No. 1198皇居練。大田原、つくばの方へ
日曜日はハーフ走りましたが、ほとんどダメージはなかったので月曜日に軽く走りたかったのですがインフルエンザの予防接種をしたので大人しくしてました。。
昨日は仕事が長引いたのだけど、今日、明日と研修で走れないので仕事が遅くなっても走るって強く思って家を出ました。。
遅くなると面倒臭くなってしまうけど、走れる時に走らないと速くなれない。。
もともと練習量、特に練習日数が平均週三回と少ないから研修とかで走れないのはそんな気になりません。休養って考えます。ただレース二週間を切ったこの時期に、月火水木と四日間走らないのは気が引ける。。。
昨日の練習は大田原を走る仲間にアドバイスしたのを少しアレンジして自分でやってみました。
ガーミンを充電してなかったからタイムは計ってないけど体感でだいたい分かります。
時間がないから二周にしました。ハイテクタウンからジョグで皇居に向かいコンディションをはかりました。
悪くはない。
平川門スタート。
最初はキロ4分半くらい。
半蔵門から切り替えた。
ここから一周を体感で19分前後。
たぶん19分切れたのではないかと思う。
半蔵門につく手前で中島コーチと初心者クラスのメンバーが数人走ってるのを見つけたので5キロ地点まで走ってから、少し休憩して待ちました。
そして半蔵門から桜田門までジョグ。
桜田門の中の門をくぐって広場になったとこから流しのように徐々にスピードを上げていきトップスピードまで持っていき、そのまま走れるとこまで走った。
キロ3分を切ってるスピードですからキツかったけど500mくらいまでは頑張りました。
そこから少し呼吸を整えるようにジョグで繋いでからラスト1キロはペースアップしました。さっきの流しからのダッシュほどのスピードではないけど、キツくなっても粘って走りきりました。少し脚が軽くなった気がしました。
終わってからやって良かったと感じる練習になりました。
仕事で遅くなったからと諦めなくて良かったです。
参考までにつくば、大田原で315を狙う方で、今日、明日走るならこんな練習はどうでしょうか？
竹橋スタート。
半蔵門までキロ5
半蔵門から一周を23分
半蔵門から桜田門までキロ5
桜田門から竹橋までキロ4～4分15秒ペース
竹橋からジョグで一周。
大田原の方はレースまで２日短いので、桜田門から竹橋までのダッシュは0.5～1キロで止めて残りはジョグがいいと思います。
注意点は一周23分で走る時でも料金所からの狭いとこは混んでるならスピードダウンしてください。
この時期に転倒したら最悪です。
ペースは参考までに書いてますが実際のタイムなんて二の次で体感ペースでいいと思います。タイムよりフォームを意識してノビノビ走った方がいいです。
キロ5は余裕で
キロ4分半は少しキツいペースで
キロ4分はキツいペース
って感じでいいと思います。
つくばまであと11日となったので疲労を抜きつつ調子を上げて行きます。
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