No. 1177変化走のお薦め。
昨日は遅くなったのでアトミクラブの練習にも、皇居にも行かずに近所を6キロくらい走りました。自宅でマッタリしてから走ったからかかなり状態が悪かった(–;)
週末のセット練習で調子を上げていかねばなりません。
さてこの時期の皇居は凄く混みます。。。
混んでる時にタイムを狙って走るとかなり危ないです。特に狭く暗く料金所から半蔵門までは路面も悪いから危険ゾーンです。
ここで無理すると接触事故や転倒なんてトラブルにあいます。
そこでペース走やジョグではなく少しスピード上げて走りたい時には変化走をお薦めします。
私がよくやるのは竹橋の坂手前の木の周りをぐるりと椅子があるとこからスタートします。
そして桜田門までの約3キロをキロ4分半くらいで余裕を持って走ります。ランナーが詰まっていたら、もちろんペースを落とします。そして桜田門をくぐって広くなったとこで切り替えます。
ここからスタート地点までの約2キロを頑張ります。
そしてスタート地点についたら、また桜田門までペースを落として桜田門から切り替える。
これを二周、三周続ける。
この練習にはいくつかメリットがあります。
・狭いとこはスピードを落としているので事故のリスクが減る。
・一周20分切りを狙うとかタイムをあまり意識しなくなるので前方にランナーが詰まっていてもイライラしない。
・ラスト2キロを切り替えることで、レース終盤の切り換えの練習になる。
実際どのくらいのタイムを目安にしたら良いかと言うとこんな感じでしょうか？
☆ゆっくり走るとこ
フルマラソンの1キロあたりのレースペース～＋20秒
☆切り替えた先
5キロTTの1キロあたりのペース～▲10秒
例として
サブスリーで5キロ18分半なら
4分15秒～4分35秒ペース
→3分30秒～3分40秒ペース
フル3時間半で5キロ21分なら
5分～5分20秒ペース
→4分～4分10秒ペース
切り替えた後は苦しいですがリカバリー区間でしっかり体勢を整えてください。
いい練習になりますよ。
Android携帯からの投稿
