千葉マリンハーフを走ってから
まったく走れず久々のランです。

そう言えば千葉マリンの前に
走ったのは、その一週間前で
皇居30キロ。。。

まさしく週一ランナーです(–;)

寝る時間を削れば
走れないことはないけど、
今でも睡眠不足なのだから
これ以上削るって選択肢はない。

今日は自分の練習も
兼ねて練習会をしました。

昨年からサブフォーチャレンジャー
との練習会を13回開催したけど
今回は少し対象をひろげました。

と言うのも3時間半狙う友達や、
3時間45分を狙う友達
さらに3時間15分を狙う友達から
一緒に練習して欲しいと
言われていて

【やりましょう！】

と応えながらも時間がなく
中々約束が果たせずにいました。

そこで今回は315からサブフォー
まで全員が追い込める練習を
模索して開催することにしました。

当初は私以外に7人の予定でした。
人数的にはこのくらいが限度。。

こんなメンバーです。

目標
サブフォー 男性1 女性2
3時間45分 男性1 女性1
3時間30分 女性1
3時間15分 女性1

が、急な仕事の方と、
子どもの体調不良で
二人が欠席になりました。

一人はロング走をして
途中から参加するとのこと。

その結果

サブフォー狙い男性 Iさん
3時間45分狙い男性 Yさん
3時間30分狙い女性 Hさん
3時間15分狙い女性 Oさん

とかなり走力に幅のある
練習会になりました。

ちなみに私はランニングコーチ
ではないのでフォーム指導とかは
できません。

よほどバランスが悪い場合は
いいますけどね。。

ハイテクタウンに集合して
練習場所までジョグで行き
軽く準備体操。

練習メニューはインターバルです。

こんだけ走力に幅があるのに
どうするの？？

って思うでしょう。

考えました。

インターバルと行っても
サブフォーや3時間45分狙いの方に
思いきりスピードを上げた
練習は必要ないと思ってます。

今回の練習のポイントは
リラックスして大きなフォームで
走ることです。

設定は1000m走って200m弱繋ぐ。

設定ペースは

5’00
5’00
4’45
4’45
4’30
4’30
4’15
4’15
4’00
4’00

です。

サブフォーは4’30 一本目まで
3時間45分は4’30 二本目まで
3時間30分は4’15 一本目まで
3時間15分は最後まで
そして4’45の時の500mから
私を抜いて一人で4’35まで上げる。

もちろん行けるとこまで
行ってもOKです。

行けなくなったら
そこから自分のレースペースで
周回する。

3時間15分狙いのOさんにとっては
5’00は遅いけど、これはアップです。

ただ本数を増やすことで
楽ではなく、良い練習になります。

また段々ペースを上げることで
故障リスクも減少します。

で、こんな感じになりました。

4’54

少し速くなったけど
みんな余裕。

4’54

あえて落としません。

4’45

ロング走をしてきたERIさんが
一周だけ合流。

315を目指すOさんは500mから
少しペースアップ

4’44

ほぼ設定どおり。

4’30

サブフォー狙いのIさんは
ここまで。

4’28

Yさんはここまで

4’18

Hさんは300mで力尽きる。

4’17

スタート地点にHさんが
戻っていて、再チャレンジ！！

ガッツがあります。

半分まで頑張ろうと伝える。

そして半分を越えたとこで
力尽きた。

そこからはOさんとペースを
保ってゴールすると
少し遅れて後ろから
【まって～！】と甲高い声が 笑

力尽きたと思ったHさん頑張って
来たのです！！

4’06

Oさんも本数を重ねることで
かなりキツくなってきた。

半分を過ぎるとキロ4を保てないから
少しペースを落として頑張る。

ラスト1本も同じ4’06で行くと
伝えてスタート地点に向かうと

Hさんが待機していた 笑

Hさんに200mだけ大きな
フォームで走ろうと伝える。

4’06

Hさんは大きなフォームで
スピード感を楽しんで終了。

あとはOさんとゴールを目指す。
さすがに10本目はキツくなって
きたようだけど予定通り
4’06でゴール。

それからYさんの靴の履き方が
気になったので私が気を付けてる
履き方をみんなにしてもらった。

Yさん以外はみんな復習。

左が履き直した状態。
(一番下が緩すぎるけど)

右が最初の状態。

気になったと言うのは
ハイテクタウンで紐をほどかないで
靴を履いていたから。。。

こんだけ緩かったのです。。。

履き直してそもそも
シューズの幅があってないことが
分かる。幅が広すぎます。

もう3年履いてるとのことだから
買い替えを進めました。

いつも爪が黒くなると言ってたけど
これではなって当然です。

その後、給水練習をしました。

315狙いのOさんとは前に練習
してるしさすがに上手だから
サポートに回ってもらった。

三人は苦手で毎回止まって
取っていたようです。

そこで紙コップを
掌に乗せて、給水テーブルの高さに
してみんなに練習してもらった。

私やOさんの取り方を
参考までに見てもらって
何回かやるとかなりスムーズに
取れるようになった。

仕上げに私とOさんで
二個づつ紙コップを持って
三人同時にレースのように
走ってきてとってもらった。

数回やったけど
全員完璧にとりました。

凄い進歩です。

最初はぎこちない動きだったのが
ホントスムーズになりました。

そしてジェルや粉は
給水所の前で口に入れておいて
水やスポーツドリンクで
流し込むと伝えて終了。

みんな給水所でジェルの封を切って
飲んでいたようです。

給水所で止まるとタイムロスも
あるけど、それ以上に再スタートに
パワーが必要になります。

サブフォーより速くなったら
止まらないのが鉄則です。

それから流しを何本かしてから

動画撮影をしました。

最初は周回コースをキロ5で
走ってもらい、
私が小型カメラを片手に
後ろ、斜め、横、前から
撮影した。

そのあと100mくらいの直線で
私が中間点にいて、何回か撮影。

自分のフォームを知ることって
とても大事です。

自分のイメージと
かなり違いますからね。。

フォーム指導は出来ないけど、
有りのままを知ってもらうことは
出来る。

自分で気づくことが
大事だと思います。

そこで練習終了。

ハイテクタウンまでジョグで
戻って、みんなでランチしながら
いろいろ話をしました。

みんな満足していただいたようで
良かったです。

Hさんから、フォームとか走り方を
教えてもらうのも大事だけど
靴の履き方や給水の仕方など
知らないで走ってきた。
市民ランナーにとっては
こんなことが凄く大事だと
話してくれた。

私にも良い練習になりました。

また開催します。

ペース走だとレベルが合わないと
難しいから、今回のように
レベルに差があるときは
今回のようなインターバルか
変化走にします。

今回これなかった方も
次回は参加ください。