まず結果から

9時間20分12秒    56位 / 1363人出走

前年は8時間54分45秒  28位 でしたから、結果だけ見れば残念な記録ですが、自分の中ではよく走ったと思っています。

ちなみにチャレンジ富士五湖は2010年から7年連続で走っていますが、このコースでは2番目に良いタイムです。

前回大会は、フルマラソンシーズンをまあまあの状態で終えたこともあり、またチャレンジ富士五湖前の体調もよかったので、納得いくタイムで走れました。

セミナーで話している係数的には、チャレンジ富士五湖はこんな感じだと思っています。

基礎係数   3.0〜3.1

持久型orスピード型   -0.1〜＋0.1

上り坂の得意苦手    -0.1〜＋0.1

悪い気象条件    ＋0.1〜

100キロはフルの何倍ではなく、チャレンジ富士五湖100キロはフルの3倍程度です。

ちなみに

71キロは  2.0〜2.1倍

118キロは3.8〜3.9倍

が、基礎係数になると思います。

前回はフルマラソンが2時間59分台でしたから2.98倍。

今年はフルが3時間04分台で、レース前に大気汚染の関係か喉を痛めてしまっていたので、自分的には3.0倍ちょいが妥当だと考えていました。

184分×3.0〜3.1倍=9時間10〜30分

でもサブ9狙いで走ることにしました。

昨年はスタートから5キロごとに、23分14秒-26分09秒-25分18秒-24分56秒-25分01秒-24分21秒-25分55秒-27分11秒-24分29秒-25分27秒で、だいたい50キロ追加は4時間10分。このペースで行くと後半4時間50分に落ちてもサブ9できる。

逆にこれより遅いと、後半相当頑張らないとできなくなる。

今回は22時間持つはずのガーミン920xtJが、7時間で終わり、さらにデータが全て消えているという残念なことになりました。

昨日充電して80キロまでのデータを調べようとパソコンにつないだら、残量が50パーセントくらい残っていました。何か誤った信号が流れてバッテリー残量なしとなったのでしょう。

しかし、データがないとブログを書く上では非常に困ります。80キロまでであっても1キロごとラップをみると、その時の感情や風景など思い出すことができますから。いいよねっとに修理に出しましたが、残っていればと思います。

さて、ランナーズアップデートの計測位置は少し距離がずれていますが、これをもとにレースを振り返ります。

【スタートから10キロ】

昨年は最初の5キロは速いけど10キロ通過は49分23秒でしたが、比較的楽に走れました。

今年はレース一週間前からの体調不良が原因なのか、朝方少し食べ過ぎたのが原因なのか、キロ5で走っても気持ち悪くて仕方がない。

危惧していたことがスタート直後にいきなり表面化してしまいました。

サブ9するには、50キロまでは平均してキロ5で行かないと厳しいことは分かっているけど、ここを無理したらゴールも危ういと、体調が戻るまでは抑えることにしました。

戻らなかったら仕方がない。

後ろを走る仲間には、調子が悪く抑えていくから、私のペースはあてにならないと伝え、キロ5をちょっと超えるペースで走った。

10キロ通過は51分超えてる。結構一生懸命走っているのにこのタイムなのだからやはりどこかが悪かったのでしょう。

ただ、気になっていた右足底やら左尻はテーピングが効いたのか気にならない。

また、抑えて走ったから少しづつ、気持ち悪さは消えてきた。

ちょうどこの辺りで、ウルトラプロジェクトメンバーのひろこさんが、私に追いついた。

ちょっと飛ばし過ぎと感じたので、並走して様子を聞くと、無理はしてないようだし、身体の動きも良いので、途中までペースメイクすることにしました。

後半急激に失速しなければ、十分サブ10狙えるし、入賞だってできるかもしれない。

そこから可能な限り、体感的なペースを上げず、補給のタイミングなど確認しながら進みました。

10-20キロ      51’24

スタート時にあった気持ち悪さはほぼなくなりペースアップ出来る状態になりましたが、30キロまではそのペースを維持して、ひろこさんと走ることにしました。

ひろこさんは25キロを過ぎた辺りから同じペースでも段々とキツくなってきたようなので、ペースダウンするように伝えましたが、付いていく人がいないと一気にペースが落ちそうで怖いと話すので、良いペースのランナーを見つけたが、周りにいる118キロのランナーのペースは遅いし、100キロで落ちてくるランナーも、良いペースではない。

私が最後までペースメイクしようなんて思ったが、グループトライアルもあるし、サブ9もギリギリまで狙いたい。

30キロくらいまで、ひろこさんと走って、そこからペースアップ。

したつもりがラップを見ると余り上がってませんね。

ただ何回か信号に捕まったし、35キロ辺りからの上りもがある区間なので、そこそこのペースで走ったと思います。

20-40キロ    1時間45分15秒

フル通過は3時間38分くらいだったと思います。

サブ9は厳しいが、この先粘れば可能性は残る。

河口湖に向かうダラダラ下りで、ウルトラセミナーに参加していただいた71キロのリツコさんとあった。設定ペースは100キロの私とだいたい同じくらいなのかしばらく前後して走った。

50キロ通過は4時間20分くらいでした。

予定より10分遅いが何とかしたい。

ラストの坂がある10キロは最低60分はかかる。ということは90キロを8時間切って通過がギリギリとなります。さらに昨年出したコースベストの8時間54分を切るには7時間50分くらいで通過したい。

レース終盤は計算しやすいのでキロ6を基準に考えています。

そして50キロ通過の4時間20分の20分に焦点を当てます。

キロ6で走ると60キロ通過も20分のままです。

90キロで50分にするには、4ターン（40キロ）で30分短縮。ということは、1ターンで7.5分短縮の10キロ52.5分で走れば間に合う。

56キロの荷物受け取りエイドは3分ほどロスをしたのと登りメインの区間のため苦戦した。

40-60キロ    1時間51分27秒

60キロ通過は5時間19分台。。

ほとんど詰まっていない。

気持ちを切り替え、精進湖に向かう下りでペースアップするも、信号で思い切り止められた。。この辺りから疲労が増してきたのかペースを保つのがキツくなる。精進湖外周の登りでも何人かに抜かれた。60-70キロのタイムは悪いと思う。タイムを縮める走りではなく、ゴールまでの距離を詰める走りになっていた。

サブ9はかなり厳しいことは分かっているが諦めない。

精進湖から西湖に向かう上り坂も下り坂も頑張った。

この辺りだったか、エリックと前後してすれ違うランナーに声をかけながら下った。

もちろん懸命に走っているランナーへの応援ではあるが、ネガティヴになりそうな自分自身への応援でもある。

60-80キロ    1時間52分59秒

狭い歩道を対面通行することもあり、下り坂もさほどスピードは上げられないが、落ち込むやすいこの区間は良いリズムで走れた。

しかし、80キロ通過は7時間12分台。

ちょうどこの辺りでガーミン920xtjの電源が落ちた。

22時間稼働モデルが、このタイミングで落ちるとは思わなかった。

ペースはおろか、時刻も分からない。

80キロ通過時に、90キロまでの10キロをキロ5に上げて、ラスト10キロの登りを60分切りのペースで行き、登り切ったらスパートすればギリギリ9時間切り出来ると考えた直後のことです。

とりあえず出せるスピードまで上げてみるも、それがキロ5なのかどうか分からない。71キロのランナーだけではなく、100キロのランナーにも抜かれたから、とてもキロ5では走れていない。時間も分からないからエイドで聞いたりした。

その辺りから一気にキツくなってきた。もしかするとガス欠だったのかもしれない。お腹の調子もジェルも飲める状態だったから冷静に考えれば取れば良かったが、定期的に取っていたのでガス欠は疑っていなかったです。

また、序盤の不調をカバーするために中盤以降粘ったから、ここをキロ5にペースアップする実力はそもそもなかったのでしょう。

そこから厳しいレースになりましたが、可能な限り前に進むフォームを模索して走りました。

89.5kmのエイドで時刻を聞いたら、スタートから8時間はかなり超えていたのを記憶してます。

9時間切りは難しくなりましたが、いま同じ時間にウルトラプロジェクトメンバーや、ウルトラセミナー参加者が自身の目標達成に向けて、懸命に走っていることを思い、負のスパイラルに陥らずに頑張れました。

毎年思うのは、90キロ過ぎてからのだらだら上りが、ステラシアターからの急登よりきついです。

信号に何度も止められリズムが作りにくい。

止まると上り勾配だから走り出しが重たい。

この頃は9時間切りは出来ないとしても、チャレンジ富士五湖のセカンドベストは絶対に破る。また9時間10分台ではゴールしたいと粘っていた。

94.8kmのステラシアターエイドに入った時に時刻を聞いたら、スタートから8時間45分だった。ドリンクと何かを食べてすぐにスタート。

さすがに最後の坂はペースが上がらない。走ったり歩いたりしている先行者に中々追いつかないが、この時は走った方が早歩きするより速かったから走りきった。

歩った方が早くゴール出来ると判断したら歩きを混ぜたと思うが、そこまでペースは落ちていない。

上りきってからペースを上げれば9時間10分台でゴール出来る見通しがたった。

下り基調のコースを気持ちよく走って行くと、最後の長い信号に捕まった。ここは押しボタン式で青が非常に短く、赤が非常に長い。

車はほとんど通過しないが信号待ちは仕方がない。

ただ、私は信号を無視して渡る気は全くないのに、警備会社のスタッフがさも私が渡るかのように、私の身体を触って静止するのです。

もしかすると、前を走っているランナーで静止を振り切って渡ったランナーがいたからかもしれないが、さすがに嫌な気分になった。

仮に渡ったらナンバーを大会本部に伝えれば良いだけだと思う。

時計がないからわからないが、試走に行った際の計測値は80秒くらいだったからそんな感じでしょう。上り坂で抜かしたランナーも続々と追いついてきた。「20分切りアウトだね。」という会話も聞こえた。

時間が分からないから、どのくらいで走れば良いか分からないが、出せる力を出し切るしかない。

信号が変わると最後の力を振り絞って走った。71キロは71.1キロレースだが、その70キロ地点の計測スタッフに走りながら時刻を聞いた。

通過後に後ろからスタッフの声が聞こえた。

13時45分

00秒なのか、59秒なのかは分からなが、確実に20分を切るには残り1.1キロを4分で走らねばならない。

脚の痛みは忘れて一気に走った。

仮に20分切りは出来なくても、1秒でも削ればグループトライアルには貢献出来る。

競技場に入ってタイム表示が見える位置にくると、既に20分は回っていた。

でも、7回目のチャレンジ富士五湖で2番目に良いタイムでした。

ベストな体調でスタート出来なかったのは残念だけど、一週間前にはスタートラインに並ぶのも危ないラインだったのだから贅沢は言えない。

今の自分に出来る走りをするだけとスタートしたが、自分に出来る走りは出来たと思う。

スタートから様々なトラブルはあったが上手く対処できたと思う。それがウルトラマラソンの楽しさでもある。

今回の補給は、アスリチューンの黒4個、赤2個、粉末系サプリを2本もってスタートし、10キロごとに1個赤か黒をとった。そして56キロ過ぎのドロップバッグで使った個数だけ補充した。

最終的にレース中に使ったのは、黒6個、赤3個であった。

エイドでは、基本水分補給で、うどんを汁中心に少しと、フルーツを少しだけでゴールした。

トイレはさほどしたくなかったが、56キロですぐに入れたから1回だけ入った。水分の受け入れ量が胃の消化能力や発汗量と釣り合っていれば、トイレに行かなくてもゴール出来る。

アスリチューンを飲んだ後に、水を流し込む必要がないから、余計な水分を取る必要もないのが大きいと思う。レース翌日のお腹の調子は平常時と変わらない。

また、ドロップバッグに数種類のドリンクなど用意したが、豆乳入り甘酒をその場で飲み、オルガニックを150cc程度のソフトフラスクに入れた残りをその場で飲んだ。

ソフトフラスクに入れたオルガニックは終盤飲んだ。

シューズはアディゼロジャパンの復刻モデルにキャタピランをセットした。

グループトライアルは、3位までが上位3人合計が24時間台と抜けていたが、4位であった。

ウルトラプロジェクトトップのタイムを3倍しても3位に入れないのだから、ハイレベルでした。

自分のゴール後は、プロジェクトメンバー全員のゴールを待ちました。

ウルトラプロジェクトメンバーや、ウルトラセミナー参加者の走り

メンバーがゴールする度に、自分のゴールより嬉しかった。

みんな、いい顔していました。

次は野辺山ウルトラです。

ウルトラプロジェクトメンバーも多数走りますし、セミナー参加者も多数走ります。

楽しみです。

毎年置くものを少しづつ試しています。

前にOS-1とか置いたことはありますが、緩くなると私にはダメでした。

アスリチューンは、スタート時にポケットエナジー4個、エナゲイン2個持って、ドロップバッグ地点で使った分だけ補充します。

画像下段のモノは全部飲むわけではなく、飲みたいモノを飲みます。

甘酒を試してみようと、三週間ほど前からいろいろ試してみたところ、豆乳ブレンドが冷たくなくても飲みやすいです。（要冷蔵のモノもあるのでご注意ください。）

あと、右端のオレンジ色のパッケージは、マンゴーソースです。本来はヨーグルトなどにかけるモノですが、カロリー高めなので、レース中にそのまま使えるかと試したら、ベタベタしてないし、結構美味しいです。

たまにスーパーマーケットに行くと、使えそうなモノがないかという目線で探してます。

また、飲まなかったモノは、そのままゴール地点に運んでもらいます。

セミナーで話してますが、水分補給は大事ですが、とりすぎると大変なことになります。

富士五湖の場合は4、5キロに一箇所なので、各エイドで紙コップ1、2杯飲むなら問題ありませんが、危ないのがドロップバッグの置けるエイドです。

エイドに入って、ドロップバッグを受け取る前に水やスポーツドリンクを飲んでから、ドロップバッグに入れたこれらのドリンクを飲んで、DNSの効果のありそうなゼリーやシェイクがエイドにあるのを目にして、飲んだら1リットルくらいすぐに行ってしまいます。

さらに途中で、徐々に補給するためにドロップバッグに入れたゼリー飲料などを手に持ったり、バッグに入れると、邪魔ですぐに飲みたくなったりします。。

こんな飲んだら大半の人は、胃の働きがストップして、大変な目にあいます。

私も過去何回か経験ありますが、気持ち悪いだけではなく、固形物やジェルを食べて、胃の中に溜まった水に溶けるだけで、吸収されないからガス欠にもなります。

そんなことにならないよう、水分摂取量を意識して取り過ぎないようにしてください。

私はだいたい10キロもしくは1時間に500ccにしています。

これらは試した甘酒などです。

 その他、必要ないと思っていますが、スタート時に履いてるのと同じようなシューズを入れてます。置く理由は万が一中盤までにソールが剥がれるなどのトラブル用であり使ったことはありませんが念のためです。

その他、気象状況により必要と思われるモノを適宜おきますが、大事なことがあります。

ドロップバッグに、たくさんの使うか使わないか分からないモノがたくさん入っていると、確実に使うジェルなどを探すのにタイムロスしたり、忘れたりするので、私は小さな袋やコンビニ袋に絶対に使うモノを入れてます。

そうされてる方は多いと思いますが、ジェル以外が必要なければ、小さな袋だけ取り出し、荷物を戻してすぐにスタートできます。

ちなみに、現時点の天気予報ですが、スタート時も寒くはなく、日中は少し暑くなりそうですが、曇り予報どおり日差しが強くならなければ走りやすそうです。

   
 
頑張りましょう！！
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こちらからです。

まず、前提として、100キロはフルの何倍かと聞かれることはありますが、累積標高が様々な100キロレースに対して、何倍とは言えません。

チャレンジ富士五湖なら3倍程度です。

初めて100キロを走る方なら3.1倍を目安にしたら良いと思います。

それを基礎数値にして、持久系か否かで0.1%程度調整し、登りが得意かどうかでさらに0.1%程度調整したらだいたいの方が当てはまるタイムが算出できます。

もちろんレース当日のコンディションで調整は必要です。

また、フルのタイムはベストタイムではなく、現在走れるタイムです。

この、フルの3.1倍をベースに使って、118キロと71キロをシュミレーションしました。

ここには計算式は書きませんが、

118キロは、3.9倍前後

71キロは、2.05倍前後

を目安にされたら良いと思います。

私のタイムで計算してみたら、もう少し上を狙っても良いと感じましたが、初めての方の目安には良いと思います。

昨年の上位ランナーのタイムで計算したところ、3.8倍と2倍程度でしたから大丈夫だと思います。

71キロをフルマラソン3時間20分の方が走るなら、6時間50分。

平均5’46ペースですから、序盤は5’20〜5’30ペースくらいです。

フルを3時間20分で走る方は、キロ4’44ペースですから、気持ちが良いペースでしょう。

過去2回開催した野辺山ウルトラマラソン対策セミナーを再開催してほしいとの声から、ゴールデンウィーク前に開催します。開催まで時間がないので小さな会議室を借り少人数開催です。

詳しくはこちらをご参照ください。

ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ対策〜  
  

強度に関しては、1キロペースで神宮外苑より15秒くらいは厳しいと感じました。

  
東宮御所（赤坂御所）を安全に走るマップを見て頂けるとお分かりになると思いますが、このコースは1周3.3キロのアップダウンの激しいコースで練習にはなりますが、ブラインドコーナーが多く、青山一丁目交差点を通ることから安全面に気をつけないと危ないコースです。

そのため、練習会であまり使っていませんでしたが、3000mのレペテーションなら危険な箇所をかなり回避できることが前日走って分かりました。

  
緑のマークは迎賓館の正門前です。

スタートは、そこから反時計回りに行った最初のカーブです。

そこから先の直線が見渡せる位置からスタートすることで、最初のブラインドコーナーを回避できます。

その対角線上の青山一丁目辺りは徐行し安全に通過し、最後の上り坂の急カーブを曲がったあと、前方の安全を確認してからフリーにしました。

そして、迎賓館の正門前の道に出る100m前くらいで3キロ到達です。

そうすることで、最後のブラインドコーナーも回避できます。

   
 
今日は総武線の電車遅延で遅刻者が多数出ましたが、まずは練習前に撮影しました。

事前に遅れた方の対応など連携もスムーズに出来たので、スタート時点では、ほぼ全員揃って練習できました。

設定は以下の通りです。

A    4’30ペース  ラスト400mフリー   16分回し

ペーサーはおのぴコーチ

B    5’00ペース  ラスト400mフリー   18分回し

ペーサーは私と岩楯コーチ

C    5’30ペース  ラスト400mフリー  20分回し

ペーサーは渡辺コーチ

ペーサーは上りも下りも同じペースで行くわけではなく、平均してそのペースになるように調整しました。もちろん最後のフリーは除きます。

私が走ったBのペースは以下の通りです。
5’10-4’55-4’53

5’04-4’57-4’39

4’58-4’59-4’28

1本目から、青山一丁目交差点に出る道に歩行者の集団がいたので、歩くようなペースに落とした分、交差点を過ぎてからの見通しの良い道であげました。

ラストフリーは、行ける方のみ上げてもらい、私はさほどペースを上げずにゴールしました。

2本目も同様に行こうと思ったら、みんな頑張り私が最後尾になってしまったので少し上げて終了。

3本目はみんな更にスピードをあげるから私もペースを上げて終了しました。

この練習であれば、ほとんど危険を感じずに練習を終えることが出来ました。

AとCも同様にほぼ設定通りです。

この練習の良いのは多少グループから遅れたとしても次のスタートまでに追いつけることです。

Bなら15分でゴールするところを30秒遅れても、次のスタートが18分後なので間に合います。

ABが終わってCを待つ間、少し時間があったので、動き作りと、スカイランナーの岩楯志帆コーチから、上りや下りを走る時の注意点をレクチャーいただきました。

  
特に下りは上体の力を抜いて、落ちて行くのに身をまかせると行った説明は分かりやすかったと思います。

先日のトレラン スキルアップセミナーで星野コーチに指導してもらいましたが、世界レベルで戦う日本を代表するアスリートから、直接指導を受けられる機会をこれからも増やしていきます。

  
週末レースのメンバーが調整メニューをこなしてから先に帰りましたが、練習前の集団写真より増えています。

メンバーの手元が見えないので、アップすると、こんな感じです。

  
練習直後には、アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

  
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昨年コース変更がありましたが、レース後にfacebookなどに、リタイアした方を中心に前半の関門が厳しかったとの声が結構上がっていました。

私自身、関門時間を気にしていなかったので、そうなのかな？という程度の認識でしたが、今年ウルトラセミナーを開催する中で、1人でも多くの方に目標達成して欲しいと様々な観点から数値を分析して提供しましたが、今回関門に関して少し説明します。

  
ウルトラセミナーのためにまとめた資料の一部ですが、昨年の100キロ出走者のゴールタイム別データをこんな風にまとめました。

  
これは全参加者のゴールタイム別に10キロごとの通過タイムを加重平均して出したデータですが、今回見ていただきたいのは下段のリタイアの部分です。

記録がなくなっている手前の関門で捕まった、もしくは止めたと思ってください。

昨年は34.1%の方がリタイアしましたが、一番多いのは、30キロは通過したけど、40キロは通過出来なかった方です。

関門を調べると38.7キロ地点の富士北麓公園上の関門です。

ここは、山中湖を一周してから、スタート地点に戻ってくる際に結構キツイ登りを超えたあとなどで確かに厳しい地点です。

ここで参加者1902人のうち、266人がリタイアしました。

  
これは、関門時間を私なりにまとめた一覧です。

前半の関門がキツかったという方は、19キロ付近の関門から、富士北麓公園上の関門までは距離が19.5キロで、その間の関門時間が2時間15分しかないので、キロ7分では間に合わない。あの上り坂があるのに、その関門設定は厳しいというものです。

確かに19キロ付近関門までの制限時間は2時間30分で、平均7’48ペースです。そこから6’55に上がるのだから厳しいというのは間違っていないと思います。

ただ、38.7キロの関門はスタートから4時間45分後ですから、計算すると平均7’21ペースで通過出来るのです。

このペースでフルマラソンを走ると、5時間10分ですから厳しい関門だとは思いません。

そもそも、私の感覚では富士五湖100キロを完走するには、最低でもフルマラソンを4時間30分で走る力がないと厳しいと思っていますが、それより40分も遅いタイムなのです。

実際にここで関門に捕まった266人のフルマラソンタイムで、5時間を超えてるランナーは少ないと思います。

では、なぜ関門に捕まったか？

答えは簡単です。

もちろんフルマラソンのコースと比べればアップダウンはありますが、それだけではなく、捕まった多くのランナーは、ゆっくり走り過ぎているのです。確かに最初の関門までは7’48ペースで通過できます。

ウルトラマラソンはゆっくり走るもんだ。という意識が強すぎて序盤をゆっくり走り過ぎたのでしょう。

最初の関門をギリギリ通過してたら、次の関門を突破するのは至難の技です。

フルマラソンの関門は、距離と時間は比例していることが多いと思いますが、ウルトラマラソンはそうでないケースも多々あります。

関門時間は大会要項に記載されているので、各関門をギリギリに通過すれば完走出来ると思わないで、調べてみてください。

完走する力があるのに、完走できない方はこのようなレースマネジメントが出来ていないケースが多いと感じます。

4/16開催の第5回ウルトラセミナーはサロマ湖ウルトラマラソン攻略法と、チャレンジ富士五湖直前対策を組み合わせて開催します。

過去のウルトラセミナーには、入賞を狙う方や、サブ9が目標という方も参加していますが、完走したいというランナーも多数ご参加いただいております。

残席が多少ありますので、ご希望の方はfacebookページのメッセージからご連絡ください。

また、4/16に参加できない方で、過去にリタイアし完走出来ていない方と、初めて走る方限定で、完走に焦点をあてたセミナーを少人数の定員で平日に開催するかもしれません。

ウルトラランナーへの道 facebookページ

 
昨年の100キロ出走者1902人全員の10キロごとタイムを分析して作った資料ですが、ボカシが入っていてよく分かりません。

デスクワーク中に睡魔に襲われ焦点が合わないような状態です。。

こんな時はトイレに行ったり、水を飲んだり、何か食べたりして耐えていましたが、最近はオルガニックを引き出しに入れておき飲むようにしてます。

炭酸飲料は冷たくないとマズイけど、オルガニックは常温でも私は美味しいと思ってます。

仲間には仕事中に飲んでる方はたくさんいますが、みんな目が醒めると話してます。

さっきまで焦点が合わなかった画面がはっきり見えるようになりました  笑

簡単にこの表についてお話しします。

男女全員のデータです。

まず完走、リタイアに分けました。

そして、ゴールタイム順にソートして1時間ごとしました。

その上で、ゴールタイムに占める10キロごとの比率を出したのです。

例えば、10-11時間のランナーは124人いて、その124人の最初の10キロ通過タイムを加重平均し、ゴールタイムの加重平均との比率を出すと8.8パーセントだったということです。

仮に10時間30分なら55分26秒です。

キロ5分半くらいですね。

最初から最後までイーブンペースで走り、10時間半ならキロ6分18秒ですが、最初は5分33秒で入っているのです。

そんな風に自分の目標タイム区分ごとの比率にしたがい、自分の目標タイムにかけていけばペース表が出来上がります。

この比率のベースになっているのは実際に走ったタイムですから、信号待ちやアップダウン、エイド休憩、後半の落ち込みなども含んでいるのです。

一度計算してみてください。

私は昨年8時間54分45秒でしたが、サブ10の比率を掛けたらほぼ近似値が出ました。

この表でも良いのですが、セミナーで使った資料にはもう一手間かけました。

何をしたかと言うと、

この表の数値には潰れた人も含まれています。

具体的にお話しすると、

例えば13-14時間の制限時間ギリギリのランナーの中にも、サブ10を狙って序盤キロ5分程度で走ったランナーも含まれているのです。

そうすると、前半の比率は低い方に引っ張るし、終盤の比率は高めてしまいます。

そこで、手間がかかりましたが、潰れたランナーを外して再計算しました。

その表はより、私の区分タイム比率に近づいてきました。

その表はセミナー参加者にだけお渡ししています。

  
平日夜間開催チャレンジ富士五湖対策セミナー

あと3、4人ほどで定員になりますが、机なしのイス席ならもう少し用意できます。

ただ、遠方の方や、仕事の方もおられますから、ウルトラセミナーなどに応援いただいているオルガニックをご購入の方限定で、チャレンジ富士五湖のラップ表を作るお手伝いをします。

私のfacebookページに、フルマラソンのタイムと過去の100キロのタイム、そして目標タイムを教えていただければ、10キロごとの区間タイム案をお渡しします。

特別企画はこちら

流れは以下の通りです。

①上記特別企画に従い特別価格のオルガニックを注文する。

②facebookページのメッセージからオルガニックを注文したとご連絡をください。

その後、メッセージ機能を使って、上記タイムをお聞きし、ペース案を作って返信します。

ただし、

3月6日注文まで。

また、オルガニックは、そろそろ用意したセットがなくなりますので、終わったらこちらも終了です。

※資料は説明なしでもある程度伝わるように作成しましたが、私の意図と違って理解してしまう可能性があるのでセミナー参加者のみへの配布とさせていただきます。

はじめての100キロの方はどんなペースで走ればよいのか分からないと思うので目安になると思います。

またサブ10狙う方もよりイメージしやすくなると思います。
71キロ、118キロはこれから分析するので少しお時間をいただきます。

  
今回は居酒屋ではなく、イタリアンレストランで開催しました。

  
28ページのカラー印刷は時間もコストもかかりましたが、みなさんが復習に使えるような資料にしました。（ちなみにスタッフ用は白黒で印刷しましたが、こちらでも十分な感じでした。。。）

今回はチャレンジ富士五湖対策と銘打って募集しましたが、富士五湖を走らない方にも参考になるセミナーになったと思います。

セミナー後のお礼のメッセージやコメントの中で、一番反響が大きかったのは、どのようなペースで走ればよいかについての資料です。

  
これは、2015年大会100キロ全出走者1902人の10キロごと通過タイムをもとにして作ったペーパーです。

例えば13〜14時間でゴールしたランナーの10キロ通過タイムは1時間06分09秒だったということです。

この層のゴールタイムの平均は13時間28分22秒ですから、制限時間ギリギリの方はもう少しゆっくり入っています。

さらに

この通過タイムを10キロごとの区間タイムに変換したペーパーを作り

さらに

ゴールタイムに占める、その区間の比率を出しましたペーパーを作りました。

そうすると、自分の目標タイムを、その10キロごとの比率で計算していけば、目安になる10キロごとの区間タイムが分かります。

この数値には、アップダウンや信号待ち、エイド休憩など全てが盛り込まれている生きた数字です。

しかし、

ここで終わらせませんでした。

なぜなら、

例えばこの13-14時間のゴールタイムの439人には、サブ10を狙って突っ込んだ結果、潰れたランナーも含まれ、序盤の区間タイムを引き上げ、終盤の区間タイムを押し下げているのです。

フルマラソンの持ちタイムが分かれば、違った分析も出来ますが、今回手元にあるデータだけで作るには、これが限界か！？

と思いましたが、参加者に最高の10キロごとの比率を伝えたく考えた結果、潰れたランナーを除外するという方法が浮かび実行しました。

今日は掲載しませんが、参加者全員納得の資料となりました。

今までは上位ランナーは上手に走るから、その区間タイム比率は参考になるとすすめていましたが、サブ10やサブ11には良いけど、完走ギリギリの方には、その比率では序盤遅すぎます。

今回セミナーで作った資料は、タイム層ごとに最適な比率を提示しました。

ちなみにサブ10は

9.1%→9.3%→・・・11.5%って感じで

完走ギリギリは

8.3%→8.7%→・・・11.8%でした。

また、関門が気になるランナー向けの資料も作り説明しました。

目標タイムにこの比率をかければ、自分だけのオリジナルなペース設定が作れるわけです。

でも、目標タイムの設定がそもそも分からないのだから・・・。

という方もおられるでしょう。

もちろん、この話の前のパートで、目標タイム設定について説明をしました。

そして、目標タイム設定と、区間タイム比率をご理解いただいた上で、計算してもらいました。

本番はその区間タイムをトレースするだけです。

当日の体調や気象状況により、目標タイムを下げるなら、比率はそのままに計算すれば算出でします。

その他、2時間という短い時間にこれだけのことを詰め込みました。

・富士五湖のコース説明

・序盤の走り方

・終盤の走り方

・信号対策

・補給対策

・エイドの過ごし方

・ドロップバッグについて

・大会までの練習案

・想定されるトラブルと対処法

・シューズについて

・ウェア対策

・戦略的に歩く

・リタイアを考えた時に思い出して欲しいこと

・その他  たくさん
また、セミナー中にオルガニックの試飲をしてもらいました。

  
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アスリチューン・ポケットエナジーを全員にプレゼントしました。

また、抽選でプレゼントしました。

 
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最近試している高濃度酸素ナノバブル水のサンプルを提供し、参加者が驚く企画をすべての方にお届けしました。
第4回ウルトラセミナーは3月21日 17〜19時に会議室を借りて、野辺山ウルトラ対策をメインに開催します。こちらは開催確定です。

今回は定員が24名と少ないので、ご興味のある方は仮予約ください。

facebookページからメッセージください。

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参加費は3,000円を予定してます。

懇親会の開催は未定です。

また、今回とほぼ同じ内容の補講を3月上旬の平日夜に開催します。

今のところ、3日と7日を予定してますが、参加者数と会議室予約の関係からまだ開催は確定していません。

参加者の方から10,000円の価値があったと有難い言葉をいただき、時間をかけて資料を作った甲斐がありました。

100キロマラソン完走したい。

サブ10したい。

来年はチャレンジしたい。

など思いは様々ですが、みんな熱く真剣にセミナーに参加してくれました。

ありがとうございます！

昨年からのコース変更に対応するために前日車でチェックしました。一部歩道とは離れた車線を走っていますがイメージは伝わると思います。

  
まずはセミナー用にアップしたので、説明も何もありませんが、セミナーでは、その周辺の注意事項などを伝えていきます。

  
ただ、画像だけでもコースイメージはある程度出来上がると思います。ちょっとアップダウンが分かりにくいですが。。

100枚くらいあります。

チャレンジ富士五湖100キロコース画像
↑

コース画像に飛びます。

ちなみに週末に走ったランナーの半分くらいが自己ベストです。

さて、今日は週末に頑張ったメンバーを含めて何人かは風邪をひいて体調を崩したから練習会を休むと連絡がきました。

走った方は身体が休息を求めているのだから休んで正解です。無理する必要は全くありません。最近嬉しいのは、自分の体調管理をしっかり考えるようになってきたことです。レースから逆算して無理すべきでない時は決して無理はしない。

私が休んだらとか設定落としたらという前に、今日は調整にしますときます 。

結局無理をしないで体調を悪化させずに練習を継続させることが速くなるために必要です。

そう言えば毎年風邪をひいてる私ですが、今年は珍しくひいてません。

今のところは。。。

これの効果もあると思ってます。ちなみにスポーツサプリメントではありません。メインターゲットは健康的に美しくなりたい女性のサプリメントです。

パッケージもそんな感じですよね。

さて、練習メニューは

神宮外苑の外周でビルドアップしました。2周2670mのたびに、キロ15秒アップして6周  約8000mです。

そして1000mを各自のペースで走って終了です。

もちろんスタート前にジョグで1周しました。これはアップの意味もありますが、それ以上にどの程度混雑しているか、どんなランナーがいるか、歩行者や工事などの状態はどうか、など確認するためです。

要は事故に合わない、事故をおこさないためです。

グループは3つに分けました。

Aグループ    4’30-4’15-4’00

Bグループ    5’00-4’45-4’30

Cグループ    5’30-5’15-5’00

レース明けの方と、週末レースの方は4周で止めた方が多かったです。

私はAグループでしたが、こんな感じで走りました。

5’56（4’28ペース）

5’52（4’25ペース）

5’39（4’15ペース）

5’40（4’16ペース）

5’21（4’02ペース）

5’11 （3’54ペース）

私自信、ちょうどよい、刺激入れになりました。

Bグループはこんなラップでした。

6:39 (5:01ペース) 

6:40 (5:01ペース)

6:20 (4:46ペース) 

6:24(4:49ペース)

5:59 (4:30ペース) 

5:55(4:27ペース)

クニさんナイスペースです。

Cグループもほぼ設定どおりでした。

1ヶ月前に入ったメンバーもメキメキ速くなり次のレースが楽しみの方もたくさんいます。

ラストの1000mはフリーでしたので、おのぴコーチと最後尾からスタートしました。闇上がりのおのぴコーチはゆっくりスイーパー的に走り、私は先頭に立ち、前を引きました。

刺激入れに400mくらいまでリズム重視で走ったら3’25ペースくらいと少し速過ぎるので、先頭に出てからはペースを落ち着かせて走り3’39でした。

肩の痛みもだいぶ、よい感じです。別大まで調子を上げていきます。足底、脹脛、肩にはハイドロオイルを使ってセルフケアしてます。

  
練習後は翌日に疲労を残さないために、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲んで終了です。

新規入会は二週間に最大2名に制限しましたが、週末練習会＋セミナーに参加していただいた方でウルトラプロジェクトを気に入っていただいたなら喜んで入会してもらいます。

そもそも人数を制限した理由はコーチ不足ではなく、また勿体ぶっているわけでもなく、私が顔と名前やタイムなどを一致させられないのは好ましくないと考えたからです。

練習会＋セミナーでいろいろ話せば、物覚えが悪い私も大丈夫でしょう。。

第三回ウルトラセミナーは、2月20日開催でチャレンジ富士五湖を走るうえでの対策をお伝えし、一緒に考えてもらいます。聞いた話はすぐに忘れますが、自分で考えて納得したことは忘れません。
また、富士五湖に出ない方にも十分参考になる話をします。

30人以上入れるイタメシ屋さんを貸し切りましたが、現在24名ほどになりました。人数次第では懇親会の時間は貸し切りになりませんが、集まりそうな勢いです。

ちなみに、その前週の13日には奥武蔵に行く予定です。

こちらもイベント立ち上げます。

雪が降らない限り行います。

エントリーした時には自己ベストを狙う大会と位置付けていましたが、ポイント練習をすることが出来ないような体調が続いている現状では、別大に繋がる走りをすることにしました。

昨日ブログに書いたとおり、体の張りも良くなってきた感じでしたが、今朝起きたら足底がたまにピキッときている。かなりヤバイ。。

一通りのケアをして会場に向かうも不安たっぷりでした。。

昨夜の傾斜12度のトレッドミルの負荷が大きかったのかもしれないけど、とりあえず悪化させないように走るしかない。

会場についてからも、ストレッチを入念に行ってからシューズを履いたら、足底の違和感はだいぶ消えてきました。

  
（家を出る前のケアに使ったのは、ハイドロオイルです。）

また、普段はハーフマラソンではゲイターは使わないし、ソックスは薄手のを選ぶけど、今日はふくらはぎのサポートのためにR×Lsocksのカーフを履き、ソックスはウルトラマラソンやトレイルで使っているR×Lsocksのメリノウール素材のを選びました。

  
このソックスは生地が厚くクッション性が良いので、今のように足底に爆弾を抱えている時の強い味方です。また寒さによる冷えも足底などの張りに繋がっているので、暖かいメリノウールは良い選択だったと思います。

今日の走りによって別大の走りを決める大事なレースだから、自己ベストを狙うような走りではないにしても集中して走ります。

  
予報通り風は西風だったので、序盤は向かい風でした。

別大はハーフ通過88分で行きたいが、身体の状態が劇的に良くならないと、このペースには余裕はない。

でも今日の設定は88分以内にしました。

前半は向い風が強いだろうけど4’15よりは落ちないように粘って、追い風になる後半はペースアップすると決めました。

ラップはこんな感じでした。表示とガーミン920xt-jの差異は小さかったです。

【スタート〜5キロ】

陸連登録者は最前列からスタートなので、スタートしてランナーがばらける500mまでは後続ランナーの邪魔にならないように速いペースで走るようにしてます。

3’49

4’00

4’03

4’04

4’14    20’12

スタート直後から風は強いけど、キロ4で粘ろうとするも全く余裕なし。風は突風ではないが、常に吹き付けている。

【5〜10キロ】

4’10

4’18

4’19

4’14

4’21    21’25    通過タイム   41’37  

ここは辛かった。普段ならキツくないペースなのに風が強いから気をぬくと一気にペースは落ちる。4’21まで落ちてる1キロは登りです。

ただ、足底が少し気になり始めたから、無理して上げることなく落ち込みを抑えることにしました。

【10〜15キロ】

2’32    ハーフ通過  44’09

ハーフ通過までの平均ペースは4’10だから、まあ設定通りです。

1’48

4’08

4’00

3’59    

4’08    20’38    62’15 

折り返して橋を渡る時は横風を受けるが、11キロを過ぎると向かい風はなくなる。実際は追い風だけど、走っているペースと風速が近いからか無風状態に感じました。

向かい風がなくなっただけでも、かなり楽に走れましたが、ちょいちょい足底に痛みが出る。さほど痛くはないが悪化させたくはないから頑張らないことにした。

【15〜20キロ】

4’12

4’13

4’11

4’13    

4’11    83’17

周りの木を見てもまったく揺れていないから、追い風を感じないのではなく風がやんだのかもしれない。

折り返したら追い風に乗って、キロ4で走ろうと思ったけど、キロ4は淡々とは走れず気を抜くと一気に4’15まで落ちる。

今の状態だとこんなもんでしょう。

ただ、フルマラソンのレースペースは何とか保ちました。

ラスト1キロの表示で時計を見ると、あと4’10で行けば88分は切れることが分かった。

レース前に決めた88分は切りたいから、少しペースを切り替えて、スパートはしないでゴールしました。

4’03

0’30    

手元の時計で

1時間27分50秒  でした。

ゴール後のダメージはさほどないが、このペースには余裕がなかった。風が弱ければもう少し余裕はあったろうが、強風というほどではなく別大でもありうる風です。

あと二週間で調子を上げていきます。

ただ、神宮外苑24時間前に走った、板橋ハーフよりかは楽に走れましたから、調子は上向きです。

思うように走れない時に焦って無理をすると、故障やスランプに陥るから、焦らず身体と相談して仕上げていきます。

来週の新宿ハーフ10キロも、ガツンと行かずに39分台で走ろうと思います。

ウルトラプロジェクトメンバーで、別大で320チャレンジをするOさんは、わたしと作った練習計画通り、平均キロ4’30で走り94分台の自己ベスト達成しました。
おめでとうございます。

ウルトラプロジェクトメンバーの多くは、来週の勝田全国マラソンに出ますが、よほどの悪コンディションでない限りは自己ベスト更新祭りになるでしょう。
何故なら、自信をもって自己ベストにチャレンジできるように計画的にトレーニングをしてきたからです。

メンバーには、一回一回の練習会の前にキチッと練習をする目的や効果などを認識して走るよう伝えています。

なぜ、この練習をするのかを知らずにやるのと、知ってやるのでは効果は段違いです。

そして、練習後には必ず振り返りをしてもらいます。

目標ペースで走れたか走れなかったなんてことではなく、練習前にいろいろ考えてやればいろいろ感想や気付きは出てくるものです。

それを踏まえて次回練習すれば成長は速いです。

【第3回ウルトラセミナー】〜チャレンジ富士五湖対策〜の申し込み受付をしてます。既に70％くらいうまってますので、チャレンジ富士五湖にエントリーされ、どのように走ったら良いか分からない方には多くのことを学べるチャンスです。