週末に引き続き今日も熱かったです。仮にチャレンジ富士五湖当日がこの暑さだったら厳しいレースになったと思います。。。

今週から野辺山ウルトラマラソンに向けて練習をスタートします。野辺山ウルトラで100キロ自己ベストはあり得ないので参加の目的はサロマ湖に向けての脚作りです。もちろん今まで走ったことないからどのくらい厳しいコースなのかを感じてみたかったのもあります。

ただ目標がなくては練習効果も薄くなるし頑張れないからタイムは10時間以内に設定しました。富士五湖よりかなり厳しいコースですから順当な目標だと思ってます。近日コース図や高低図を見ながら設定ペースを考えます。

その前に書いておきたいことがあるので少しまとめてみました。

チャレンジ富士五湖で完走出来なかった方は大変悔しい思いをしたでしょう。来年こそは完走すると誓った方もいるでしょう。facebookを見ればその気持ちや意気込みは伝わってきます。

また完走はしたけど思うような走りが出来なかった方や、今年はエントリーしなかったけど来年はエントリーしたいという方もいるでしょう。

その方々に対して少しでも参考になればと感じたことを思ったまま書きます。

私が感じたことですから理論的に正しくないかもしれませんし、すべての方に当てはまることではないかもしれませんので参考になると思ったとこだけ生かしてください。

【今年リタイアされた方へ】

今年の気象コンディションは私が走った2010年からの6年間で最高でした。厳しいようですが、その良いコンディションで完走出来なかったのですから、原因をしっかり考えて対応しなければ来年も同じ結果になります。

リタイアの原因は様々でしょうが大きく括るとこんな感じだと思います。

・そもそも100キロを14時間で走る力がなかった。

・レースにコンディションを合わせることが出来なかった。

・コース変更や関門時間等の事前把握が出来ていなかった。

・補給計画やペース設定などレースマネジメントが出来ていなかった。

・アクシデントが発生した。

リタイアの原因は突き詰めて考えればいろいろ見えてくるはずです。練習が足りなかったとか根性が足りなかったで終わらせてはダメです。

終わったことは忘れて次に向かって頑張ろう

と言ってくれる人はたくさんいるけど、出来なかった原因が分からずに次に進んでも同じ失敗を繰り返すだけです。

別に周りにいう必要はありません。自分の中で考えて完結すればいいのです。

・何でリタイアしたのか？

・何が足りなかったのか？

この二つを考えて分かったら記憶でなくて記録に残したら良いと思います。

原因は具体的であれば具体的なほど良くて、その上でなぜその原因は発生したのかを掘り下げていけば真の原因は見つかります。

根性なかったで終わっては、来年完走するためにはどんなことをしたらよいのか全然見えてきません。また根性だけで完走出来るほど100キロは甘くありません。

またリタイアした時の悔しさや、収容車でゴールに向かう時の虚しさは忘れないことです。その悔しさは頑張るための力になります。

【コースのポイントと注意点】

・100キロの場合、厳しい登りが何回かあります。忍野八海からスタート地点に戻ってくる35キロ以降、荷物預けエイドのある西浜小中学手前の55キロ以降、精進湖を一周してからの長い橋、そして95キロから98キロまで厳しい登りが待ち構えています。

→最後の坂は参加者全員がキツイと思いますが、私がレースのポイントになると感じているのは35キロ以降の登りと40キロからの下りです。ここはまだ前半ですから頑張らない方が良いです。完走するのがギリギリの体力の方は無理して走らずに早歩きで腰高を保って歩くのも戦略です。無理して走って腰の落ちたフォームになってしまうと、それからが厳しくなります。

歩いたら負けだなんて思わないで、完走できないことが負けなんだと思って最も効率の良いレースをしたら後半に余力が生まれます。もちろん無理なく走れるなら走った方が良いです。また歩くとリズムが崩れるという方も走った方が良いです。私は心拍数が上がらないように無理しないで走りました。

また下りを一気に駆け下りた方もいるでしょうが、その場で下りの強い衝撃を感じるような走りをした方は後半脚がキツくなったと思います。下りを必要以上にゆっくり走る必要はありませんが、ソフトな着地をした方が良いです。具体的には滞空時間の長い飛ぶような走りは衝撃が大きいのでピッチ数を意識するような走りが良いと思います。またスピードを出さないようにとブレーキをかけるのもダメです。ブレーキをかけている状態は大きな衝撃を受けてる状態だし、さらにスピードを無駄にコロスのだからもったいないです。

・コースが変わって信号は多少減りましたが私自身何度も止められました。信号で止められると3つのマイナスがあると私は思います。

①当たり前だけどタイムロスが発生するからゴールタイムが遅くなる

②待つことで前に引き離され、後続に追い付かれることによる精神的ストレス

③止まってしまうことで筋肉が固まってしまい張りにより関節等が痛くなる。

→まずは信号待ちを最小限にする努力をしたら良いと思います。私が意識したのは難しいことではありません。長い信号のある場所を把握しておく。その信号が見える位置になったら遠くからでも信号を見て変わるタイミングを計りながらペースを調整する。ギリギリ突破できそうならダッシュしました。無事超えたら心拍数を戻すためにジョグや歩きにしました。間に合いそうもなければペースを落としてゆっくり走ります。極力止まる時間を減らすことです。

また捕まったら仕方がないと補給など出来ることをしてイライラしない。また完全に止まらないで脚を動かし続けるなどしてください。税金みたいなものと設定タイムに織り込んでおくのも大事です。

・エイド休憩をどれだけするかは戦略ですが、完走ギリギリの方ほどエイドでは長居をしない方がいいです。私は1キロラップを見ても56キロの荷物預けエイドは手前の坂の影響もあり8分台になってますが、その他のエイドは寄ったのかどうか分からないくらいのタイムロスでした。もちろん私のようなエイド休憩が良いと言ってるわけではなく、大事なことはダラダラ長居をしないためにも事前にエイド休憩の時間を決めておくことです。20箇所のエイドで平気15秒なら5分ですが、平均3分なら1時間です。。。

・次もエイドの話ですが、今回スポーツドリンクがなく、水と塩だけなんてエイドもありました。私は当てにしてなかったから固形物が足りないとは思わなかったけど、まったく足りなかったという方も結構います。ウルトラマラソンでエネルギー切れになったら先に進めません。そこでエイドにはいろいろ揃っているとは思わずに自分で十分に用意するべきでしょう。荷物預けにも自分の食べたいモノを置いとくなどで救われることもあります。

・ペースに関しては私の今回の5キロごとラップはそこそこ参考になると思います。

5キロラップ

23分20秒

26分15秒

25分24秒

25分02秒

25分07秒

24分27秒

26分01秒

27分17秒    

24分35秒

25分33秒

26分26秒

31分20秒

28分27秒

25分40秒

28分00秒

27分09秒

26分59秒

27分55秒

31分15秒

29分27秒

私は8時間54分45秒でしたが、潰れることなく走りましたから、坂や信号待ちなども織り込んだペースになっています。

上記タイムはガーミン計測で終盤は実際の距離より表示が400mくらい少なかったので2分少し調整して実際のラップに近づけます。95キロまでの各5キロのタイムを6秒減らして最後の5キロに1分54秒足すとこんなラップになります。

修正5キロラップ

23分14秒

26分09秒

25分18秒

24分56秒

25分01秒

24分21秒

25分55秒

27分11秒    

24分29秒

25分27秒

26分20秒

31分14秒

28分21秒

25分34秒

27分54秒

27分03秒

26分53秒

27分49秒

31分09秒

31分21秒

だいぶ近くなってきました。。

ちなみに8時間54分は8.9時間です。例えば10時間切りを目指す方なら1.123倍したら良いのです。ただ各自の走りの個性を加えるためのマージンをとるために1.1倍にしてください。12分36秒のマージンが生まれます。

最初だけ計算するとこんな感じです。

25分33秒

28分45秒

27分49秒

同様に計算して行くと9時間47分台で走るラップができます。そこまでは機械的な作業ですからエクセルで簡単に作れます。その後上りが弱いと思う方は登りがある区間に12分36秒を割り当てればよいし、エイドでゆっくりしたい人はエイドのある区間に割り当てれば良いのです。割り当てずにトイレ休憩用に使っても良いと思います。私はトイレに行ってないので。。。またラップはざっくり30秒単位にくくるか、キロ5分50秒ペースとか自分の使いやすいように丸めたらよいです。それを作ったらそのペースを守って走るだけです。

11時間目標も、12時間目標も一緒です。ただ14時間の制限タイムギリギリになりそうな方はこのペースで関門にかからないか確認してください。

ちなみに入りの5キロを計算したらこんな感じでした。私は少し速めに入ったから多少落としても良いかもしれません。

私            23分14秒

10時間    25分33秒

11時間    27分42秒

12時間    31分19秒

13時間    33分55秒

14時間    36分32秒

ちなみに私が8時間30分切りを狙うなら22分11秒となりましたが、こんなもんでしょう。

ポイントは坂道や信号待ちやエイドも織り込んだ私のタイムを基準に目標タイムからラップタイムを算出してから自分好みに修正するというやり方です。

ぜひ試してください。

   

 

画像はゴール手前ですが楽そうに走っているように見えます。それはペースと補給を守れたからです。

最初に戻りますが、そもそも14時間で100キロ走る力がなかった方は来年までに力をつけてください。最低でもフルマラソン4時間30分以内で走れるようにしましょう。

またサブテンしたいなら男性は3時間10分以内、女性は3時間15分以内で走れるような走力をつけたら良いと思います。