友達からの相談メールを
頂いたのですが、ハーフ95分
くらいの方には参考になる
かな？って思うので紹介します。
もちろん本人の了解済です。
頂いたメールの概要はこんな
感じです。
こんにちは！
※長いので時間がある時に読んでいただければいいですm(_ _)m
先日、ひでさんからアドバイスしていただいたハーフを95分、やってきました。
○と△の２本、ひでさんからは○にベスト狙ったほうがいいと言っていただいたのですが、○は暑くて99分しか出せませんでした(－2分だったので一応ベストでしたが…)。
△は気候とコースが良くて95分20秒でした。(9キロ登って9キロ下ってあと平坦コースなのでタイムは出やすいです。)
初フルの11/23まで20日弱…。
目標タイムに悩んでいます。3.5を目指していいのか…。初フルだから3.45にしたほうがいいのか。
正直、自分の走力がどんなものだかも分かりません。自分のことなのに…(笑)
レース当日までの間に30kmの(フルに向けての)ペース走を入れていいのか、もう今から疲労抜きに徹した方がいいのか…ひでさんの記事を読んでから悩みが増しました(^_^;)
あと質問なのですが、レースのあと、休足日中は何かしていますか？
腿の疲労はあるのですが、脹ら脛を使ってないと寝てる間につってしまいます。
腿は休ませたいけど脹ら脛がつる…。休足2日するとなってしまうのですが、ひでさんはなりませんか？
おかしな質問ばかりですみません…。
返信は面倒でしたらいいです。
…いゃ、期待してます…(笑)
では…(^_^)★
概要って書いてるけど
レース名を消してるだけ　笑
私の回答
私はアドバイス出来るような
経験も実力もないけど、
参考になることだけ試して
下さいね。
まずはハーフ95分って
凄いよ～
どんどん速くなるね。
初フルのタイム設定は
結論から書くと330狙って
まったく問題ないと思う。
経験のない距離を走るわけ
だから心配でしょうが、
狙いましょう！！
失敗したって、その失敗は
次のレースに繋がる。
それよりハーフ95分は
5キロ22分半ペースです。
3時間30分は5キロ25分ペース。
Ａさんにとって、キロ5分は
かなり楽に感じるはずです。
コースがよく分からないけど、
フラットの前提でレースペースを
ざっくり考えるとこんな感じで
いいと思う。
5キロごとラップ
2530
2500
2500
2500
2445
2445
2445
2445
1000
これで3時間29分30秒です。
最初ゆっくり過ぎると
切り替えが難しくなっちゃう
から、25分30秒くらいで
入りましょう。
ハーフまではキロ5分だから
遅くて飛ばしたい衝動に
かられるかもしれないけど
飛び出さないでください。
ハーフ過ぎたら15秒あげよう。
それでもまだまだ行けると
思う。
35キロ過ぎて余裕があるなら
設定忘れて行っちゃいましょう。
逆にハーフまではきついことは
ないと思うけど、25キロくらい
でキツくなったらペースアップ
しないでそのままキロ5分で
行きましょう。それでもきつい
ならもう少し落とそう。
上記ペースで25キロまで
行ければ、仮にそこから
キロ6分近くまでペースダウン
しても3時間45分は行ける。
でも330行けると信じて
頑張ろう☆
次に30キロ走について。
結論から言うともう三週間
切ってるからしない方が
いい。疲労が溜まるだけ。
やるなら20キロペース走
を二週間を切る前にやりましょう。
ペースはキロ5分で。
レース一週間前までは、
ビルドアップやインターバル
など、15キロ以下の短いけど
スピードを上げる練習を
週二回出来たらいいね。
あと脚がつってるほど
疲労が溜まってるのだから
まずは疲労を抜きましょう。
Ａさんは若いから私より
回復は速いと思うけど、
5日間にハーフを二回走ってる
のだから無理すると故障
するよ。マジで。。。
レース翌日は完全オフに
するより、5キロくらい
すごくゆっくりジョグすると
疲労が抜ける人もいます。
あとセルフマッサージの
仕方が分からないなら、
一度整体とかスポーツマッサージ
とかで張りをとった方が
いいです。
分からないことあったら
聞いてくださいね。
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