No. 777ウルトラマラソンに向けてのロング走の距離目安
まだまだ先と思っていた富士五湖まであと1ヶ月少しになりました。
練習自体はしてますがウルトラマラソンを走るための練習は出来てません。
そもそもウルトラマラソンの練習ってどんなことをしたらいいかって聞かれます。
でもウルトラマラソンと言ってもフルマラソンより少し長い50キロくらいの距離のレースから200キロを超えるレースどころか500キロを超えるレースもあります。
また周回コースを6時間とか24時間とか48時間走る時間走もあるし、ロードではなく山のなかを走るウルトラトレイルマラソンなんてのもあります。
それとウルトラマラソンを走る方のその時点での走力によっても練習は大きく変わってきます。
またレースでタイムを狙うのか、とにかく完走を目指すかによっても変わってきます。
私自身200キロを超えるレースなんて経験ないのでノウハウはありません。聞いてる話だととにかくゆっくりでいいから長い時間身体を動かし続けるような練習をしてます。夜間スタートして翌朝まで12時間くらい走るとか、朝から晩まで皇居を20周するなんて人もいるみたいです。。。
100キロ以下だとフルマラソンの練習からインターバル等のスピード練習を抜いてロング走や起伏走を中心に組み立てればいいと思います。
そのロング走でどれだけの距離を走るかは出るレースの距離の60～70％を一つの目安にしたらいいと思います。
このくらいのロング走を一度経験しておくと楽ですよ。またどこが痛くなるとか、内臓がどうなるかとか、どんな補給をしたくなるのか身体が教えてくれます。そんな距離が70％だと思います。
だから100キロに出るなら70キロです。
私が二年前に初めて富士五湖を走った時には、その1ヶ月少し前に6時間走に出て72キロ走りました。これはかなり自信になりました。
ちなみにフルマラソンを走る前に30キロ走をするかた多いです。これってだいたい70％です。
実際はフルマラソンの距離を走れば良いのだろうけど疲労が溜まるので30キロで充分だと思います。
同様に100キロを走るなら70キロをゆっくりでもいいから走っておくと経験になります。ただ酷いダメージ
にならないように自分の走力を考えて決めたらいいです。ただ最低でも50キロ走はしたほうがいいと思います。
一人だとなかなか練習できない距離なので6時間走とかに出るとか、ウルトラマラソンを走ってる友達と練習に行ったり、ランステ主催の50キロ走に出るとかがいいと思います。ただ時期的には60キロ以上走るなら1ヶ月前までですかね。
あとペース設定はフルマラソンと同様100キロのレースペースでいいと思います。
サブテン狙いならキロ6分弱。
9時間切り狙いなら5キロ27分弱。
完走狙いならゆっくり。
私は今回ロング走をする時間がないので3月20日にアップダウンの厳しいトレイルを42キロ走るってレースに出てきます。コースを見てきましたがロード換算なら70キロ以上
の負荷のあるレースです。
そしてその10日後にハセツネ30Ｋでトレイルの32キロを走ります。これはロード換算で50キロくらいの負荷があります。
この二本のトレイルレースで100キロを走れる脚を作ってきます。
富士五湖については去年ペース設定とかいろいろ書いてますので、あとで私も読んでみます。
Android携帯からの投稿
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１００㎞ウルトラの練習って難しいですよね。
ひでさんのようにｻﾌﾞ９狙いならある程度のｽﾋﾟｰﾄﾞでﾍﾟｰｽ走も必要ですよね。
狙うﾀｲﾑにもよりますが、良くトップ選手の場合だと初速の維持と言われますが、通常のウルトラの考え方だと最低ペースの底上げという考え方ですよね。
私は来年サロマで記録狙うつもりなんですが、今から練習方法で悩んでいます＾＾；
単純に足作りだけでなく、暑さや気象に対する耐久もつけないとウルトラは記録ねらえないですからね＾＾
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＞甘栗さん
コメントありがとうございます。
100キロも砂田さんの世界記録は別にして市民ランナーでも7時間台で走る人は増えてきました。友達にも続々サブ８ランナーが誕生してます。仰る通りトップスピードの強化も大事だとは思いますが負担がかからず走れるスピード(ジョグペース？？)の底上げが大事だと思います。
人から聞いた話も参考にしてますが自分で試して試行錯誤してます。