No. 1109体感イーブン

昨日のブログで体感イーブンペースって言葉を使ってますが、一般的な言葉かどうか分かりません。勝手に使ってます。まあ意味は伝わると思いますが。。。
イーブンペースと体感イーブンは何が違うかと言うと少しくどくなりますが、こんな感じです。
例えば5キロの皇居を20分で走りたいなら平均キロ4分で走る必要があります。その場合イーブンペースなら、上り坂のある区間だろうが、下り坂のある区間だろうが、キロ4分で走ります。当然だけど上りのキロ4分はきついし、下りのキロ4分は楽になる。平地の感覚にすると上りのキロ4分は3分半くらいに感じるかもしれないし、下りのキロ4分は4分半くらいに感じるかもしれない。
マラソンでは基本的にペースを変えないことが良いタイムをだすためには大事なこととされてます。スピードの上げ下げは身体に負担になります。特に心拍は敏感に反応します。
その点から考えるとアップダウンがある皇居を常にキロ4分で走ることは、数値的にはイーブンペースかもしれない本質的にはイーブンペースではないのです。
そこで例えば皇居一周ならどのようなペースで走れば体感的にイーブンペースかを考えて走ればきっと良いタイムが出ると思います。   
皇居一周と言ってもスタート地点によって走りは変わるかもしれませんが、竹橋の上り手前の平川門スタートを例にしてペースを考えます。
まずは平均キロ4分にした場合、どこかでペースを落としたらどこかで上げる必要があります。
またスタートしていきなりペースを上げるのはよくありません。
その前提で区間1キロごとの特徴を考えると、
竹橋上り坂手前~高速料金所先の交番が最初の1キロになりますが、この区間は上りであるとともに狭く夜は暗いです。またスタート直後であることから抑え目に走ります。
具体的にはキロ4分で走る方なら+10秒前後でいいと思います。下り区間でもっと挽回できる方ならもっと遅く入ってもいいです。
次の1キロは半蔵門の下り坂を少し下った辺りまでとなりますが、ここは道が狭くまたランナーを抜く場合に走る道路側は路面が凸凹してるので、ここでは無理にペースを戻さないでリラックスして走ればいいです。また無理にランナーを抜かないようにしないと事故やトラブルに巻き込まれます。
具体的には+5秒までなら良いと思います。
次の1キロは桜田門をくぐる辺りになりますが、この区間は下り基調です。そこまでに貯まった借金を返しましょう。ただ体感イーブンを心がけて無理にペースを上げるのではなく、下りだから勝手にペースが上がるって感じです。また次の2キロに備えて少し呼吸を整えましょう。
次の1キロは道は広くなるのですが個人的には嫌いな区間です。風が吹くとアゲンストになるし。でもここは最低でもイーブンを死守します。
 
ラスト1キロはもう頑張るだけです。序盤無理をしてないから走れるはずです。
昨日のあ●なさんのラップは
4分06秒
4分02秒
3分51秒
3分56秒
3分47秒(960m)
で、19分42秒でした。
2キロまでは先行ランナーに詰まるのは仕方ないから抑えて走りました。そして半蔵門からの下りもランナーが多かったのでそれほどスピードは上げれなかったけど借金は返した。そして桜田門からの区間はペースを維持するよう頑張った。この段階で20分切は確信しました。ラスト1キロはガーミン上では必ず40mくらい短いので、キロ4分でいけば20分は切れるから。
ただラスト1キロ上げる余裕もあったので楽々クリアです。
18分切りを狙う方も(俺か 笑)
25分切りを狙う方も
同じように区間タイムを考えて試してみてください。もし今まで漠然とスタートから飛ばして後半失速していたなら違いを実感できるはずです。
これってフルマラソンも一緒ですよ。コースの高低図や実際に試走した結果からペースを落とす区間を決めて、その借金を返す区間を決めればより楽に走れます。
皇居一周なら勘案する必要ないと思うけど、終盤の落ち込みが必ずあるなら、平均ペースに対してどれだけ落ちるかを考えて他の区間に配分する必要あります。
もちろん5キロならスタートから全力で走って自分のリミッターをカットして貯金を作って後半はキツくなるけどひたすら粘るって走り方の方がタイムが出る人はいます。
練習としてはこんな走りの方が強くなれると思います。
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