No. 2592【ウルトラプロジェクト練習会】2325m×3〜4本インターバル
土日のレースや、ハセツネ30Kの試走、月曜日の5時間走など、疲労が、溜まっているメンバーもいましたが、昨日も出席率が高い練習会になりました。
また、仕事や家庭の都合で参加出来ないメンバーの中には同じようなメニューを頑張っています。
みんな、練習会の度に自分の成長を感じることができたり、気付きがあったりでやりがいがあるのだと思います。
さて、練習メニューは当初2000m×3〜4本でしたが、2000mだとリカバリーが長すぎるので、2325mにしました。外苑の0m地点から一周し、二周目の1000mまでです。
ペース設定は以下の通りです。
三連休に走り込んだ方が多いので少し設定をおとしてます。
A キロ4’20 4本
B キロ4’40 4本
C キロ5’00 3本
そして、それぞれのグループのペースがきつい方は、こんな感じで距離を落としたプランを作りました。
一周目は一緒で、二周目は400m手前の駐車場入り口で終了。距離は1700mになります。そこから駐車場内をジョグで繋いで920m地点に出て、0m地点までにグループと合流します。
ただし、400m手前で終わる時には最後尾を走り追突などされないよう気をつけるとともに、前もってペーサーに伝えてもらうようにしました。
私はCグループのペーサーをしましたが、人数が一番多いので、サブペーサーを付けて20mくらい後方から走るグループに分けました。
大きな集団は周りへ迷惑がかかるだけではなく、接触転倒リスクも高まるので可能な限り小さくしています。昨日は私の後ろに6人、サブペーサーの後ろに4人といった感じでした。
結果はこのように、ラスト1000m行けるメンバーには走ってもらいました。
11’33（4’58ペース）
11’37（4’59ペース）
11’26（4’55ペース）
4’36
ラスト1本は先日サブ4したかわさんや、長野でサブ4狙うまなさんが終盤スルスルと上げていきましたから、4’30くらいだったでしょう。
2人とも入会当初は1キロインターバルをら5’00でも必死だったのに、今日は余裕がかなりあったので次回からは上のグループで頑張ってもらいます。
Bグループは
キロ4’40設定で4本ですが、1本目はアップがてら少しゆっくり入りました。4本目のラスト1000mはフリーです。
11’11（4’48ペース）
10’50（4’40ペース）
10’50（4’40ペース）
10’15（4’24ペース）
Aグループも設定どおり、4’20ペースで走り、ラストはかなり上げていました。
3大会連続で自己ベストを出して、3時間20分切りまでもう少しのひろこさんはサブ3レベルのメンバーにまじって必死についていっています。もちろんラストフリーはついていけませんが、速いメンバーについていく気持ちが大事です。
今日は疲労の溜まったメンバーが多いので強度を落としましたが、4本走るとだいたい10キロなので、次回は10キロを全力で走ったタイムの平均ペースで3本目まで走り、ラスト1本はフリーにしようと思います。45分で走れるメンバーなら、4’30設定で2.325kmだから行けるはずです。
終わってからアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みながら撮影です。
ここまでが練習です。頑張った身体を可能な限り素早くリカバリーすることで次につながります。
全員で飲むことで、飲み忘れを防いでいます。
ウルトラプロジェクトを支えていただいているアスリチューンでは現在特別企画を開催中です。
