スピード練習って言葉はよく使われます。私もよく使います。ただ人により練習の内容は違います。目的はだいたい一緒だと思います？？
私がスピード練習と言うのは、レースペースより速いキロ4分を切る1本5キロ以下の距離の練習です。
300ｍや400ｍのショートインターバルや、800ｍや1000ｍのインターバル、5キロタイムトライアルやレペテーションが私の定番です。
人によっては100ｍや200ｍのショートインターバルや2000ｍや3000ｍの長いインターバルをメインにしている方もいます。
スピードをつけたいって目的はみんなだいたい一緒だと思います。
ではなんでスピードをつける必要があるのか？
フルマラソンをメインにしてるのに1000ｍなんて短い距離をダッシュする必要あるの？まして400ｍとかのショートインターバルは必要なのか？って友達からも聞かれることあります。インターバルトレーニングは不要って指導者もいます。それは否定しません。アプローチの仕方はいろいろあって当然ですから。
またスピード練習は3時間30分を切るレベルになるまでは必要ないって人もいます。私はタイムにかかわらず出来るならやった方がいいと思います。もちろん4時間が切れない人はスピードをつける以前に42キロを走りきるスタミナがない方や、走行距離が短く42キロを走れる脚が出来てない方も多いと思います。そのレベルの方ならゆっくりでもいいから長い距離、長い時間を動き続ける練習をした方がいいと思います。でもそのレベルの方でもスピード練習をするメリットはあります。
私が感じるスピード練習のメリットは大きく5つです。
①絶対的なスピードが上がることでレースペースで楽に走れるようになる。また今まで壁と思っていたペースを破ることができる。
②脳が速い動きに反応できるようになる。
③当たり前だけど1500ｍや5000ｍの短い距離が速くなる。
④スピードを出すことでフォームが大きくなり躍動感が出てくる。ゆっくり走ってばかりいると小さなフォームで固まってしまう。
⑤脚に刺激を入れることで、脚が引き締まってくるような気がする。
①や③は当たり前の話ですが、特に④の効果は大きいと思います。これは4時間以上かかる方でも大事なことです。
スピード練習なんて言うとやる前から苦しそうだし、故障しないかな。。とか怖くなってしまいます。
だからスピード練習なんて言葉を使う必要もないし、スピード強化に特化した練習をする必要も4時間以上かかる方は必要ないと思います。ただいつもの練習をした後に少し取り入れるだけでだいぶ変わりますよ。
例えば皇居を30分ペースで三周した後に、もしくは合間に桜田門の中とか広くなってる場所で100ｍの流しを何本か入れるとかです。
流しって100ｍダッシュとは違います。スタートは普通に出ます。そして段々加速していきます。そしてトップスピードを40ｍくらい維持したらブレーキをかけるのではなく、徐々に減速する。これを5本もやればだいぶ違います。
注意点は《急》がつくことはしないでください。故障の原因になります。あとスピードを出すイメージより全身をリラックスして大きく手足を使って走ることでしょうか。気持ちいいですよ。一人だとどんな風に走って良いか分からないって方はしっかりした練習会に参加してる速そうな方に聞いてみてください。
ここからは一般的な話ではなく私の話です。
私は昨年の秋までは5キロで19分は切れませんでした。10キロは40分が切れなかった。それでサブスリーしたいなんて、その二年前から公言していたのだからちょっと無謀でした。
実際昨年春までは私にとってキロ4分を切るペースは短い距離でもきつかったし、キロ4分に怖じ気づいていた。
アミノバイタルＡＣに入った頃のインターバルなんてダメダメでした。。。
でもスピード練習を継続することで、身体も変わるとともに意識も変わってきました。
なぜなら1000ｍ×6本のインターバル（3分30秒設定）なら楽にこなせるようになった。これってキロ3分半ペース。当たり前だけど。
最近400ｍショートインターバルのラスト1本を68秒で走ったけど、これってキロ2分50秒ペースなんです。
そんな練習をする中で、それまでキツいと思っていたキロ4分と言う《意識の壁》が取り払われました。
もちろんキロ4分でフルマラソン走りきれるか？100キロ走れるかと聞かれればフルマラソンは秋にはチャレンジする。100キロは無理って答えます。
キロ4分で走れば2時間50分ですが簡単ではありません。ただ今まではキロ4分に壁を作っていたのだから、その壁がなくなったことは非常に大きいです。
これから涼しくなった時に、キロ4分で走っても呼吸が乱れなくなってたらいいな～って期待してます。。。
最後にスピード上げた練習に限らないけど、スピード上げると着地の衝撃は大きくなり身体への負荷も大きくなります。
ジョグやペース走をするとき以上に身体の痛みや違和感には敏感になりましょうね。違和感感じたら途中でも止めることです。
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