四万十川ウルトラマラソンまであと5日となりました。ハセツネの応援で少し風邪をひきそうになりましたが跳ね返しました。。

山の上はホント寒かったですよ〜

応援ポイントではなく山に少し入って選手の邪魔にならない場所でトップランナーの走りを見て勉強してました。

霧が出てて寒そうでしょ 笑

話が逸れる前に本題に入ります。

昨夜四万十川ウルトラマラソンの高低図を元に区間タイムを考えました。高低図はペース設定を考える上で大変参考になります。

今日はもう一つ参考になる方法を紹介します。

これは四万十川だけではなく応用は効きます。

特に初めて走るコースのペース設定をする上ではおすすめです。

このエクセルは何かというと昨年の各クラスの上位選手の20キロごとラップを打ち込んだものです。

ちなみに50人分です。

内訳はこんな感じです。

登録男子10人
登録女子6人
20代男子4人
30代男子10人
40代男子10人
50代男子5人
60代男子1人
20代女子1人
30代女子1人
40代女子2人

一番速いタイムは6時間48分44秒で
一番遅いタイムは9時間48分37秒です。

情報は公開されてる数値を使ってます。調べればデータは取れます。

この数値を使って何をするかというと、自分の目標タイムに近い人のタイムをメモるわけではありません。

それでは大した参考になりません。

私は50人のタイムにおける20キロごとのタイム比率を出しました。

また各クラスの優勝者の20キロごとのタイム比率も出しました。

基礎データさえ入れてしえば後は簡単です。

その結果

50人の20キロごとの比率の平均値はこんな数値になりました。

19.5%　　上り
18.3%　　下り
19.7%
21.2%
21.3%

ちなみに各クラス一位の平均値は

19.7%
18.9%
19.6%
20.7%
21.0%

全体1位の比率は

20.2%
18.7%
19.4%
20.4%
21.3%

ほとんど変わりません。

上位に入る人は潰れてはいないだろうからこの比率は参考になります。

男子1位の原さんのタイムを見るともちろん全区間で圧倒的に速いのだけど、特にみんなが遅れる60〜80キロでの落ち込みが少ないのです。また序盤に余裕を持って入ってるのが分かります。

この比率はアップダウン等を盛り込んでる数値なんです。

そして私の自己ベストタイムを超える8時間50分で計算するとこんなラップになります。比率は50人の平均値です。

1時間43分13秒
1時間37分01秒
1時間44分13秒
1時間52分32秒
1時間52分48秒

1キロラップにすると20キロごとにこんな感じです。

5’10
4’51
5’13
5’38
5’38

いい感じの数値が出来ました。

ちょっと20キロまでの上りをキロ5’10で行けるか微妙だから、ここを少し設定を落として60キロからの落ち込みを回避するかもしれません。

あとこれをみて上位者のタイムなんて参考にならないなんて思わないでください。目標11時間なら11時間をこの比率で配分すれば良いのです。

参考までに上記比率で算出するとこんなタイムになりました。

2時間08分32秒
2時間00分49秒
2時間09分47秒
2時間20分28秒
2時間20分28秒

1キロラップにすると20キロごとにこんな感じです。

6:26
6:02
6:29
7:00
7:01

後半潰れるから参考にならないという方もいるけど、最初から潰れることを前提にしないほうがよいです。

結果的に潰れることは誰しもありますけどね。

出来たペース表を見て厳しいと思ったらそのペースでは走れないから修正しましょう。

ちょっと無理かな？って設定にするかどうかは考え方次第ですが、序盤にキロ10秒縮めることで、後半キロ1分遅れることにならないよう配分してみてください。

なぜ50人を平均したかは上手なペース配分をしている人達だからです。もちろん中には終盤遅れてる人もいますが母数が増えれば良い数字になってきます。

次回は補給計画について書きます。

【アスリューン】

がメインになりますけどね。

信越五岳やハセツネ上位入賞者も使ってます。