないこともあります。
速いスピードで走ると言うことは、着地の衝撃も大きくなります。衝撃が大きくなれば身体に与えるダメージも大きくなり故障に繋がる危険性もあります。
特に注意を要するのはラーニングを始めたばかりの方です。男性は筋力があるので初心者でもかなりのスピードで何本か走ることは可能でしょうが走るために必要な筋肉や関節を鍛えない段階でスピード練習しちゃうと、かなりの確率で故障します。初心者の女性は一般に筋肉が少ないから、故障するほどのスピードは出せないからまだ安心ですが男性は危険です。
子供の運動会でアキレス腱をきるお父さんが多いらしいけど、そこまでいかなくても膝や足首とか痛めやすいと思います。
だから初心者を自覚してる方は速い人についていこうとかしないで、まずは着地の衝撃に身体を慣らすためにゆっくり走りましょう。慣れてきたらスピードを上げるのではなく一回に走る距離を伸ばした方が安全です。
ではインターバルとかのスピード練習はどのくらいのレベルになってから始めたらいいかですが、走る身体になってくれば始めても良いと思います。
ただサブフォー狙うかたに1キロ3分台のインターバルが必要かと言うと要らないです。サブフォーだとレースペースは5分41秒です。そのペースの85％にあたる4分50秒を上限と考えていいと思います。ペースを上げるよりは、そのペースで走れる距離を伸ばしたらどうでしょうか。また最初から85％とは考えずに90％(5分6秒)弱のキロ5分でいいでしょう。
レースペースの85％って誰から聞いた訳ではなく私の過去の経験からだいたいこんな感じかなって出しました。サブスリーまでは経験してますが、サブスリーまではこんなもんだと思います。それ以上は経験ないのでこれから蓄積します。。。
ちなみにサブスリーならレースペースは4分16秒。これの85％は3分37秒ペース。
インターバルだと距離によるけど1000mならこんな感じだと思います。これより設定ペースを上げるより本数を増やしたり距離を伸ばした方がフルマラソンへの効果は大きいでしょう。
それとスピード練習を今までやったことない方はペースとか分からないでしょうから最初はランニングクラブでやるか、速い友達に手伝ってもらった方がいいと思います。まあ慣れてきても一人はつまらないし辛いから仲間とやった方がいいですね。。
また、スピードを出すとちょっとした出っ張りで躓くので特に慣れないうちは明るい場所でやってください。そしていつも以上にダメージがありますので、ダウンジョグをしたり身体のケアはしっかりやってください。
くどいけどランニングできる身体になってない方は故障リスクが高いので止めた方がいいと思います。
身体の状態と向き合って調子が悪いときに無理な設定にしないのも故障しない秘訣かもしれません。
あと痛みを感じたならすぐに中止した方がいいけど、苦しいからって途中で本数減らすとかってダメですよ～。私もよくやるけど。。。(–;)
苦しくても練習前にやると決めた本数はやり抜くことで強くなれます。だから余り高い設定にしないで本数ごとにペースを上げてく方が達成感があると思います。
頑張ってください！！
私も最低週に一回はやっていきます。
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