No. 2334暑い時期のウルトラマラソンで気をつけること① 〜水分補給をしっかりは間違い!?〜
土曜日はベジタブルマラソン彩湖の10キロを走りました。8時30分スタートなのに気温がどんどん上がってスタート時点では31℃くらいに上がりレース中には更に上がりました。またコースの大半は直射日光を受けるので体感温度はこんなものではありません。
レース前には暑いからキロ3’50がキープ出来たらよいなと思っていたけど、とんでもなく、スタートは少し速めに出たのでキロ3’30くらいと思いきや3’45と15秒くらい体感スピードのズレがありました。
暑さからキロ4も諦め4’10のペース走に切り替えました。本来なら4’10はかなり楽なペースですがこれが楽ではないのだから驚きです。
来週末開催の東京・柴又も奥武蔵も大変だろうなって思いました。天気予報では雨かもなんて感じですが暑くなると思って用意した方がいいです。
奥武蔵はコースの半分くらいは木陰だから平気と思うけど河川敷を走る東京・柴又は日差しを遮るものがないからホント気をつけてください。
さて暑い時に気をつけることというと、水分補給をしっかりとか、喉が渇いてからでは遅いとか、無理しないでとかよく目にします。
その通りです 笑
でもそんなこと分かっているけど熱中症になる人はなる。
そもそもこの暑い中で開催されるウルトラマラソンに参加する時点でかなり無理してます 笑
私は幸い過去すべてのレースで完走しています。もちろん脱水症や熱中症、低体温症などになりかけたことはあるけどレース後にしばらくダメージが残った記憶はありません。
そんな私が暑い中を走るウルトラマラソンの際に気をつけていることをお伝えします。
まずは水分補給について書きます。
暑い時期になると水分補給をしっかりとスローガンのように流れます。
昨日のベジタブルマラソンでもスタート前にマイクで水分補給をしっかりとずっと伝えていました。
10キロやハーフなら飲み過ぎなくらいに飲んでも良いと思います。
ただウルトラマラソンになると少し変わってきます。
しっかり飲むの【しっかり】って受け取る側により相当差異があります。
しっかり飲めというとペットボトルをもって飲み続けるくらい飲めと感じる人もいるのです。
ロードレースのウルトラマラソンなのにハイドレ背負ってずっと飲んでる人もいます。ハイドレはどれだけ飲んでるか分からない怖さがあります。
そこまで行かなくても3キロ間隔くらい頻繁にあるエイドごとに、水1杯とスポーツドリンク1杯、さらにコーラ1杯飲むなんて人もいます。
ちょっと計算してみます。
キロ6分半で走ると1時間に9キロくらい進みます。エイドが3キロごとにあるならその間に3回エイドがあります。
一箇所で上記の3種類を飲んだらどうなるか?1杯150ccとすると1箇所で450cc
1時間になんと1,350ccです。
一般に1時間に胃が吸収できる水分は600ccとか800ccと言われている。もちろん身体の大きさや体質によっても違ってきますが、私の感覚では体重の1%程度のような気がします。
また水の取りすぎにより体液が薄くなることにより吸収が妨げられるので暑い時は水ではなくos-1のような経口補水液が良いと思うけどエイドにはないから、スポーツドリンク以外に少量の塩を舐めたり麺つゆ飲んだら良いかもしれません。この辺りを書き始めると広がりすぎるのでここでやめますので調べてみてください。
話を戻します。
仮に600ccしか吸収出来ない人が1,350cc飲んだらどうなるか?
750cc消化されずに胃に残ります。これが2時間続いたらどうなるか?
単純に2倍したら1,500cc溜まります。
そして3時間続いたら、3倍にはなりません。消化能力を超え続けると胃の機能がストップすることがあります。そうなると飲んだ分がそのまま溜まります。
私も経験あります。
気持ち悪くなり吐いたら驚くくらい出続けるのです。初めてのゆめのしま6時間走や初めてのチャレンジ富士五湖では3リットルや4リットル出たのではないかというくらい出ました。
測ったわけではないけど、大袈裟ではないのです。
この状態になるとジェルや固形物でエネルギー補給をしようとしても吸収されないわけだから、胃に溜まった水に溶けるか溜まるだけです。
まさしく【水の泡】です。
こうなったらガス欠も併発するので走り続けることは難しくなります。周りから見たら非常に顔色の悪い状態です。
こうなったら諦めるしかないかと言えばそんなことはありません。胃に溜まった水を出すことが出来れば復活はあります。ただ吐くことでさらに体調が悪くなる方もいるので無理に吐こうとはしないでください。走れないなら歩けば汗で水分は体外に出ます。トイレに行けば水分は体外に出ます。関門に余裕があるならしばらく休んだら良いです。
諦めずに対処すれば復活するかもしれません。
ただそうなる前に少し取りすぎと思った時から気を付ければ復活は早いです。喉が渇いているなら水を含んでから捨てるとか、それまで3杯一気に飲んでいたのを1杯をゆっくり飲むとか変えれば良いのです。
またエナジージェルは一般にベトベトしているので飲むためには多くの水を必要にします。これも水分取りすぎの原因になります。
通常は喉の渇きを癒すために飲む方でも、エナジージェルを飲むときはまずベトベトをなくすために飲んでから、喉の渇きを癒すためにも飲むわけですから必然的に水分摂取量が増えます。
そこで荷物預けが出来る大会なら水を飲まなくても渇きが癒えてエネルギーも摂取できるウィダーインゼリーとかカロリーメイトゼリーや、フルーツが入ったゼリーなどを置いておくといいです。
私は初100キロの富士五湖で70キロ過ぎて我慢できずに大量に水を吐き出した後に、ちびちびウィダーインゼリーを舐めながら進んだら回復して終盤ビルドアップしてサブテンしました。
また口の中でベタベタしない液状に近いアスリチューンを私は水なしで飲んでいます。水なしで飲めるメリットはガス欠かなって感じた時にエイドまで待たずにその場で飲めることです。
味に関してはジェル全般に言えることだけど好き嫌いがあります。私も嫌いなジェルや味はありますし、もう使いたくないと思います。アスリチューンだって同様です。不味くて飲めないって人もいます。
富士五湖、野辺山で優勝した方は、ジェルが苦手で飴玉舐めるとかでしのいでましたが、黒いパッケージのポケットエナジーは数少ない飲めるジェルということで大会で愛用してますが、赤いパッケージのエナゲインは飲めないそうです。
味覚に関しては個人差ありますから、レースで使うなら事前に味見してからにしましょう。
アスリチューンはここで買えます。明日くらいに注文すれば普通なら金曜日には到着しますからレースに間に合います。
次は給水以外について書きます。