水曜日の練習会は主に神宮外苑で行いますが、プロ野球の開催日は混雑が予想されるので、昨日1人で下見に行ってきました。20時30分くらいで終われば大丈夫ですが、それ以降は歩行者が増えるので回避することにしました。そのため、昨日は赤坂御所の混雑具合や、区間距離、そして設定を決めるために、フラットな神宮外苑と強度を自分の脚で確認しました。

強度に関しては、1キロペースで神宮外苑より15秒くらいは厳しいと感じました。

  
東宮御所（赤坂御所）を安全に走るマップを見て頂けるとお分かりになると思いますが、このコースは1周3.3キロのアップダウンの激しいコースで練習にはなりますが、ブラインドコーナーが多く、青山一丁目交差点を通ることから安全面に気をつけないと危ないコースです。

そのため、練習会であまり使っていませんでしたが、3000mのレペテーションなら危険な箇所をかなり回避できることが前日走って分かりました。

  
緑のマークは迎賓館の正門前です。

スタートは、そこから反時計回りに行った最初のカーブです。

そこから先の直線が見渡せる位置からスタートすることで、最初のブラインドコーナーを回避できます。

その対角線上の青山一丁目辺りは徐行し安全に通過し、最後の上り坂の急カーブを曲がったあと、前方の安全を確認してからフリーにしました。

そして、迎賓館の正門前の道に出る100m前くらいで3キロ到達です。

そうすることで、最後のブラインドコーナーも回避できます。

   
 
今日は総武線の電車遅延で遅刻者が多数出ましたが、まずは練習前に撮影しました。

事前に遅れた方の対応など連携もスムーズに出来たので、スタート時点では、ほぼ全員揃って練習できました。

設定は以下の通りです。

A    4’30ペース  ラスト400mフリー   16分回し

ペーサーはおのぴコーチ

B    5’00ペース  ラスト400mフリー   18分回し

ペーサーは私と岩楯コーチ

C    5’30ペース  ラスト400mフリー  20分回し

ペーサーは渡辺コーチ

ペーサーは上りも下りも同じペースで行くわけではなく、平均してそのペースになるように調整しました。もちろん最後のフリーは除きます。

私が走ったBのペースは以下の通りです。
5’10-4’55-4’53

5’04-4’57-4’39

4’58-4’59-4’28

1本目から、青山一丁目交差点に出る道に歩行者の集団がいたので、歩くようなペースに落とした分、交差点を過ぎてからの見通しの良い道であげました。

ラストフリーは、行ける方のみ上げてもらい、私はさほどペースを上げずにゴールしました。

2本目も同様に行こうと思ったら、みんな頑張り私が最後尾になってしまったので少し上げて終了。

3本目はみんな更にスピードをあげるから私もペースを上げて終了しました。

この練習であれば、ほとんど危険を感じずに練習を終えることが出来ました。

AとCも同様にほぼ設定通りです。

この練習の良いのは多少グループから遅れたとしても次のスタートまでに追いつけることです。

Bなら15分でゴールするところを30秒遅れても、次のスタートが18分後なので間に合います。

ABが終わってCを待つ間、少し時間があったので、動き作りと、スカイランナーの岩楯志帆コーチから、上りや下りを走る時の注意点をレクチャーいただきました。

  
特に下りは上体の力を抜いて、落ちて行くのに身をまかせると行った説明は分かりやすかったと思います。

先日のトレラン スキルアップセミナーで星野コーチに指導してもらいましたが、世界レベルで戦う日本を代表するアスリートから、直接指導を受けられる機会をこれからも増やしていきます。

  
週末レースのメンバーが調整メニューをこなしてから先に帰りましたが、練習前の集団写真より増えています。

メンバーの手元が見えないので、アップすると、こんな感じです。

  
練習直後には、アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

  
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