今日は皇居でシャワーランしてきました。
一緒に走る予定だった方とは連絡がつかず一人で走りましたが、仕事のモヤモヤとかが雨に打たれながら走ったことでなんだかスッキリしました。
少しネガティブになっていた自分が走ることでバランスをとることが出来ました。
タイトルに入る前に今日の練習について書きます。
今日は膝の違和感に注意しながら走ることにしましたので、ペースはキロ5分にしました。そして距離は20キロ。
スタートして1.5キロで右膝に少し違和感を感じました。まだ完全ではないようです。そしてしばらく走ると左の尻辺りがかなり張ってくるのを感じました。左右差を含めてどこかに原因があるのでしょう。ただすぐに故障に結びつくような違和感ではないのでそのまま走りました。
また雨は激しくはないので、気温が少し高い今日のコンディションにはちょうど良かったです。富士五湖の時のように寒い時の雨は嫌ですが今日の雨は歓迎です。
一周目は常にキロ5分を少し切るくらいのペースで走りました。これで走れば100キロ8時間。
23:51
二周目からは少しペースを落ち着かせて時計はほとんど見ないで走りました。体感的にペースが落ちたと感じたらペースを上げる。速いなと感じたらペースを落ち着かせる。
24:37
24:53
膝の違和感は走るとだんだん消えてきました。やはり走りはじめがよくないのでしょう。何だか雨に打たれて気持ちよくなってきて当初予定の4周ではなく5周もしくは6周しようと思いました。
ただこの仕事が忙しい中で、風邪をひいたらメンバーに迷惑がかかるので気持ちがよい状態で止めることにしました。
25:03
4周の平均ペースは24分36秒。
このペースで100キロ走ると8時間12分。
今年のサロマは8時間30分を切りたいのだけどこれより少し遅いペースで良いわけです。
さてタイトルについて書きます。
私の東京・柴又のペース設定と言うより初めて100キロ走る方や過去に中々思うようなレース運びができていない方向けに書きます。
100キロマラソンの目標タイムの設定目安とかペース設定については過去に書いてるので細かい話は書きません。
本来は目標タイム設定は出したいタイム(願望)より出せる可能性が高いタイムで設定した方が良いと思います。そして目標タイムが決まればその目標タイムを分割すれば区間タイムが決まります。
これから書くのは目標タイムが決まってる方が、その目標タイムで100キロを走るためにどのように分割したら良いのかの目安です。個人差があるので参考程度に読んでください。
計算しやすいようにサブテン(10時間切)で書きます。
スタートしてからゴールまでキロ6分で走れば10時間ジャストです。どこかで1秒速く走ればサブテンです。当たり前ですが。。。
ただ終止同じペースで走るのは難しいです。終止同じペースで走れる方は力を出しきってない方です。相当な余裕度を持って走れば終盤もペースダウンせずに走れます。
対して前半の走れるうちに速いペースで走って貯金を作って後半に貯金を食い潰す設定もあります。例えば前半50キロをマラソンのレースペースより少し遅いペースの5キロ24分で走れば4時間。後半50キロを6時間かけても10時間です。50キロを6時間ってキロ7分12秒ペースです。前半50キロは4分48秒ペースで走ってることを考えると1.5倍のペースまで落ち込んでるわけです。こういうレース運びをされる方もいますが前半4時間で行ける方なら上手に走れば9時間切れます。
私が過去7回100キロを走ってだいたいこんなもんかな？？って感じるのは
【50キロ通過タイムは目標タイムの半分より15分速いタイム】
です。
たったの15分の貯金で大丈夫なのかと心配になるかもしれませんが、後半は前半より30分遅くて良いのです。
これって5キロあたり3分です。
結構大きいですよね。
この設定だと10時間で走るなら
前半 4時間45分
後半 5時間15分
です。
ちなみに1キロのペースは
前半 5分42秒
後半 6分18秒
です。
サブテン狙う方は遅くともフルマラソン3時間半以内だと思いますので、レースペースはキロ5分以内です。
その方なら50キロまで5分42秒で走るのは無理なペースではなく容易いことだと思います。
そして50キロを過ぎてからいきなり36秒ペースダウンするわけではなく、徐々にペースは落ちていけばいいのです。
後半50キロ平均でキロ6分18秒で良いのです。
例えば75キロ地点は後半の半分ですからこの時にキロ6分18秒とする。
計算が面倒なので5キロに置き換えます。
6分18秒は31分30秒
ちなみに前半の5分42秒は28分30秒
後半50キロからの5キロ×10を割り振ります。
29:30
30:00(キロ6分)
30:30
31:00
31:30
31:30
32:00
32:30(キロ6分半)
33:00
33:30(キロ6分42秒)
前半を15分速く走るだけで、後半は急激な失速をしなければ最後はキロ6分42秒まで落ちても大丈夫なんです。
どうでしょう？？
フルマラソン3時間半で走れる方なら行けそうな気がしませんか？
11時間くらいまでは同様だと思います。
11時間以上のタイムを狙ってる方は前半50キロをもう少し速く走った方が良いと思います。例えば14時間で走るなら前半を6時間半、後半を7時間半くらいでしょうか。。
私はレースまでにしっかり調整が出来れば8時間半を狙います。
と言うことは
前半 4時間
後半 4時間30分
です。
前半50キロは4分48秒ペース
後半50キロは5分24秒ペース
です。
5分24秒ペースは5キロ27分なので、こんな振り分けでしょうか。
25:00
25:50
26:00
26:30
27:00
27:00
27:30
28:00
28:30
29:00
今の状態だと前半を24分ペースで走るのは余裕がないけど、普通の状態に戻れば行けると思います。
もちろん後半に余力があれば、ペースを無理に落とす必要はありません。そうすればその分速くゴールできます。
あと注意した方が良いのは中盤からは過度にペースを気にして時計を見すぎないことです。見すぎると気持ちが焦るしフォームが崩れます。と言っても気になりますけどね。。。きつくなったら前に見えるランナーを追いかけましょう。もしくは声援に応えましょう。時計を見て速く走れるならずっと見て走ればいいけど速くはならないです。
ちなみにこれは東京・柴又に限らず100キロレースなら準用できます。
このペースを基本にして、アップダウンによるペースの上げ下げを織り込んだらいいです。また信号待ちの多い区間からその分織り込む。
サロマはアップダウンを織り込む必要はないと思いますので、東京・柴又とサロマを走る方は試しに計算してみてください。
そのペースを見て違和感を感じたならご自身が違和感を感じないように修正してくださいね。
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