最近の雨でも体調が良ければ走りますが、体調不良で走るのは愚の骨頂なので回復に努め、たまにジョグをする程度でした。

今日は友人のサポートだけど、私自身久々に集中して走りました。

友人は、以前はジョグだと腰が落ちたフォームでしたが、だいぶ良いフォームになってきました。

この画像はジョグですが、しっかり走れてます。

  
今日の彼女は、いろいろあるようで、練習前はテンションだだ下がりの状態でした。

台風による気圧変化や、最近日照時間が短いのも影響してるかもしれませんね。私自身も気持ちが下がり気味でした。体調もよくなかったし。

こんな時に、練習でうまく走れないと、ますますテンションが下がります。

そのため、今日の最優先課題は決めた内容をやり遂げることです。

彼女は気持ち良いペースでペース走がしたいと言いましたが、単に気持ちよく走ったのでは達成感がありません。

そこで、いつもはしない練習にしました。

2000mのインターバルです。彼女の苦手な距離でもあります。でも苦手な練習にこそ伸び代はあります。

設定ペースほ平均してキロ4’30くらいから入ることにしました。

1本目

スタートはゆっくり目に入って、200mの表示で時計を見ると54秒くらい。キロ4’30です。そこからも急激には上げずに走りました。イメージ的にはキロ4’24です。

8’46

気温は下がりましたが結構蒸し暑いです。私も最近こんなペースで走ってないから良い練習になります。

彼女はこのスピードでも1300mを超えてから結構辛そうです。

2本目

1本目より少し遅めに入りました。潰れたら最悪なので、何としてでも最後までもたす。

途中からキロ4’24をイメージしてペースを上げ下げせずに走りました。

8’49

3本目

これを終えれば残り1本なので、踏ん張りどこです。

2本目より少しペースを上げて走りました。キツくなると腕振りが疎かになり、また顔が上を向いてくるので、注意しながら走りました。ただ接地の音は以前と比べると良い音色になってきました。その辺は褒めます。

ラスト600mのキツイとこも、本人にはわからないくらいに微妙に上げていきました。また、キツそうな時には微妙にペースダウンするなどして安心感を与えました。

8’40

4本目

ラストはスタートしてしばらくは同じペースで行くが、ラスト600mで行けるようなら前に出るように伝えたら、イーブンで精一杯ですという。かなりキツそうだ。

スタートは3本目と同じくらいのペースで走りました。走りを見てるとこのペースなら最後まで行けそうだ。

ラスト600になり伝えてもペースほ上がらない。やはりキツイようだ。がラスト300mから一気にペースを上げて加速していった。

こんだけ上げれるなら、600mから行けただろうって感じだけど、出し切りました。

8’34

最初の300mはキロ3’40ペースくらいだと思います。

よく頑張りました。

2000mや、3000mのインターバルは厳しいけど、マラソンの練習にはなります。

練習が終わって悪いものが出たようで、いつもの笑顔に戻りました。

タイムはまだまだだけど、今日できる精一杯で走りました。

タイムに一喜一憂するよりも、こんな練習が良いと思います。

私も今日の練習で、体調も気持ちも何だかスッキリしました。

今日の練習前にも二人で、アスリチューン・エナゲインを飲み、練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

アスリチューンを飲むことで、良い練習ができ、疲労を翌日に残しません。
  
余談ですが、今日信越五岳を初めて走る方、もしくは、今年こそ完走したい方に向けて記事を書きました。

ぜひ参考にしてください。

信越五岳 完走対策

完走した後にコメントを頂いていたのですがアプリの不具合か私の設定ミスでコメントの表示がなかったのです。今月iPhoneに変えてワードプレスのアプリをダウンロードしたら結構コメントが入ってました。。。

今さらなんで返信してないコメントもありますがしっかり読ませて頂きました。

今回紹介したいコメントを書いてくれた友人とはしばらく会ってませんが、5年ほど前はジムで一緒にレッスン受けたりしてました。私がマラソンに一生懸命になりジムを退会して一旦は接点がなくなりましたが、友人がマラソンを始めたことで再度付き合いが始まりました。ただ最後にお会いしたのは3年くらい前かな？？

最初の頃は5キロ走ると腸脛靭帯が痛くなるというので私がやってるセルフマッサージの仕方を教えたり、練習会に誘ったり飲み会に行ったり、練習メニューを一緒に考えたりしてました。なんで会わなくなったのかというと喧嘩をしたわけではなく、私がいろいろ忙しくなってしまったからです。私が誘った練習会には参加していたようですが私が行けなくなってしまったような。

まあ昔の話はどうでもよいです。

その後ハセツネにチャレンジして完走したと連絡がきました。

ただ5キロ走るのもやっとだった友人がハセツネ完走したと聞いて頑張ったな。と思いました。

そしたら今度は信越五岳トレイルで110キロ走って完走したというのだから凄いよね。

頂いたコメントを紹介します。

ーーーーーーーーーーーーー

ひでさん、おひさしぶりです、しろねこです。
実は私も信越五岳2014に参加し、制限時間15分前になんとか完走することができました。
二年前にハセツネを完走し、ひでさんのオススメもあってずっと憧れていたレースでした。
今の走力（未だサブ4未達成）でも、ひでさんを初めとした色々な方々がアップして下さったネットの情報を分析しながらの事前準備と、自分が出来る範囲での練習の成果を上手く出す事ができました。
このレースの印象は、中途半端な気持ちで臨むと、いくら走力がある人でも痛い思いをするレースであって、決して完走が簡単なレースではないと思いました。
そんな時は、先人の情報にはしっかりと耳を傾ける必要がありますね。
特にひでさんのコース詳細紹介と区間タイム設定は、試走無しの状態で臨んだ自分としてはとても有効な情報でした。
次はUTMFと言いたいところですが、今年のSTYをリタイヤしたばかりなので、まずはそれからやっつけようと思います。
あとサブ4も近いうちに出来るように頑張りますね。

ーーーーーーーーーーーーー

サブフォー出来てない走力で、制限時間22時間の110キロトレイルを完走したのだから相当計画を緻密に立てたと思います。また少しでもお役に立てたなら嬉しいです。完走おめでとうございます！

またサブフォー出来てないのはサブフォー出来る練習をしていないのだと思います。以前は5キロ走ると足が痛くなる状態でしたからサブフォー出来る練習もできなかったでしょうが、110キロのトレイルを完走出来る脚が出来てきたのだから大丈夫でしょう。

わからないことがあれば聞いてください。応援してます。

【信越五岳トレイルランニングレース結果】

昨年のタイムと比べるとかなり速いです。コンディションは良かったと聞いていますが実際良かったのでしょう。

来年は出たいと思います。

(チェリーさんから画像頂きました。)

時間のある時に自分は出てないけどレース結果を細かく分析してみます。これだけデータがあればかなり良いアウトプットが出来そうです。

男子は10時間17分17秒という驚愕の大会新記録で原選手が優勝しました。二位の山田選手を25分以上引き離してのゴールでした。また原選手のタイムは昨年の優勝タイムより約50分速い素晴らしいタイムでした。

原選手は積極的にレースを引っ張り5Aの時点で後続を18分以上引き離して、前半よりテクニカルなコースになる5A以降も並み居るトレイルランナーを引き離してのまさしく圧勝です。

原選手は2012年の本大会で優勝しました。当時もウルトラマラソンでは非常に強い選手でしたので私は知っていましたが、ゴール地点や表彰式会場では『原選手って知ってる？』という会話が飛び交っていました。当時凄いランナーなんですと説明した記憶あります。。その年のおんたけ100キロで優勝していましたが、まだトレイルランナーの間では知られていませんでした。そして2013年のUTMFで並み居る海外の有力ランナーを抑えて優勝し一躍世界で注目されるウルトラトレイルランナーとなりました。

なんて話はトレイル系の雑誌にいくらでも掲載されているのでこのくらいにしますが、ウルトラマラソン、特に24時間走では273.65キロ走って2013年世界ランキング1位になるなど名実共にトップランナーです。またトレイルもロードもメジャーな大会で勝てるランナーは過去いなかったのではないかと思います。そんな意味からも素晴らしい選手です。

今回は自分が出ないことからレース前までほとんど関心はなかったのですが、初めて100キロ超えのレースを走る三人の友人からいろいろと相談を受けることで興味は自分がこれから走る上州武尊より高くなってしまった　笑

ダメですね。。。

でも三人とも目標を達成したようです。

一人は14時間台で女子入賞

一人は21時間台で完走。

もう一人は無事完走したけどタイムは現時点不明。

初めての100キロオーバーのトレイルレースは大変だったと思いますが、しっかり完走したことは素晴らしいことだと思います。

三人ともレース前はかなり不安だったようですが、メールで相談していただいた段階で今回の結果を確信していました。

別に私のアドバイスが良かったなんてことを言いたいのではありません。

初めてのコース、初めての距離に対する不安は誰しもあるでしょう。その不安は入賞を狙うレベルでもあるし、完走を狙うレベルでもあります。でも大半のランナーは何とかなるとほとんど調べないでスタートして終盤潰れてしまう。今回の三人は不安なままスタートするのではなく、見たこともないコースをイメージしてペース設定をして完走のシュミレーションをしてからスタート地点に並んだのです。そして設定したタイムや注意点を意識しながら各区間を一つ一つクリアしてゴールしたのです。

レース前に可能な限り情報を集めようとした段階で完走の確率は高まっていたのです。

しかし偉いな~と思うのは女子入賞者はトレイルでは明らかに私より経験豊富だし速いランナーです。また男性は長い距離の経験は少ないけど短い距離なら私よりはるかに速いランナーです。その方々が自分より遅いランナーである私に話を聞くってプライドが邪魔して中々できないことだと思います。

とにかく完走おめでとうございました！

今回私が薦めたハイドロオイルやアスリチューンを使った方からも良かったとコメントやメッセを頂いています。ハイドロオイルは再入荷したようですから試してよかった方は定期的に使ってみてください。またアスリチューンも同じサイトで購入できます。

ハイドロオイル

なぜ私より速い方が遅い私に聞くの？？

って不思議に思われる方もいるでしょうが不思議ではないのです。

速い方ほどできる限り事前情報を集めます。その情報を基にして初めてのコースをイメージします。コースも分からないのに自分が走っているイメージが出来るまでシュミレーションするのです。だから速いのです。

もちろん私の話を聞いてもそれを鵜呑みには絶対にしません。参考になりそうなことは参考にして、違うなと思ったことは捨てます。今はネット上に情報は溢れてます。探せばいくらでもあります。でもその中から自分に有益な情報を探し出すには確かな目と情報感度が必要になります。

今日ある女性にこんなメッセージを返信しました。

ペースに迷いがあったようです。

目標は20時間以内だけど悪くても完走したいとあった。

その後、その女性からいろんなレースのタイムを送ってもらってからの返信です。

~略~

こんなふうに考えたらどうですか？STYの男子優勝タイムは11時間弱。☆☆さんは1◇時間弱だから1.◆倍です。信越五岳の男子優勝タイムはだいたい11時間半(昨年は11時間8分)だから、その1.◆倍は1□時間■分です。これなら入賞圏内だしSTYを1◇時間台で走った☆☆さんなら十分行けます。また1□時間■分は私の昨年のタイム17時間20分の約★%です。そこで私の区間タイムの★%で一旦ラップ表を作ってみてください。作ったら画像で送ってください。どこか無理あるか眺めてみますよ。心配ならその区間タイムを目標にして私の区間タイムを最低ラインにして5Aまで走ってください。私のタイムは5Aからは少し垂れてますからそこからはかなり余裕あると思います。

あと5Aは距離では110キロの60%が終ってますがフルマラソンで言うならまだハーフ地点と思ってください。そして8A(93キロ地点)はフルマラソンなら36キロ地点ですがようやく30キロ地点くらいと思ってペース配分を考えてください。

~略~

ロードレースなら初めてのコースでも高低図からアップダウンをイメージして、また開催時期で気温等をイメージすればゴール可能タイムは分かります。フルマラソンでも100キロでも分かります。

ただトレイルは距離や高低図だけでは分かりません。そこに累積標高が分かってもまだ分からない。例えば同じ距離、同じ累積標高のレースだったとしても走ればタイムはまったく違うこともあります。そしてトレイル経験が少ない私は必然的に初めてのコースが多くなります。一回走ればどのくらいを目標にすれば分かりますが最初はホント手探り状態です。

その時に目安にするのが男子の優勝タイムです。　

もちろん優勝狙ってる訳ではありません。。。

そのタイムの1.5倍くらいがトレイルにおける私の狙えるタイムなんです。狙えるタイムで走れるかどうかは分かりませんけど目安になります。

テクニカルなコースなら1.5倍が1.6倍、1.7倍になります。なぜなら下手だからです^^;

上記メッセージのやり取りに書いたように、この女性にたいしてはSTYのタイムをベースにお伝えしました。

ここで注意点ですが女性であっても女子の優勝タイムと比較しないで男子の優勝タイムと比較したほうが良いです。なぜなら女性の参加者数は少なく優勝タイムにしても速い人がでるかどうかで大きく変わります。男性も一緒ですが優勝を狙える層は厚いのでタイムのブレは少ないからです。

過去に出たレースでの男子優勝タイムの何倍かを計算したら自分の力は見えてきます。もちろん潰れたレースは参考になりません。

私は速くはないけど二回走った信越五岳は潰れることはなく同じようなタイムでゴールしてるから区間タイムの比率とかも参考になると思います。

今日のブログにも書きましたが私がお薦めしたアスリチューンの試作品ジェルをレースで使うランナーが何人かいます。使い心地が良いので武器になると思います。上州武尊に出る方にもお薦めです。

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【隼　ATHLETUNE　アスリチューン】

いよいよ信越五岳の開催が近づいてきましたね。

出られる方は準備に忙しいと思います。

ホント素晴らしいレースなので楽しんでください。

何人かの友人に聞かれてメッセした内容を参考までに貼り付けておきます。

~略~

レースまであと少しだけど今大事なのは鍛えることではなくて整えることです。あとレースイメージをしっかり持ちましょう。私のサロマベストは8時間53分、信越五岳は17時間19分です。1.75倍です。◯◯さんのサロマのタイムの1.75倍は22時間以内ですよね。私のサロマはガチだけど信越五岳は楽しんで走ってこのタイムです。数字は数字でしかないけど何もわからない時には参考になります。
頑張ってください。
あとレースシュミレーション出来たら送ってください。

~略~
信越五岳楽しんでくださいね。110キロレースと考えないで9つのショートトレイルレースと思って一つ一つクリアしていけばゴールですよ。8Aからは長く、傾斜はキツく、また大半の方は夜間になるので、そこまでに余力を残しておかないと辛いレースになります。感覚的には5Aは67キロくらいですがそこがマラソンのハーフ地点、8Aが30キロ地点くらいの感覚のペース配分が良いと思います。頑張ってください。

~略~
1A手前の下りは走りやすいから無理して抑えることはないけど飛ばさないけど坂だからスピード出たくらいで良いです。
ただ1A過ぎて登ったあとの下りは傾斜がキツイからゆっくり降りてください。ダメージ蓄積しますから。あとはダラダラ上りをどれだけ走れるかでタイムは変わってきます。頑張ってください。

~略~
前にボトルが入れられるザックならハイドレは使わずにボトル二個がいいです。片方はチューブ付、片方はチューブなし。なぜならチューブ付は噛まないと水が出ないから身体にかける時に大変です。エイドで水を補給する時もハイドレより明らかに時間が短縮できるし残量確認もしやすいです。また片方はスポーツドリンクではなく水がいいです。エイドで補充するときは次のエイドまでどれだけ必要かを考えて量を決めましょう。少し余計にあれば安心だけど多過ぎると重たいです。心配ならザッグに200ccくらい入れておけばいい。

などです。

あと順位争いをしてる人は難しいだろうけど夜になり真っ暗な山を走る時に前後がいなくなったタイミングでライトを消して一分くらい闇に包まれるのも楽しいですよ。いろんな音が聞こえるし、いろんな動物の気配も感じる。自然と一体化した感じがします。もちろん足場の安全な場所でね。スゴく贅沢な時間だと思いますよ。

友人何人かは私がお薦めしたアスリチューンの試作品ジェルをレースで使います。良い使い心地なので武器になると思います。上州武尊に出る方にもお薦めです。

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【信越五岳トレイルランニングレース】

私は二回走っただけなのでコースについてもかなり記憶は曖昧になってるけど、まったく走ったことがない人よりは情報があるから分かる範囲でお伝えすることにしました。

コース図と高低図を見ながらいろいろ説明しました。

この区間は飛ばしては行けないとか、地図にないエイドの場所やエイドで補給する水の量の目安とか、ペース配分の目安とか、エイド滞在時間を減らす方法とか。。。

行ったことはなくても得た情報をできるだけ膨らましてコースをイメージしそこを走っている自分をイメージしてもらった。

そして自分で各区間のラップ目安を考えてもらった。

手書きで作ったようです。これを折ってジップロックに入れておけばレース中走りながらでも確認できる。まだ完成ではないみたいですけどね。

110キロトレイルなんて言うと思考が追いつかないかもしれないけど、全9区間を一つ一つクリアしていくだけです。

きっと完走してくれると信じてます。

また非日常を楽しんで欲しい。

彼女もレースでアスリチューンを使います。レース前に味見してみてくださいね。

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先程アップした補給計画に引き続きペース設定についてまとめました。

昨年書いたブログを少し修正してますがほぼオリジナルです。レース前に考えた戦略とレース後に書いた結果の対比から何か掴んでいただけたら幸いです。

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【レース前】

信越五岳まで二週間少々になりました。

信越五岳のための練習はしないと書きましたが準備しないのとは違います。2012年大会の経験を生かして2012年大会より良い走りが出来るように頑張ります。

レース後のブログから区間タイムと課題を抜粋しました。

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とりあえず一番必要な区間タイムをまとめました。今回はエイドに入った時と出る時にラップボタンを押したのでエイド滞在時間も分かります。

まずは区間タイム

スタート～1A 18.5km　

1時間58分04秒 6分23秒ペース

1Aエイド滞在　 53秒

1A～2A　5.4km

56分28秒　10分27秒ペース

2Aエイド滞在　6分9秒

2A～3A 14.6km

1時間54分51秒　7分52秒ペース

3Aエイド滞在　3分30秒

3A～4A 13km

1時間53分14秒　8分43秒ペース

4Aエイド滞在　1分51秒

4A～5A 15.1km

2時間31分20秒　10分1秒ペース

5Aエイド滞在　23分35秒

5A～6A 14.4km　
　
2時間28分47秒　10分20秒ペース

6Aエイド滞在　7分24秒

6A～7A 6km　　

59分14秒　9分52秒ペース

7Aエイド滞在　2分

7A～8A 5.3km

52分45秒　9分57秒ペース

8Aエイド滞在　3分3秒

8A～ゴール　17.7km　

3時間22分52秒　11分28秒ペース

レース前に考えた区間タイムと比較してみます。ただこれは目標タイム14時間30分というチャレンジングな目標達成のタイムですが比較すればどの区間がダメだったのか？もしくは設定に無理があったのかを浮き彫りにすることができると思います。

《スタート～1A　18.5地点》
区間タイム　1時間50分
エイド　　　5分

→1時間58分04秒(53秒)
(　)内はエイド滞在時間。

感想
この区間は予想時には涼しい中を走れると思ったがかなり蒸し暑く厳しかった。ただしエイド滞在時間を含めるとほぼ予定どおり。
　
《1A～2A　23.9キロ地点》　
区間タイム　40分
エイド　　　5分
　
→56分28秒(6分9秒)

感想
上りも予想以上にキツい勾配で、下りもキツい坂なのでスピードは出せず予想タイムを16分以上超えてしまった。

《2A～3A　38.5キロ》
区間タイム　1時間30分
エイド　　　5分

→1時間54分51秒(3分30秒)

感想
暑さにバテないよう早歩きを多めにしたのでその分タイムは遅い。ここも24分遅れ。ただし1時間40分では行ける。

《3A～4A　51.5キロ》
区間タイム　1時間40分
エイド　　5分

→1時間53分14秒(1分51秒)

感想
ここはもっと走れる区間だけど一番暑い時間で厳しかった。13分遅れ。ここは設定タイムで行ける。

《4A～5A　66.6キロ》
区間タイム　1時間55分
エイド　　 15分

→2時間31分20秒(23分35秒）

感想
この区間は厳しかった。。。九十九折りの急傾斜はもちろんきつかったけど、牧場が暑くて長い。。。36分遅れ。この区間タイムは無理がありました。ただし2時間15分では行ける。

《5A～6A　81キロ》
区間タイム　1時間40分
エイド　　15分

→2時間28分47秒(7分24秒)

感想
この区間も設定タイムに無理がありました。ただ2時間くらいでは走れる。48分遅れ。

《6A～7A　87キロ》
区間タイム　42分
エイド　 　 18分

→59分14秒(2分)　

感想
ここはサボってしまった。早歩きが身体に馴染んでしまっていた。設定タイムで行ける。

《7A～8A　92.3キロ》
区間タイム　50分
エイド　　　10分

→52分45秒（3分3秒）

感想
ほぼ設定タイムどおりだけど、ここは40分で行ける。

《8A～ゴール　110キロ》
区間タイム　2時間25分

→3時間22分52秒

感想
設定タイムに無理がありました。ただ終盤の林道も早歩きになってしまったことから3時間では行ける。

全体を通して予定より短縮できたのはエイド滞在時間。

予定　1時間18分→48分25秒

現時点で再度区間タイムを作るならこんな感じでしょうか。

1時間55分
55分
1時間40分
1時間40分
2時間15分
2時間
45分
40分
3時間
エイド50分

合計　15時間50分

偶然ながら16時間切りの区間タイムを作ってしまいました　笑

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こんな区間タイムを書いたブログを読むだけで2012年の光景が浮かびます。不思議ですね。。

と言うことで今年は昨年のレース直後に考えた区間タイムをベースにして計画を立てます。ただ昨年のタイム(17時間46分)を約2時間短縮するチャレンジングな設定ですが記憶をたよりに無理な設定にはしません。無理な設定をすると無理な走りになりケガのリスクが高まります。

またその設定タイムをベースにして補給計画も立てます。エイドはかなり充実しているけどロードレースのように5キロおきに給水ができるわけではないです。昨年は4A～5A区間で水が足りなくなった。暑くなったこともあるけど偶々水場があったから良かったけどなければ大変だった。そういうことも記憶と記録(ブログ)をたよりにこの区間に入る前のエイドでは水を多目に持つなど対策をたてます。

おまけ

今年の時計はガーミン910XTJを使います。カタログデータを少し低めに見ても16時間なら持ちそうです。

ガーミンをどんな設定するか書きます。

まず

画面は四分割にします。

１画面

タイム
ラップタイム
距離
高度

２画面

時刻
ラップタイム
ラップ距離
高度

ちょこちょこ切り替えるつもりはないです。トレイルなら基本的に１画面目のデータを使うけど、今回は２画面目をメインにする気がする。

区間タイムや高低図を書いた紙を持てば、距離よりラップ距離が欲しくなる。110キロのレースだけど9のレースに分けて考えれば良いと思う。

また今年は心拍計は使わない予定です。オーバーペースかどうかはなくても分かる。

もちろんだけどオートラップやオートポーズは設定しません。

そしてラップボタンはエイドに入る時と出る時に忘れずに押すようにします。

このあたりのことはもう少し詳しくブログに書きます。

【レース後】

ラップタイムを掲載した時に昨年との比較をすぐにアップすると書きましたので忘れないうちにまとめます。

前年→本年の順で書きます。

また上からスタート→1A—1A滞在時間—2Aの順です。

1:58:04→1:56:50
0:00:53→0:00:32

0:56:28→0:58:56
0:06:09→0:02:21

1:54:51→1:57:14
0:03:30→0:01:38

1:53:14→1:50:05
0:01:51→0:02:16

2:31:20→2:27:10
0:23:35→0:18:14

2:28:47→2:08:23
0:07:24→0:01:10

0:59:14→0:55:00
0:02:00→0:03:00

0:52:45→0:59:00
0:03:03→0:05:00

3:22:52→3:34:00

17:46:00→17:19:42

(※今年の5A、7A、8Aの滞在時間は推定値です。実際はもう少し短いと思う。)

ざっくりですがスタートから3Aまでの序盤はほとんど変わらない。3Aから6Aまでの中盤は頑張っています。そして6Aからゴールまでの終盤は昨年より遅れたレース展開でした。

着目して欲しいのはエイド滞在時間です。

トータルで昨年より26分少し短縮したけどそのうちエイド滞在時間で少なくとも15分短縮してるのです。。。

昨年はざっくり49分。これだって遅くはないと思います。今年は34分未満です。5A、7A、8Aは推定で書いてますがこんなにはエイドにいなかったと思うのでそうなると滞在時間は30分くらい。。。

レース前に走力はついていないし、信越五岳に向けた練習や調整もしてないけど、自己ベストは出せると書いていたのはここで確実に短縮できると思っていたのです。

速く走るのは難しくても、止まっている時間を短くすることは誰でもできます。

例えば同時にエイドに到着したAさんとBさん。

エイドに2分滞在して、その後キロ8分で走るAさん。

エイドに10分滞在して、その後キロ7分で走るBさん。

何キロ地点で追い付くかと言うと。。

Aさんがエイドを出てから8分後にBさんはエイド出発。この時Aさんは1キロ先にいます。その1キロの差をうめるのは56分後です。エイドから8キロ地点となります。

短い区間だと追い付く前に次のエイドについてしまいます。

エイドに10分どころではなく20分くらい滞在した方は多いと思います。そうすると2分で出た方より18分遅い。2分で出た方が平均キロ9分で走ったり歩いたりすると2キロ差がついてしまうのです。これを詰めるのはかなり厳しいです。

ちなみにトレイルをやってない方にしたら、キロ7分とかキロ8分って遅く感じると思います。確かにロードの感覚でキロ6分、7分は遅いけどトレイルでは凄く速いペースなんです。

今回の優勝者のタイムは11時間を超えています。と言うことは平均キロ6分で行けてないのです。平均キロ7分で行ければ12時間50分とかなり上位に入れます。平均キロ8分でも14時間40分と相当なタイムなんです。

17時間19分台の私の順位は110番辺りでしたが、平均ペースはだいたいキロ9分半です(–;)

話を少し戻して、エイドの多いウルトラトレイルやウルトラマラソンはエイドの滞在時間により結果は大きく変わってきます。もちろん補給は大事だけど補給だけならそんなに長い時間は要らない。長い時間休んだらしっかり走れるようになるかと言うと逆に走る気がなくなることもあります。

レースについての考えは様々ですが、少しでも速くゴールしたい方、もしくは制限時間に間に合いたい方はエイドの使い方を考えると大きく変わってきます。

しかし1～2分でボトル2本に水を入れ、サプリをいれ、食事して、ドリンクも飲んで先に進むのは我ながら凄いと思う。。

そのために細かいこともしています。

エイド50m前からボトルをキリアンザッグから出して蓋を開けて手に持ってエイドに入る。入ってからボトルを出して蓋を開けて水を入れるより20秒は速い。また食事も口に入るだけ入れたり、手に持ってエイドを出て歩きながら食べた。エイドで食べるより2～3分速くスタートできる。

止まったらゴールに近づかないけど、歩けばゴールに近づきます。

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

昨年のブログの中に一昨年のブログを引用しているから少し分かりにくい部分はありますが区間タイムの設定に悩んでいる方には目安になると思います。1時間速く走りたいなら各区間のタイムを5%強カットすればいいし、1時間遅いタイムを狙うなら各区間のタイムを5%強増やせばいいです。

ガス欠等で失速した区間はないので設定タイムを作ってみて行けそうなら行ってみてください。そして実際のタイムと比較すれば来年以降の目安になります。

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【隼　ATHLETUNE　アスリチューン】

一昨年、昨年と走った信越五岳には今年は出ません。。。　

上州武尊の前の週に110キロ走るのは無謀と判断しました。

参加される方々へ

素晴らしいコースなので楽しでください。初めて走られる方もいるので参考までに補給計画やラップタイム等を何回かに分けて書いておくので参考にしてください。

昨年書いたブログを少し修正してますがほぼオリジナルです。

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
随分先だと思っていた信越五岳のスタートまで5日を切りました。

信越五岳に向けた練習もしてないのに、図々しくも楽しみつつ自己ベストを出そうなんて思ってます。。。あと絶対にケガしない。。

昨年のタイムは17時間46分00秒。制限時間は22時間で優勝タイムはだいたい11時間半です。今年は15時間台を出したいけどそこまでの力はないと思います。優勝タイムと制限時間の中間である16時間台が現実的な目標になります。

装備は揃ってるから新たに購入はしません。レースまでに買わなくてはならないのはジェルですが、昨年何個使ったか？？を思い出そうとしても浮かばない。。

そこで昨年のブログを見たらジェルは3個でした。

ただゼリー飲料等も使っているので、このブログを参考にしつつも今年の量は考えます。昨年終盤は歩きの区間が増えましたがこれは補給が足りなかったのかもしれない。

一般に必要カロリーは

【体重×10×時間】

と言われています。

58キロの私が17時間でゴールするなら、9860Kcalとほぼ10000Kcalです。。。

体内に2000Kcalは貯めれると言われてますが、残り8000Kcalを1個100Kcalのジェルだけでとるなら80個   笑

重たいです。。。

そうなるとエイドでしっかり補給することを前提に組み立てないととてもじゃないけど走れない。エイドは8箇所+αですから各エイドで500Kcalとれれば4000Kcalです。

そうなると残りは4000Kcal。

スタート時とドロップバッグ地点でゼリー飲料をとれば400Kcal。残り3600Kcal。

走りながら飲む飲料からもカロリーはとれる。水とスポーツドリンクを併用しますがスポーツドリンクだけでも4リットルは飲むと思う。ざっくり1リットルにつき250Kcalとれれば1000Kcal。残り2600Kcal

こんな時にカロリーを押し上げてくれるのが菓子パンやチョコ等のお菓子です。

スタート時にザックに菓子パンを一個入れとき、ドロップバッグにも一個入れとき途中で食べれば600Kcal以上にはなる。小さなあんパンを潰して持てば嵩張らない。チョコや塩味のナッツ等も走りながら食べる。これらで1200Kcalにはなる。

そうなると残りは1400Kcal。

ジェル10個だと少し足りないけど、その分はエイドで少し多目に食べます。

スタート時に5個。ドロップバッグ地点に5個置いておきます。

前半は固形物中心に食べるからこんなには使わないと思います。ドロップバッグ地点では使った分だけ補充してあまり重たくならないようにします。

回りくどく書いたけど、最初からジェルの数は決めています。10個のジェルではどれだけ足りないかを再認識するために書いたのです。

普段は体重が増えないように高カロリーのモノは避けますが、ウルトラマラソンやウルトラトレイルでは逆です。

エイドではしっかり食べないと絶対に足りない。あとカロリーの高い果汁飲料をエイドでとります。またエイドでしっかり食べると言っても腰を落ち着けたらタイムロスでしかない。私は昨年は5A以外は3分くらいでエイドを出ています。走りながら食べれなければ歩きながら食べましょう。10分早歩きをすれば1キロ進みます。エイドで10分座って食べたら1mも進みません。8箇所のエイドで同じことをしたら8キロ差がつきます。大きいですよね。

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いよいよスタートまで二日を切りました。

台風の影響で雨が降りそうです。。。

まあアウトドアスポーツだから仕方ない。

昔は天気予報は当たらなかったけど、最近はホント正確になってきたように感じます。昔はホント酷かった。。。

さて、信越五岳の準備に中々取りかかれないのだけど取り合えず補給食の準備は終わりました。

これは月曜日にコンビニで目についたのを買いました。全部持っていくわけではなくジップロックに詰めて持っていきます。

ジェルはハニースティンガー、メダリストとピットインのライチ。

ライチは味見してないけど大丈夫でしょう。

サプリメントは家にあるので必要なだけ持っていきます。

これらを半分A5に預けます。ただザックはサロモンのキリアンモデルの小さいのを使うので容量はかなり小さいです。そこに雨具やライトやファーストエイドキット等を入れるからほとんど入らないような。。。昨年同様ウエストポーチを使って補給食はそこに入れるようになりそうです。

トレイルは

持ちたい物

持たなければならない物

いろいろあります。

たくさん持てばそれだけ重量が増えて走れなくなります。一つ一つはたいした重さがなくても、積み重なると大変なことになります。出掛ける前に全部詰めて装備してみます。

トレイルレースはそんな時間が楽しかったりします。。

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忘れていた信越五岳の山を思い出しました。。。ふかふかの極上トレイル気持ち良かった。ただ補給については記憶がかなり曖昧になっていますが少なくともガス欠にはなっていない。最後まで内臓に問題は発生しなかった。

今年出たならこのブログを参考にして計画を立てたと思います。

各エイドで500kcalを取るためにはフルーツだけでは足りないのでオニギリやパン、麺類があれば必ず食べるようにする。

あとは塩味の効いたナッツ等やカロリーの高い菓子をザックに入れておく。

ジェルはエイドとエイドの距離により1〜2個とります。昨年はメダリストジェルやハニースティンガーを使いましたが今年ならアスリチューンを使います。お薦めサプリメントではありますが、レースで使う前の練習で一回使っておくと良いでしょう。イメージした味と違うとストレスに感じることありますからね。試作品のエナジージェルはこれから発売開始ですが、赤パッケージのエナゲインはエネルギージェルのパワーを引き出してくれます。

【アスリチューンの詳細はこちら↓】

【隼　ATHLETUNE　アスリチューン】

前年→本年の順で書きます。

また上からスタート→1A—1A滞在時間—2Aの順です。

1:58:04→1:56:50
0:00:53→0:00:32

0:56:28→0:58:56
0:06:09→0:02:21

1:54:51→1:57:14
0:03:30→0:01:38

1:53:14→1:50:05
0:01:51→0:02:16

2:31:20→2:27:10
0:23:35→0:18:14

2:28:47→2:08:23
0:07:24→0:01:10

0:59:14→0:55:00
0:02:00→0:03:00

0:52:45→0:59:00
0:03:03→0:05:00

3:22:52→3:34:00

17:46:00→17:19:42

(※今年の5A、7A、8Aの滞在時間は推定値です。実際はもう少し短いと思う。)

ざっくりですがスタートから3Aまでの序盤はほとんど変わらない。

3Aから6Aまでの中盤は頑張っています。そして6Aからゴールまでの終盤は昨年より遅れたレース展開でした。

着目して欲しいのはエイド滞在時間です。

トータルで昨年より26分少し短縮したけどそのうちエイド滞在時間で少なくとも15分短縮してるのです。。。

昨年はざっくり49分。

これだって遅くはないと思います。

今年は34分未満です。

5A、7A、8Aは推定で書いてますがこんなにはエイドにいなかったと思うのでそうなると滞在時間は30分くらい。。。

レース前に走力はついていないし、信越五岳に向けた練習や調整もしてないけど、自己ベストは出せると書いていたのはここで確実に短縮できると思っていたのです。

速く走るのは難しくても、止まっている時間を短くすることは誰でもできます。

例えば同時にエイドに到着したAさんとBさん。

エイドに2分滞在して、その後キロ8分で走るAさん。

エイドに10分滞在して、その後キロ7分で走るBさん。

何キロ地点で追い付くかと言うと。。

Aさんがエイドを出てから8分後にBさんはエイド出発。この時Aさんは1キロ先にいます。その1キロの差をうめるのは56分後です。エイドから8キロ地点となります。

短い区間だと追い付く前に次のエイドについてしまいます。

エイドに10分どころではなく20分くらい滞在した方は多いと思います。
そうすると2分で出た方より18分遅い。

2分で出た方が平均キロ9分で走ったり歩いたりすると2キロ差がついてしまうのです。これを詰めるのはかなり厳しいです。

ちなみにトレイルをやってない方にしたら、キロ7分とかキロ8分って遅く感じると思います。

確かにロードの感覚でキロ6分、7分は遅いけどトレイルでは凄く速いペースなんです。

今回の優勝者のタイムは11時間を超えています。

と言うことは平均キロ6分で行けてないのです。

平均キロ7分で行ければ12時間50分とかなり上位に入れます。

平均キロ8分でも14時間40分と相当なタイムなんです。

17時間19分台の私は110番辺りでしたが、平均ペースはだいたいキロ9分半です(–;)

話を少し戻して、エイドの多いウルトラトレイルやウルトラマラソンはエイドの滞在時間により結果は大きく変わってきます。

もちろん補給は大事だけど補給だけならそんなに長い時間は要らない。長い時間休んだらしっかり走れるようになるかと言うと逆に走る気がなくなることもあります。

レースについての考えは様々ですが、少しでも速くゴールしたい方、もしくは制限時間に間に合いたい方はエイドの使い方を考えると大きく変わってきます。

しかし1～2分でボトル2本に水を入れ、サプリをいれ、食事して、ドリンクも飲んで先に進むのは我ながら凄いと思う。。

そのために細かいこともしています。

エイド50m前からボトルをキリアンザッグから出して蓋を開けて手に持ってエイドに入る。

入ってからボトルを出して蓋を開けて水を入れるより20秒は速い。

また食事も口に入れるだけ入れたり、手を持ってエイドを出て歩きながら食べた。

エイドで食べるより2～3分速くでれる。
止まったらゴールに近づかないけど、歩けばゴールに近づきます。

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