3年前に書いた東京マラソン対策 –

No. 22103年前に書いた東京マラソン対策

2015 02/22 (日曜日) 06:05アイテム, レースマネジメント

今でもアメブロは使ってますが、この一週間で一番アクセスの多かった記事です。3年前に書いた記事が一週間で380人の方に読まれているって何だか嬉しいです。

ちょっと読んでみたら、今読んでもそうおかしなことは書いてないので、今更ですが、少し変更箇所（太字にします。）を添えてアップします。まあ今更ですけどね笑

以下2012年2月23日に最終更新された記事です。

私は出れないけどたくさんの友達が東京マラソンに出ます。

記録更新を狙う方
完走を目指す方
お祭りを楽しむ方

走る目的はいろいろだと思います。

調子の良い方
調子の悪い方

いろんな状態の方がいると思います。

高い当選倍率をくぐり抜けてきたのだから頑張って欲しいと思います。

私は仮装とかあまり(全くではない　笑)しないけどマラソン大会なんだから走るには適さないようなのは止めて欲しいです。特に周りのランナーに対して危険、邪魔になるようなデカい物を背負ったりは止めて欲しい。常識の範囲にて。

話が逸れた　笑

参加される方の大半は、5日後のこの時間にはまだコースを走っていると思います。

その時に気持ちよく走れてるか苦しんでるかはレース前の準備でかなり変わってきます。

5日で速くなる魔法はないからこれからは遅くならないようにベストコンディションで当日を迎えられるように努力するだけです。

当日スタートするまでにした方がいいことや、しない方がいいことを箇条書きにしますので、参考になるなと思ったことだけ試してください。

[○なこと]　

・水曜、木曜に刺激入れ。
→お薦めは変化走です。皇居なら3キロをレースペースより少し遅く入って、ラスト2キロをダッシュ。それから一周ジョグ。
3時間15分を狙うなら最初はキロ5分で入ってキロ4分～4分15秒くらいに上げる。

同様に目安として

3時間　　　4分30秒→3分50秒
3時間30分　5分30秒→4分30秒　
4時間　　　6分→4分45秒

目標タイムが4時間以上であれば最初の3キロは気持ちいいペースで走り残り2キロを一生懸命走りましょう。　

→変化走ならここまで上げなくても良いかもしれません。10秒遅くてもよいかも。また皇居でなくて外苑の方が走りやすいと思います。

・レースで使用するウェアやソックス、靴とかを練習で使ってみる。
→出来ればミドル走以上の距離で試して欲しいけど、今からでも遅くない。ウェアやソックスとかが擦れると走るどこではなくなってしまいますよ(ｰｰ;)
　
・前日は朝からＯＳ-1を私は飲んで体内細胞に水分をためるようにしてます。(ウォーターローディングとも言うらしい。)

→今も水分を溜め込もうとしてますが、os-1ではなく普通のスポーツドリンク等銘柄は気にしないでやってます。気をつけることは一気にとらないことです。また冷たいのは避けて常温で飲んでます。

・前日夜は寝る二時間前には食事を済ませる。たくさん食べろっていう人もいるけど体調を崩さない程度に少し多めがいいと私は思います。
→食べ過ぎると睡眠中もずっと内臓は消化のために動き続けるので良質な睡眠がとれません。

・私は金曜日くらいからパスタとかご飯物とか炭水化物を少し多めにしてます。中には一週間前から炭水化物を思い切り減らして三日前から炭水化物をたくさんとる方法が良いって言う方もいるけどそれは古いカーボローディングだと聞いています。
生活リズムを崩すような極端な食べ方はしない方がいいです。

→炭水化物をグリコーゲンに変えるためにビタミンB1もしっかりとりましょう。

・土曜日の朝も日曜日と同じ時間に起きる。前日に走るのは薦めないけど走るなら朝がいいです。また早く起きれば夜は早く眠くなります。　

・前日寝るときはレースのことを考えない。考え過ぎると寝れなくなってしまいますよ。。でも寝れないからと飲酒やテレビ、パソコンを見てるのはダメ。目を瞑って横になってるだけで休息になってます。私は寝れない時は目を瞑って自分は今寝ている。今(眠れていない今)は夢の中だと思うようにしてます。

→出来てないな〜笑でもしましょう！

・今のうちに当日持参する物をリストにしておく。特にレース経験の少ない方。

→やらねば笑

・ジェルはレースで3時間以上かかる方は3個は持参した方がいいです。15キロ、25キロ、35キロで補給。3時間以内なら2個。20キロ、30キロで補給。
初めてのジェルならレースで使う以外に一つ余計に買って今日、明日、明後日くらいにする練習で味を確かめてください。口や内臓に合わないジェルはあります。それを苦しい時に飲んだらどうなりますか？間違いなく気持ち悪くなりますよ。私のお薦めはハニースティンガーです。

→3時間以内でも３個使った方がパワーが出る方なら使った方がいいです。当時はハニースティンガーが好きでしたが、もう2年くらい使ってません。悪いわけではなく飽きました。。。
アスリチューンのレースでの使い方を参考にしてください。

・上はベスパです。これをレース前ではなく金曜日の夜と土曜日の夜に飲んどくと効果あるかも。
→自己ベストを出した神戸ではベスパローディング？をしました。

→昔はよくベスパ使ってましたが、やはり1年以上使ってません。ちょっと高くて気楽に飲めません。今はアスリチューンを使ってます。持久力を高めるという観点のコンセプトは近いです。

・気温や気候に対応できるようにウェアは長袖とかも用意しましょう。ランニング、ランパン(ショートパンツ)はハイスピードで走れない人は体が冷えていいことないので止めましょう。

・四時間以上かかる方は出来ればゼッケンが透けるウィンドブレーカーかビニールを着て走りましょう。暑くなっても捨てないで腰に巻くとかポケットに入れておきましょう。→後半歩く場面になった時に完走をサポートしてくれます。

・ガーミンを使う方はしっかり充電を。念のために普通のランニングウォッチも用意しましょう。

・寒さ対策にもなる肌に塗るクリームとかを使うなら練習で使ってから使いましょう。

これ良かったです。擦れ防止にもなります。ただしテーピングを貼る方はテーピングを貼る前に肌に塗ると貼り付かなくなりますので先にテーピングを貼りましょう。

→画像が飛んでしまいました。後で追加します。

・手袋をしない人いますが、フルマラソンではした方がいいので用意しておきましょう。

・ネックウォーマーもかなり効果あります。

私はこのシリーズを使ってます。頭にも巻けるし腕にも巻ける。これは夏用だけど冬用もあります。

→BAFFのことです。

・鍼を初めて試すなら木曜日までにやった方がいいです。そして日曜日がレースなので浅くと伝えてください。→鍼は効果が大きいけど初めてやる方は慎重に。

→金曜日がギリギリかな。

・ちょうけい靱帯や脹ら脛、足裏を押して痛いなら整体やスポーツマッサージでほぐしてもらいましょう。だいたい30分3000円くらいです。私のお薦めはケッズトレーナーです。

→2700円です。

・レース前に限りませんが自分の脚や腰、お尻とかを触って状態を把握することは大事なことです。毎日のセルフケアで悪化を防ぐことも出来ます。自覚症状はないけど触るとかなり痛い(張ってる)なんてことあります。膝の外側が痛い人は試してください。
膝の横からお尻の横にかけて(パンツの縫い目)指でグリって押してみてください。かなり痛いはずです。
膝が痛い理由はその辺り(ちょうけいじんたい)が張ってるから引っ張られて膝で擦れるから痛くなるのです。自分でテレビ見ながら、風呂に入りながらセリフマッサージをすると改善します。また腰や足裏は自分ではやりにくいので友達や彼女、彼氏と交代でやるとやりやすいですよ。ただ素人なんで余り強く押さないこと。

・目標タイムを決めてレースペースを考えましょう。(一週間くらい前にブログを書いてるから参考にしてください。)
→目標タイムは自分が出したいタイムでもいいし、出せるタイムでもいいです。自分で後悔ないように決めましょう。

・レース前に限らないけど私はレース前にはＢＣＡＡとグルタミンを多めに摂取してます。レース当日(後でレース当日版は書きます。)の朝は大さじ二杯づつ飲んでます。私はＤＮＳを愛用してます。

→今はアスリチューンを使ってます。グルタミンは使ってないけど良いと思います。

・テーピングを貼るなら前日にカットしておきましょう。男性は乳首保護の為にバンドエイドではなくテーピングを5cm×5cmにして角を丸めてペタッとはったら効果あります。

・これは自分の判断で決めて欲しいけどかならずレース中に痛みがでるならロキソニンとかを用意しておくのもいいと思います。ただし故障してる人はダメ。痛みを抑えちゃうわけだから故障箇所が悪化する恐れあり。→故障がない人にはいいと思う。痛みを耐えて走ると悪くないとこまで痛くなってしまうことがある。

・そもそもの話ですがどこを走るかとか、コースの高低等はイメージしておいてください。ざっくりですがスタートして6キロくらいは緩い下りで、そこからは基本フラットです。35キロくらいから橋による上り下りが少しあります。ちなみにスタート地点よりゴール地点の標高は低いので記録が出やすいコースです。エイドも数多くあるので確認するまでもないとは思いますが、人形焼きとかがあるようなのでチェックしたらいいと思います。

・トイレの近い方は前もってどこにトイレがあるか確認したら安心です。ただスタート直後のトイレは混むのでタイムを狙う方は少し先のトイレに入った方がロスは少ないです。ただし我慢出来るなら　笑

・スタート地点のトイレも凄く混みます。ベストなのは近くのホテルやビルに入っている喫茶店とかを前もってチェックしておきそこで休憩をしたりトイレを済ませたらいいと思います。

・これもそもそもの話ですが、新宿駅からスタート地点まではかなり混雑します。人の流れがあるから間違えることはないと思いますが時間がかかるので余裕を持って入りましょう。

・雨は平気そうななんで対策は書きません。

・たまにいるのだけど、荷物預けに時計やゼッケン付きのウェアを入れたまま預けないでください　笑

・普段練習でサングラスをしない方も、出来ればサングラスはあった方がいいです。風が強いと埃が目に入ったり日差しがキツくて目が疲れたりすると体力を消耗します。

・半袖の方はアームウォーマーを付けましょう。暖かいだけでなく袖にジェルやサプリメントを入れられます。ポーチが嫌いな方はパンツのポケットやアームウォーマーやゼッケン裏にホッチキスで止めることで対応出来ます。ロングスリーブでも使えますね。

・レース当日の朝に食べる物を買っておきましょう。どんな物がお薦めかは別のブログに書きますね。
だけど朝飯はたくさん食べた方が良いと雑誌に書いてあるからと食べ過ぎないでくださいね。気持ち悪くなったりお腹を壊したらマラソンどこではないです。注意したいのは仲間や雑誌等の情報で朝飯におにぎりと餅を軽く6つくらいは食べてからいろいろ食べてるよ。だからみんなもたくさん食べた方がいい。走る直前まで食べ続けた方がいいって言ったとして、それを鵜呑みにして普段朝飯を食べない人や食べてもパン一枚くらいの人がおにぎり6個も食べるのは拷問です。結局吐いてしまったりしちゃう。普段からおにぎり4つくらい食べれる方なら問題ないけどね。
でもカロリーは溜め込まないとダメだけどね。私の青梅前の朝食のブログは結局食べきれなかったけどいい感じでした。別のブログで今日中に書きます。

→普通よりちょい多目が良いと思います。

[×なこと]

・10キロを超えるポイント練習
→疲れが溜まるだけです。

・前日のラン。
→疲れが溜まるだけだと私は思いますが、毎日走ってる方は生活リズムを崩さないように走るのもいいと思います。ただしジョグで5キロまで。

・前日と当日に重たいリュックとか背負ってたくさん歩かないこと。
→全身が疲れます。首や肩や腰が疲れていいことなし。→エキスポも出来れば金曜日までに。

・風邪をひかない。
→当たり前だけどマスクをするとか細心の注意を。

・コーヒーとかカフェイン飲料の摂取。出来れば今日からを控える。仕事で出される人も最低でも金曜日の夕方からは飲まない。→カフェインは利尿作用があるから水分を体外に出してしまいます。トイレも近くなるし、そもそも走る時には体内の細胞にたっふり水分をためたい。

→コーヒー飲まないと大便が出ない方は普通どおりにしてください。

・エキスポで気になるグッズを買ってもいきなりレースで使わない！！
→ぶっつけ本番は止めましょう。

・体重が1キロ落ちると3分速くなると言われてます。確かにそう思います。ただし今から減量は止めてください。体力が落ちるだけです。するなら酒を抜くとか木曜日くらいまで少し食事の量を控えるくらいで。

・前日の深酒。→レース前日くらい酒を止めてもいいと思います。少しでも飲まないとストレスになるアル中気味の方もいい走りをしたいなら前日は止めましょう。理由は食事の食べ過ぎと一緒です。アルコールは肝臓で分解するけど余りたくさんの量は分解できません。睡眠も浅くなるしいいことないですよ。

・筋トレ→いないと思うけどもうレースが終わるまでは鍛えるの止めて体力回復に全力を注ぎましょう　笑