No. 1283別大前最終練習と別大のペース設定
別大まであと三日となりました。
昨晩の練習をもってポイント練習は終了です。まあやることはやったし、あとは体調管理だけです。
実は火曜日の通勤時から股関節と言うか左の腸揚筋あたりに張りを感じました。過去あまり経験のないことです。脚を上げると痛いのでヤバイな。。。って思っていました。仕事の合間にストレッチしたけど張りが強い。月曜は練習してないし、日曜日の整体の指圧と鍼が効いちゃったのかな？？なんて思いました。寝違えたのかな？？なんてことも浮かびました。
まあ考えても仕方ないし翌日になれば治ってるかもしれない。翌日になっても違和感がなくならければ水曜のポイント練習は回避して整体に行こうと考えました。
結果、昨日の朝には違和感は完全に消えてました。ストレッチしても痛くない。
そこで予定通り夜に刺激入れをすることにしました。アチーブファーストクラスの練習会は200m×15本のショートインターバルなので自主練にする予定にして出勤。
仕事を20時に終えて20時半過ぎに練習を開始しました。日中は暖かかったけど、さすがにこの時間になると空気が冷たい。
練習はゆっくり一周走ってから刺激入れをするつもりでしたが、時間が遅くなったので一周にしました。最初ゆっくり目に入ってアップを兼ねてそこからキロ4分から4分8秒くらいのペースで行くことにしました。
平川門をスタートするとまだランナーが多いので無理に抜かさないで段々にペースを上げて行きました。
最初の1キロは
4分25秒
予定通りです。
そこから4分8秒を意識して走ると
4分9秒
半蔵門の下りはスピードアップするわけではなく下りだからスピードが上がる。
3分59秒
桜田門からも特にペースアップしたわけではないけど身体が暖まってきたのか少しペースが上がりました。
3分58秒
ラストはそのままペースを維持してゴール。
3分55秒
トータル
20分25秒
だいたい予定通りに走れました。
身体に違和感はない。ただ脚が軽いとは言えない。ただ水曜に軽くなってたら日曜までキープできないからいい感じなんでしょう。
今日以降の予定は
木曜 整体
金曜 ジョグ
土曜 移動日
日曜 レース
月曜 湯布院温泉でケア
また昨日の練習をもって別大では予定通り2時間55分を目標タイムにします。近い将来は福岡国際(2時間42分以内)に出たいけど、それには少しづつ積み上げていくしかない。
ペース設定は風によっても変わるけどだいたいこんな感じでいきます。
スタートから5キロごとに
20’50(キロ4’10)
20’40(4’08)
20’30(4’06)
20’30(4’06) ハーフ1時間27分
20’30(4’06)
20’30(4’06)
21’00(4’12)
21’20(4’14)
09’10(4’08)
トータル 2時間55分
基本イーブンペースで走ります。ただ序盤は気持ち抑えます。5キロくらいで良いペースの集団に乗ります。30キロ以降は緩やかに落ちるのは織り込みます。ここで余力があれば上げていきます。まあ上がらないとは思うけど。
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