No. 1584ネガティブスプリット

いよいよ明日は大田原です。。

良い天気のなか走れそうです。

準備はどうでしょうか?

さて、レースをどのようなペース
で走るかは

エリートランナーでも
サブスリーランナーでも
サブフォーランナーでも

迷います。

ただその計画段階が
一番楽しいような気がします。

仕事でも計画を建てて
その目標達成に向けて
進めていきます。

目標は長期的な目標もあれば
中期的な目標もあり
短期的な目標もあります。

今は最終段階だから
現実的な目標になります。

この期に及んで
客観的にも主観的にも
狙えないタイムを
目標にするのは
得策ではないと思います。

マラソンにまぐれは
絶対にありません。

出せないタイムは出せません。

もちろん本来出せる
ポテンシャルを持っているが、
調子を崩していて
今は厳しいかもしれないけど、
って方は別です。

また伸び盛りの時期は
どんなタイムが出せるか
分からない訳だから
上で書いた狙えないタイム
ではありません。

そう言う私も迷ってます。。。

今年の目標は
2時間50分切りでしたが、
どう考えても今は出せる気が
しません

調子の良いときは
15キロくらいならキロ4分が
かなり楽に感じていましたが、
今はキロ4分は楽なペースでは
ないです。

楽でないペースでフルマラソンを
走りきれる訳がない。

チャレンジと無謀は
まったく別物です。

タイトルの話をします。

ネガティブスプリットとは
前半より後半のタイムが
速いことを言います。

一般的に考えれば
後半になるほど疲れるのだから
ペースを上げるのは
極めて難しい。

ネガティブスプリットは
前半が遅すぎて、
後半は実力通りの力で
走ったというケースが
多いと思います。

順位を狙うエリートランナー
なら駆引きで前半は温存する
こともあります。

また初フルのランナーなら
どれだけ走れるか分からない
ので前半は抑えて、
終盤上げれるだけ上げるので、
結果としてネガティブスプリット
になることがあります。
初フルの方はこんな走り
が良いと思います。

私も何回かネガティブスプリット
をしていますが
最近ではサブスリーした
2011年の神戸マラソンです。

前半は1時間30分27秒で
後半が1時間29分11秒でした。

後半頑張ったのは間違いないけど、
要因はそれだけではなく
前半にプチトラブルがあったのです。

スタート前からトイレに行きたく
我慢して走っていました。

スタートしてすぐに入ろうと
思ったのだけど、一回で
済まそうと我慢したのが間違いで
だんだんトイレの位置が
コースから遠くなるので
行けなくなりました。。

前半はキツかったです。。

出してしまおうかと思ったくらい 笑

汗をかいて後半は尿意が
収まってきたので、
そこからペースを上げる
ことができた訳です。

またサブスリーぎりぎりだったので、
ラストはかなら上げることが
できました。

テンションも上がりました。

ですから
狙ってネガティブスプリット
をしたわけではなく
序盤にプチトラブルが発生し
結果的にネガティブスプリット
になったという感じです。

私には、レース前から
ネガティブスプリットを
狙って走るような
ペース配分では良いタイムを
出ないと思ってます。

よく前半はゆっくり入った
方が良いと言われてます。

逆に前半に貯金を作って
おいた方が良いとも言われてます。

どちらも正しいと思います。

間違ってはいません。

程度問題なんです。

前半ゆっくりと言うのは
ネガティブスプリットに
なるほどゆっくり
という意味ではなく、
スタート直後からハイペースに
なると身体が驚くので
ゆっくり目に入った方が
良いってことです。

ハーフまでゆっくりと言うわけ
ではないのです。

狙うタイムが実力から考えて
低いレベルなら後半上げる
ことは容易いです。

ただ自己ベストを狙うような
タイムならイーブンで行っても
前半に余裕はあまりないと
思います。

そこからペースをまったく
落とせないプレッシャーの中で
後半を走るのは厳しいです。

それ以上に前半借金があるなら
後半は借金を返しながら
走るわけだから更に厳しいです。

と言うことでスタートは
ゆっくり目に入るとしても
ハーフ通過段階では
2、3分の貯金があると
後半はある程度ペースが
落ちても良いのでお薦めです。

サブスリーは平均キロ4’15で
走り続けます。

前半4’10で行けば
ハーフ通過は1時間28分。

これは2分の貯金だけど
後半のタイムは前半より
4分落としても良いのです。

キロ4’21ペースです。

前半よりキロ11秒遅くて
良いのだから余裕はあります。

逆に前半2分遅く入れば
後半は前半より4分速く
走らねばなりません。

キロ11秒上げるのは
かなりキツいです。。。

また前半突っ込む
と言う言葉をよく聞きます。

突っ込むとは速く入る
ってことです。

でもどれだけ速く入るかは
人それぞれです。

ハーフで力を出し尽くす
くらいのペース

もしくは

10キロで力を出し尽くす
くらいのペース

で走る方もいる。

例えばハーフベスト1時間25分
の方がハーフ通過1時間25分で
入ったら後半潰れる可能性が
高まります。

潰れないなら、
ハーフ1時間25分は力を出し切って
ないタイムなのでしょう。

この走りが良いか悪いかは
分かりません。

ただこの方がサブスリー狙いなら
後半は1時間35分で走れば
良いのだからキロ4’30ペースです。
このペースで粘れる方なら
良い戦略かもしれません。

ただこの方が10キロベスト
38分なのに、38分で走ったら
残りの32キロはキツいと
言うかジョグペースまで
落ちると思います。

もしくは歩きになるでしょう。

こんな走りでは良いタイムなんて
出せません。

私が思うに粘れる方は
前半ある程度突っ込んだら
良いと思います。

粘れる方って実は序盤を
かなり抑えて走ってるような
気がします。

私は序盤遅く入ると
そのペースが馴染んでしまい
ペースを上げるのが
きつくなります。。

今回はスタートは周りに流されないで
少しゆっくり入る。

少しゆっくり入ったつもりでも
キロ4分切ってるなんてことが
あります。

ですから相当ゆっくり入るつもりです。

キロ4’15ならテンションが
上がっているスタート直後なら
相当ゆっくりに感じます。

そこで2、3キロ自分を抑えて
走るつもりです。

そこから徐々に抑えを外して
キロ4’10に上げます。

大田原は前半下りになりますから
そのキロ4’10は体感ペースで
考えてますから、
実際は自然に4’00くらいに上がる
かもしれません。

私にとって4分は速いけど
これは突っ込んでる訳ではなく
下りだから自然にペースが
上がってるだけです。

皇居を20分で走るには
ずっとキロ4分で行くのではなく
竹橋の上り区間は4’20くらいで
走って半蔵門の下りを中心に
カバーするのが一番楽だと
思います。

大田原も同様です。

長くなったので
ここで終わりますが
どんなペース配分にすれば
ベストなのかは一人一人
違います。

あれこれ考えて、試して
結果を振り返る。

を繰り返してみてください。

きっと自分にはどんな走りが
あってるのか見えてきます。

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