昨日の補給に続いてサロマのペースを考えてみました。
補給以上に走ったことないコースのペースを考えるのは難しいと思いますが、レース前にプランを考えて実行して結果を振り返れば、次に生かせる経験値がより高まるのは間違いないと考えるからです。
レースペースを考えるのにまず大事なのはウルトラマラソンに限らないけど目標タイムを決めること。
そして目標タイムは《走りたいタイム》ではなく《走れるタイム》であること。《走れるタイム》って走ったことがあるタイムでなくても構いません。客観的にそのタイムで自分が走れるレベルにあればＯＫです。
マラソンにはまぐれはありません。実力以上の走りは出来ません。例えばフルマラソンでサブスリーしたいと思ってもサブスリーをだす力がまだないのにサブスリーを目標タイムにしたレースペースを設定したら多分後半失速します。出せるはずの自己ベストの機会さえ失います。チャレンジングな目標はもちろんいいけど無謀な目標はよくないと思います。経験上、無謀な目標を狙って何回も跳ね返されるとタイムは伸びないし走ることが詰まらなくなってしまいます。私のことね　笑
（あと長期的に走りたいタイムをチャレンジングにするのはいいことだと思います。私が書いてるのはレース前の調整時期に入ってる場合です。）
《走れるタイム》ってフルマラソンまでは分かりやすいです。ハーフや10キロのタイムの推移や練習内容とかを聞けばだいたいその方がその時点で走れるタイムは予測できます。その走れるタイムと目標タイムに乖離があればそれを埋めるための練習を考えればいいと思います。
ただウルトラマラソンになると予測は難しくなります。サブスリーランナーでも完走さえ出来ないことありますからね。ただ傾向値はあります。富士五湖100キロならフルマラソンのタイムの3.15倍前後ではないでしょうか？もちろん2.8倍で走った方もいますし3.15倍を大きく超えてる方もいます。でも3.15倍前後に大半のランナーが集まってると思います。
ちなみに私は3回走りましたがこんな感じです。
2010 3時間14分→9時間54分　3.06倍
2011 3時間04分→9時間36分 3.13倍
2012 2時間59分→9時間29分 3.17倍
フルも100キロもタイムは伸びてるけど、フルの伸びに比べて100キロの伸びが悪いのが一目瞭然です。。。理由は明確で2010年頃は十分なスピード練習をしてなかったけど、ロング走は今よりしていたからです。分かりやすいですね。
と、ここまで書いてタイトルからかなりずれてるのに気付きました　笑
戻しますね。。
サロマは走ったことないけどたくさんの友達は出てます。そして大半の友達は富士五湖より速く走れています。
タイム的には富士五湖で10時間以内の方なら富士五湖より30分前後速いです。富士五湖で10時間以上の方ならもっと短縮してると思います。
30分速い理由は明確です。
・富士五湖は信号が多いけどサロマは少ない(らしい)。→20分は違う。
・サロマも小刻みなアップダウンはあるようだけど、富士五湖の最後のような上りはない。→10分は違う。
またフルマラソンのタイムとの比較では2.8～2.9倍位で走れてます。中には2.7倍なんて方もいますけどね。
今年の富士五湖は決して調子の良いレースではなかったけど9時間29分で走れたのだから8時間59分は《走れるタイム》だと思います。またフルマラソンの2.9倍でも9時間は切れる。
もうちょい狙える気もするけど、それだと《走りたいタイム》になっちゃうような　笑
で目標タイムを9時間以内にしたら、次にようやくペース設定です。
9時間は5キロ27分ペースです。
だから9時間切るなら95キロまで5キロ27分で行き、ラスト5キロを26分59秒で走れば目標達成です。
ただ異常気象はおいといて、通常の気象でも日中は日差しが強くなります。11時になればキツいと思います。
だから涼しい朝方にタイムを少し稼いでおきたい。サロマは初めてですが昨年8月に北オホーツク100キロを走りましたがスタートは気持ち良いけど日差しが痛かったのを記憶してます。２ヶ月違うけど日差しは覚悟しときます。
どれだけ稼ぐかは、どれだけイーブンペース(5キロ27分)より落ちるかです。
・まず50キロから60キロはアップダウンが一番激しいので5キロ当たり3分→合計6分。
・スタートが5時なので11時に到達するであろう65～70キロ以降の30～35キロは暑さから5キロ当たり2分落ちる→合計14分
・ラスト10キロのワッカは小刻みなアップダウンがあるのと終盤だから5キロ当たり2分落ちる。→合計4分
・エイド18箇所で平均30秒ロス、荷物預けエイドは2分→合計11分。
・トイレ4分。
これらを合計すると39分。
8時間59分で走るならロスが39分として8時間20分を基本ペースにする必要がある。これってキロ5分です。キツくはないと思います。
それに上記で上げたマイナス要因を加算していくとこうなります。各エイドのロスは基本に加算してます。
05キロ迄　25分30秒　
10キロ迄　25分30秒
15キロ迄　25分30秒
20キロ迄　25分30秒
25キロ迄　25分30秒
30キロ迄　25分30秒
35キロ迄　25分30秒
40キロ迄　25分30秒
45キロ迄　25分30秒
50キロ迄　25分30秒
55キロ迄　27分00秒/3分
60キロ迄　25分30秒/3分
65キロ迄　25分30秒/2分
70キロ迄　25分30秒/2分
75キロ迄　25分30秒/2分
80キロ迄　25分30秒/2分
85キロ迄　25分30秒/2分
90キロ迄　25分30秒/2分
95キロ迄　25分30秒/2分/2分
100キロ迄 25分00秒/2分/2分
トイレ休憩4分。
そうすると50キロまではエイド込みで5キロ25分30秒ペースで、中盤以降27分30秒ペースに落として、ラストは29分ペースまで落ちても9時間以内で走れます。もちろん走れるのにペースは落としませんよ。
25分30秒ペースを50キロまでキープすると中間点のタイムは4時間15分ですが速く入りすぎても4時間5分。遅くても4時間20分で通過したいと考えています。
もちろん日中30度を超えるような状況が想定されるならペースは考えますけどね。
机上の計算ですが走れないペースではないと思います。
こんな感じにペースを設定してから、走れるペースかどうか眺めてきつそうだな～って感じたら多分無理な目標、ペースになってると思います。
あと10日ちょい。体調を整えなければ。。。
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