No. 1077湘南でサブフォー狙う方へ
今日の日差しは厳しい。。
帰省ランでの熊谷の日差しを思い出しました(__;)
さて、先日飲み会でお話した方から湘南マラソンまでの練習について質問を頂きました。
アメブロメッセはすぐ迷惑メールに入ってしまうし、打ちにくいのでこちらにまとめました。
一般的な話だから参考になる方もいると思いますし。。
頂いたメッセのポイントはこんな感じです。
目標レース
湘南マラソン
目標タイム
漠然と５時間ぐらいでゴール出来ればと考えていたが、先日話を聞いて出来ればサブフォーに挑戦したいと思うようになった。
現在の練習
最近は週に３日くらい１時間程（１kmを６分半から７分ペースのジョグのみ）計測はガーミン。フルを走るペースとして練習しているつもりですが、少し遅く、また量も足りてないと感じている。
ベストタイム
・５km ２５分２０秒。
・１０km ５２分。
・ハーフ １時間５９分１０秒。
・３０km（青梅）３時間２５分。
・フル ５時間１１分。
以下私から
まずサブフォーは5キロ28分20秒より遅いタイムでも達成できる。現在5キロを25分20秒で走れるスピードがあるのだから28分ペースは楽に走れるはず。
また5キロ(キロ5分4秒)と10キロ(キロ12秒)のペースがあまり変わらないのも良い点です。
ただハーフになると1時間59分10秒と1キロペースは5分39秒まで落ちてしまう。
最近ブログに書いた1:1の法則だと、5キロとハーフのペース差は35秒。これをハーフのペースにのせると6分14秒ペース。これでフルを走れば4時間23分。
それを考えても現在の5時間11分は遅すぎる。そのレース展開は分からないけど後半は相当落ち込んだことが想定できます。
これらを前提として7週間後に迫った湘南でサブフォー狙うならこんな練習はいかがでしょうか？
現在はただ同じように走ってるだけ。
これを変えます。
練習に変化をつけます。
練習は現在の週3回のままで考えます。もっと走れるなら間にジョグ入れてください。
①刺激入れ
例えば月曜・火曜・水曜のどれかにビルドアップか、ミドル走をしましょう。
ビルドアップで15キロ走れるなら、
5キロごとに28→27→26分
10キロなら27→25分半
ペース走で15キロ走れるなら28分。10キロなら27分。
②上の練習をした二日後には近所でジョグ一時間。いつものペースでいいです。
③時間を取りやすい土日どちらかに、まずはこんな練習しましょう。
今でもスピードはあるのに、ハーフを過ぎると急激にペースが落ちてるのは長い時間動くことに慣れてないから。
かと言って現状で30キロペース走とかは無理だと思います。間違いなく故障リスク高まります。
そこで自宅から目的地を決めて、ゆっくりでもいいし、場合によっては歩いてもいいので4～5時間かけて行くとか、もしくは距離は考えないで4時間くらい走ったり歩いたりを続けると身体が強くなりますよ。途中コンビニ休憩してもいいし、観光地に行ってもいいし、ゴールを温泉や入浴施設にすればさっぱりできるしね。一人で辛ければ友達と行くとか。
二週間くらいやってみてから結果を教えてくれれば、次のステップに進めるか考えてみます。
身体と気持ちに刺激を入れる。長い時間動き続ける。気持ちよく走る。をバランスよくやれば結果はついてきますよ。
