神戸まであと3日。
今のところ風邪はひいてません。。
人混みではマスク着用です。
さて、来週には大田原や
つくばもあり、皆さんも
調整の時期に入ってると
思います。
またホノルルや東京マラソン
に向けて練習してる方も
いると思います。
よく練習におけるペースに
ついて聞かれるので、
目安として書いときます。
☆ペース走
・30キロ走
フルマラソンのレースペース。
3時間なら5キロ21分15秒ペース
3時間15分なら5キロ23分06秒
3時間30分なら5キロ24分53秒
4時間なら5キロ28分26秒
＊だいたいでいいです　笑
・40キロ走
フルマラソンの目標タイム
3時間なら40キロを3時間で
走る。だから5キロ22分30秒
ペース。
自分の目標タイムで計算
してください。
ただ40キロ走が必要かどうかは
賛否両論があります。
すくなくてもサブフォーレベル
の方には要らないと思います。
理由は疲労が抜けなくて
しばらく追い込んだ練習が
出来なくなる可能性が高いから
です。
＊20キロ走ならレースペース
よりキロ5秒くらい速いペース
でいいと思います。
☆ビルドアップ
何キロのビルドアップを
するかによって違うけど、
皇居でするなら3周が一般的
なのでこれで計算しました。
雑誌とかには目標タイムの
レースペースで一周走って
２周目にマイナス1分。
３周目はさらに1分半速くって
あります。
私も以前やってました。
これって3時間15分くらいを
狙うにはかなりいい設定
なんですけど、サブスリー
より速いレベルになると
最後が厳し過ぎる設定に
なってしまう。
また3時間30分以上では
最後が少し物足りないです。
で、私が最近やってるのは
一周目はレースペース
三周目のタイム設定は☆
のタイムにします。
で２周目はその中間辺りの
きりのいいタイムにしてます。
で☆のタイムはこれです。
5キロのタイムを9.5倍
するとフルマラソンの
タイムが予測できます。
なので逆に、目標タイム
を9.5で割ると5キロで
必要な走力が分かります。
例えばフルマラソンを
3時間15分で走りたいなら
一般的に5キロを20分31秒
で走れないと厳しいです。
もちろん持久系、瞬発系で
変わりますが。。。
3時間で走りたいなら
この数値は18分56秒です。
そこでビルドアップの
設定タイムは
1周目　21分15秒
3周目　18分56秒
２周目は中間でとってキリを
よくする。
すると5キロごとに
21分15秒→20分→19分切り
を目指します。
もちろん少しくらい
ずれたって気にしない。
3時間30分狙いなら
レースペースは24分53秒
必要なタイムは22分06秒　
だから数字を丸めて
25分弱→23分半→22分
でいいと思います。
計算式さえ分かれば
自分で設定できます。
あと、1周5キロでないコース
でも同様の練習はできます。
別に15キロにこだわる必要は
ないです。
外苑なら3周すれば4キロです。
だから3周ごとにビルドアップ
すれば12キロになる。
駒沢公園なら一周は2.1キロ。
２周ごとにビルドアップ
すればいい。
その場合のタイムは計算機が
あれば簡単に出る。
1～2周目はレースペース
5～6周目は目標タイムを
走るのに必要な5キロタイム
のペース
＊場所　駒沢公園
目標タイム　3時間　なら
18分56秒÷5キロ×2.1キロ
＝7分57秒
まあ8分弱ですね。
これで5～6周目を走る。
そして3～4周目はその真ん中
くらい。
で分かりやすいように
ざっくり丸める。
簡単です。
練習は追い込むことが
大事です。だから少々の
誤差は気にしない。
あとタイムは記録しておき、
タイムの推移を比較しましょう。
☆インターバル
これは組み合わせが無限に
あるので、一般的な
1キロ×5本で説明します。
1キロの設定としては
レースペースの85％くらい
でいいと思います。
3時間　　→3分37秒
3時間15分→3分55秒
3時間30分→4分13秒
4時間　　→4分50秒
リカバリータイムが長ければ
強度は落ちるし、短いと
上がります。当たり前だけど。
だいたい90秒を目安にしたら
いいと思います。
もしくは200ｍ。
インターバルは段々苦しく
なるけど、苦しくなって
からが練習です。
ただ3時間30分以内を狙う方
以外は必要ないかも。
やはりスピードが上がる分
衝撃も大きいです。
不安ならレースペースの
90％でその分距離を伸ばし
2キロ×3本とかにしたら
いいかも。
気をつけるのは、大きな
フォームで走ることです。
また正確な距離が分からない
場所なら練習なんで
だいたいのタイムでいいと
思います。
負荷はレースペースより
少し速くです。
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