No. 2570【ウルトラプロジェクト練習会】12キロビルドアップ

   
今日の練習会も神宮外苑で行いました。

いつも通り身体をほぐす目的と、コースの混み具合、工事箇所などを確認する目的で1周アップしました。

アップしてから、軽く身体をほぐしてから本練習スタートです。

  
今日の設定は以下の通りです。

3周(約4キロ)ごとにキロ10秒上げて、ラスト1周はフリーです。

周回数的には   3-3-2-1  の9周です。

ただ、ペースを守ることより、安全に走るために混雑してる箇所はペースダウン、前方が詰まっていたらペースダウンするよう伝えてますから、設定は目安です。

A    4’20→4’10→4’00→フリー

B    4’45→4’35→4’25→フリー

C    5’05→4’55→4’45→フリー

私はAを引く予定でしたが、昨日ケッズトレーナーの予約が取れなかったので、今日鍼をうってからの練習会なのでCグループのペーサーをしました。

1周ごとのラップはこんな感じです。

6’51(5’10ペース)

6’38(4’59ペース)

6’30(4’54ペース)

6’30(4’54ペース)

6’35(4’58ペース)

6’25(4’50ペース)

6’22(4’48ペース)

6’14(4’42ペース)

6’07(4’36ペース)

Cグループは、5分切ると一杯一杯のメンバーが多いので、1周目は少しゆっくり入りました。また、3周ごとにガツンと上げるより、感覚的には1周ごとに徐々に上げていった方が走りやすいので、毎周微妙にビルドアップしていきました。

途中、混雑でペースダウンしても、その遅れを取り戻そうなんてしません。

上げ下げが激しいと、ギリギリのメンバーは上げた瞬間に落ちてしまう。

5周目は、前をいくグループの後方にそのグループを抜かそうとするランナーがいて、さらに歩行者が同じ方向に向かって歩き、またさらに正面から歩行者がピッタリ一致しそうな最悪のタイミングがあり、かなりスローダウンしました。

ウルトラプロジェクトメンバー 自己ベスト続出で紹介しましたが、日曜日に自己ベストを7分更新したまなさんは6周目まで一緒に走りジョグに切り替えました。12月頃は1000mインターバルでも5分切ると気持ち悪くなっていたのに、会話をしながらそのペースで走ってるのだから成長しました。
同じく、サブ4目指しているかわさんは8周目までついてきました。ベストは4時間23分だから大きく更新できそうです。

Mさんは最後までついてきました。
フルマラソンが嫌いで1回しか走ってないようですが、持ちタイム6時間をどれだけ短縮するか楽しみです。

Bグループはほぼ設定通り。

Aグループも設定通りと聞いていましたが、ペーサーからラップが届いたので紹介します。

タイム (ペース)

①5:45 (4:20)

②5:43 (4:18)

③5:44 (4:19)

④5:31 (4:09)

⑤5:29 (4:08)

⑥5:28 (4:07)

⑦5:17 (3:59)

⑧5:17 (3:59)

⑨5:00 (3:46)

ほんと設定通りですね。

みんな頑張っています。

  

終わったら、早目に疲労回復に向けてサプリメントを全員で摂取しながら写真をとりました。
  
私と同世代のランナーが多いから、練習後のリカバリーは非常に大事です。

アスリチューン・スピードキュア

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