No. 2454【310チャレンジ】3000m×3の予定が。。
昨日は1年以上定期的に練習している友人と走りました。
タイトルには3時間10分切りを意味する310を掲げてますが、長い目でランニングを楽しみながら達成出来たらと思っています。
でも、昨年8月に練習をスタートした時には皇居1周26分切るのがやっとであった彼女が、今年の3月には3時間18分まで来たのだから順調でしょう。
スタートは サブ3.5チャレンジ でした。（3時間30分切りを狙ってる方で、まだお読みでない方はぜひお読みください。また、3時間20分切りのチャレンジにも繋がっています。）
これは10日くらい前の画像ですが、ジョグでも腰が落ちないフォームに変わってきました。
さて、昨日の練習は外苑でしましたが、いつもより30分遅くスタートしました。
彼女は土日に脚作りのためにトレイルを計60キロくらい走ったので、脚が重々のようです。
そんな状態ですから、無理に速いペースで走るのは良くないので、レースペースで3000mを3本にしました。
ただし、一本目は少しゆっくり走りました。
一緒に走りながら、私の耳は彼女の接地の音を聞いています。この音を聞いたらだいたい調子が良いのか、悪いのか、まだ走れるのか、止めた方がよいのか分かります。
また、時折横や後ろからフォームを確認します。
最初は4’45ペースくらいで走り、少し馴染んだくらいからペースを少し上げました。
タイムは14’03
キロ4’41ペースです。
まあまあ。
普段なら余裕のペースも、重たい脚では厳しいみたいです。
彼女に脚を無理矢理動かそうとしないで、今日はザッグを背負って固くなった肩や肩甲骨をほぐすためにも、腕をしっかり振るように伝えた。
2本目は少し上げました。
4’30ペースで入って少し上げました。彼女を見るとしっかり腕が振れている。その為か一本目よりペースは上がっているけど、少し余裕があるように感じました。途中で練習を終えたカトマリさんが、少しだけ少し離れて一緒に走りました。
（カトマリさんとの練習はこちらをお読みください。→フォームが変われば走りが変わる）
後方から聞こえてくる、カトマリさんの接地音をチェックしたらだいぶ良くなってきました。かなり練習したのでしょう。
そんな感じで走り、2本目のタイムは
13’10でした。
キロ4’23ペースです。
そして、3本目。
走る前に、ペースを上げないように念押しされる 笑
今日は無理なペースで走るのではなく、トレイル走って少し崩れたであろうフォームを修正できれば良いのです。
スタートは2本目と同じ感覚で走りました。重たい脚を上げようとするのは難しいけど、腕をしっかりすれば、身体全体で脚を上げてくれるのです。
これなら最後少し上げて終われるなと、思ったら、なんとプロ野球が終わり、観衆が歩道だけではなく道路にはみ出るくらいになって向かってきたので2000mで練習終了しました。
タイムは
8’48でした。
身体の張りはキツイみたいだけど、彼女自身、以前とは違ってヤバイ張りと、練習してよい張りの境界線が分かってきたようです。
3時間10分切りを狙うランナーがポイント練習で3000m×3をするなら12’00〜12’15くらいでは回したい。
でも、3時間20分切りまでは、単発の練習で結果を出して自信を付けていく、練習をしましたが、今回は春からの練習の成果を11月のレースで出せるように持っていきたい。
私はスパルタスロンまであとわずかですが、だいぶ調子は上がってきました。
頑張っている人が周りにいると自分のパワーになります。
※今回のように歩行者が多いと思ったら、赤坂御所などにコースを変えるか止めましょう。走る走らないは自分の勝手なんて思ってると、痛い目をみます。
ケガをしたり、させたりは最悪です。
以下に安全に走るためのヒントをまとめています。
